Сергей Бубновский - Азбука здоровья. Все о позвоночнике и суставах от А до Я

Фото 34 а

Фото 34 б

И. П. Лежа на груди. Тяга ногой резинового амортизатора до максимального сгибания ноги в коленном суставе (фото 35 а, б).

Фото 35 а

Фото 35 б

И. П.: Лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Подошвы на постели. Рука (правая или левая) лежит ладонью на животе (можно держать мяч для визуализации его опускания). На вдохе выпячивайте, на выдохе втягивайте живот (чтобы ладонь опускалась). Небольшая задержка дыхания. Вдох возвращается сам. При втягивании живота старайтесь «втянуть вверх» и прямую кишку. 20–30 повторений.

Фото 36

И. П. Лежа на спине. Ноги согнуты в коленях. Поочередно касаться коленями локтей (правое колено – левый локоть, и наоборот), затем – двумя коленями вместе. По 20 повторений.

Фото 37 а

Фото 37 б

Фото 37 в

И. П. Лежа на спине, ноги зафиксированы под диван или под шкаф и согнуты в коленях. Выпрямить руки перед грудью. На выдохе поднимать туловище до касания согнутых ног.

Фото 38 а

Фото 38 б

И. П. Лежа на спине, ногами обхватить маленький фитбол (мяч), поднимать его ногами на 90°. Ослабленным людям можно держаться руками за неподвижную опору.

Фото 38 а

Фото 38 б

И. П. Лежа поперек кровати так, чтобы голова находилась на самом краю. Ноги либо выпрямлены, либо согнуты в коленях. Руки подняты вверх, перпендикулярно поверхности кровати (фото 40 а, б). В руках гантели (от 2 до 8 кг) или любой другой тяжелый предмет (например, грелка, наполненная водой). Медленно опускать руки за голову (на выдохе), стараясь опустить их ниже головы. При этом максимально растягивается грудной отдел позвоночника. И также медленно на выдохе поднимать руки в исходное положение. Вдох происходит между этими двумя движениями. Вес отягощений можно постепенно увеличивать. Сложность упражнения может быть усилена за счет увеличения веса гантелей. Количество повторений в одной серии от 10 до 15.

Фото 40 а

Фото 40 б

И. П. Лежа на краю кровати, вдоль, на спине. Одна рука держится за край, в другой руке, прямой, перпендикулярной кровати, – гантель от 2 до 5–8 кг. Опускайте руку с гантелей в сторону ниже уровня кровати на выдохе, затем поднимайте ее в исходное положение. При этом максимально растягивается одна половина грудной клетки (фото 41 а, б). Повторить другой рукой.

Сложность этого упражнения может быть усилена за счет одновременного разведения рук в стороны – вниз и снова вверх, при этом под спину можно подложить подушку или большой мяч (фото 41 в, г).

Фото 41 а

Фото 41 б

Фото 41 в

Фото 41 г

Около кровати на расстоянии вытянутой руки стоят два стула на ширине плеч или чуть шире.

И. П. Ноги полностью (до таза) лежат на кровати, руки упираются в сиденья стульев, локти согнуты (фото 42 а, б). Медленно (на выдохе) отжаться от сидений стульев (полностью выпрямить руки), выгибая спину колесом. Для этого руки должны упираться в сиденья стульев строго перпендикулярно их поверхности. Небольшой вдох. Затем медленно опустите верхнюю часть туловища (грудной отдел позвоночника) между стульев (максимально) на выдохе. При этом лопатки должны сойтись. Надо приучить плечевые суставы и мышцы грудного отдела к растяжке. Сложность этого упражнения заключается в том, что с каждым разом стулья все дальше отодвигают от кровати до тех пор, пока упор ног будет осуществляться только стопой (фото 42 в, г). Количество повторений одной серии от 5 до 10. Лучше увеличивать серии (от 3 до 10), чем количество повторений в одной серии.

Фото 42 а

Фото 42 б

Фото 42 в

Фото 42 г

И. П. Туловище полностью лежит на полу. Взяться руками за турник и подтягивать верхнюю часть туловища до касания турника грудью (на выдохе) и опускать ее в И. П. (фото 43 а, б).

Не обязательно делать большой объем упражнений. Достаточно на каждую мышечную группу по 10–20 повторений. Необходимо понимать, что только благодаря упражнениям кровь, лимфа и межтканевая жидкость активно продвигаются по сосудам организма, доставляя питательные вещества к суставам и органам.