Майкл Мосли - Мой ответ: нет, диабет

Снимите с огня, удалите анис и перемелите суп в блендере до пюреобразного состояния. Положите смесь в кастрюлю, добавьте фасоль и варите в течение

20 минут. Подавайте с греческим йогуртом и луком.

Три вида хумуса

Классический острый хумус — 250 калорий

400 г вареного нута

Сок половины лимона

1 зубчик чеснока

1 ч. л. паприки

2 ст. л. оливкового масла

2 ст. л. кунжутной пасты тахини

Размельчите в блендере все ингредиенты до однородной массы. Немного разбавьте водой, если смесь получилась слишком густая.

Свекольный хумус — 200 калорий

250 г сырой свеклы

400 г вареного нута

Сок 1 лимона

1 ч. л. молотого тмина

Соль и перец

2 ст. л. греческого йогурта

Варите свеклу в большой кастрюле под крышкой в течение 30–40 минут или до готовности (нож должен легко проникать в свеклу). Слейте воду и охладите свеклу.

Нарежьте остывшую свеклу на крупные куски, затем положите их в кухонный комбайн вместе с нутом, лимонный соком, тмином, солью и перцем и размельчите до однородной массы. Полученную массу перемешайте в миске с йогуртом.

Мятный гороховый хумус — 170 калорий

200 г вареного гороха

1 зубчик чеснока

1 ст. л. кунжутной пасты тахини

Сок 1 лимона

1 ст. л. консервированного нута

2 ст. л. оливкового масла

Горсть листьев мяты

Положите все ингредиенты в кухонный комбайн и размельчите до образования густой массы. Добавить

1–2 ст. л. воды, затем снова перемешайте в комбайне.

Салат из фундука и нута — 270 калорий

2 порции

100 г мякоти тыквы

1 ст. л. оливкового масла

Половина ч. л. душистого перца

80 г зеленой фасоли

200 г вареного нута

1 ст. л. фундука

2 горсти кресс-салата

8 помидоров черри

2 пучка зеленого лука

Половина огурца

1 ст. л. бальзамического уксуса

Разогрейте духовку до 190. Положите тыкву в кастрюлю, залейте кипящей водой и варите в течение 5 минут, затем слейте воду и разложите тыкву на противне.

Сбрызните тыкву оливковым маслом и посыпьте специями. Запекайте в духовке до золотистого цвета около 15 минут.

Потушите зеленую фасоль и отставьте в сторону.

Положите тыкву в миску и добавьте нут, орехи, кресс-салат, помидоры, лук, огурец и фасоль. Тщательно перемешайте и заправьте оливковым маслом и бальзамическим уксусом.

Суп из испанского нута и шпината — 210 калорий

2 порции

50 г испанской колбасы чоризо или аналог домашней колбасы

1 ст. л. оливкового масла

1 большой лук-порей

2 средних зубчика чеснока

1 красный перец

Щепотка красного перца чили

1 ч. л. паприки

1 ст. л. томатной пасты

1 л куриного бульона

200 г отваренного нута

150 г молодого шпината

Разогрейте сковороду на среднем огне и положите чоризо. Обжаривайте, помешивая, около 5 минут, пока большая часть жира не вытопится. Слейте образовавшийся жир и отложите колбасу в сторону.

Разогрейте оливковое масло в большой кастрюле на среднем огне. Положите лук-порей и обжаривайте, часто помешивая, около 5 минут, затем добавьте в кастрюлю чеснок, перец, шинкованный перец чили, паприку и обжаривайте еще 1 минуту. Добавьте томатную пасту и тушите, часто помешивая, в течение 2 минут. Потом добавьте бульон и нут и доведите до кипения.

Уменьшите огонь, накройте крышкой и варите еще 20 минут.

В самом конце положите шпинат и колбасу. Держите на огне, пока шпинат не станет мягким.

Фо с креветками — 170 калорий

2 порции

1 л овощного бульона

50 г кукурузных зерен

Горсть бобовых ростков

50 г манжту — стручки зеленого горошка

50 г зерен сахарного зеленого горошка

1 корень имбиря

1 ст. л. рыбного соуса

Сок половины лайма

12 крупных креветок

Горсть свежего базилика, мяты, кориандра

Половина красного перца чили

Налейте бульон в большую кастрюлю и доведите до кипения. Добавьте кукурузу, бобовые ростки, манжту, горох, имбирь и варите в течение 3–4 минут. Добавьте рыбный соус и сок лайма, посолите и поперчите. Варите креветки в бульоне до тех пор, пока они не станут красными (около 2–3 минут). Подавайте с зеленью и перцем чили.

Салат из рикотты, груши и грецкого ореха — 290 калорий

1 порция

50 г рикотты

2 пучка зеленого лука

50 г зеленого гороха

1 ст. л. оливкового масла

1 ст. л. лимонного сока

Половина зубчика чеснока

Горсть петрушки

Щепотка мускатного ореха

2 большие горсти кресс-салата

1 небольшая груша

1 ст. л. размельченного грецкого ореха

Покрошите рикотту в миску, добавьте зеленый лук и аккуратно перемешайте.

Положите зеленый горох в маленькую кастрюлю с кипящей водой и варите в течение 3–4 минут. Слейте воду и отставьте в сторону.

Для заправки смешайте масло, лимонный сок, чеснок, петрушку и мускатный орех в миске, затем посолите и поперчите.

Разложите кресс-салат, зеленый горох и дольки груши на тарелке, добавьте сыр и нашинкованный лук, полейте заправкой. Сверху посыпьте грецкими орехами.

Фасолевые котлеты — 280 калорий

2 порции — 4 котлеты (смесь можно хранить в холодильнике в течение 2–3 дней).

4 шампиньона

Горсть свежего кориандра

400 г вареных бобов

400 г вареной фасоли

1 яйцо

Половина луковицы репчатого лука

1 стручок перца чили

1 ч. л. молотого кориандра

1 ч. л. молотого тмина

1 ч. л. паприки

1 ч. л. молотого красного перца или несколько капель соуса табаско

Немного оливкового масла

Мука для панировки

Пучок зеленого салата

1 помидор для украшения

Положите шампиньоны и кориандр в кухонный комбайн и размельчите. Затем добавьте фасоль, бобы и яйцо и размельчите до образования однородной массы.

Добавьте в комбайн оставшиеся ингредиенты и размельчите. Слепите 4 котлеты и обваляйте их в муке.

Нагрейте оливковое масло в большой сковороде и обжарьте котлеты на среднем огне до коричневого цвета. Подавайте с листьями салата и крупными дольками помидора.

Куриный салат со спаржей — 270 калорий

2 порции

2 куриные грудки

1 пучок спаржи (около 200 г)

1 очищенный от семян и тонко нарезанный красный перец

Немного оливкового масла

Соль и черный перец

2 ст. л. простого йогурта

1 ст. л. сметаны

1 ст. л. белого винного уксуса

Половина зубчика чеснока 1 ст. л. нарезанного укропа

Пучок зеленого салата

2 ст. л. жареных кедровых орехов

Разогрейте духовку до 220. Положите курицу, спаржу и красный перец на большой неглубокий противень и сбрызните оливковым маслом. Посолите и поперчите по вкусу. Запекайте в духовке в течение 20 минут до готовности.

Для соуса взбейте в миске йогурт, сметану, уксус, добавив чеснок и укроп. Посолите и поперчите по вкусу.