Сергей Бубновский - Азбука здоровья. Все о позвоночнике и суставах от А до Я

Если трудно, то можно сесть на доску-сиденье, лежащую на краях ванны, опустить ноги в ванну и поливать колени холодной водой через душевую насадку или из крана-смесителя. Тоже несколько секунд. После этого надо сделать упражнения с резиновыми амортизаторами на полу, закрепив его в проеме двери (см. фото), по 20 и больше повторений.

Благодаря этим действиям – холодной воде и упражнениям – снимается отечность сустава, улучшается микроциркуляция в мышцах и связках больного сустава и резко снижается боль в нем.

При выполнении упражнения в рабочей зоне сустава вы должны почувствовать жжение мышц. Это является показателем достаточного кровообращения в зоне больного сустава.

Обычно это ощущение возникает после 20–25 повторений. Соответственно, резиновый амортизатор должен позволить выполнить необходимое количество упражнений. Если 20–25 повторений делаете очень легко, добавьте второй (третий) амортизатор. На нижней трети голени должна быть широкая манжета с кольцом и карабином, с помощью которой и крепится амортизатор к ноге.

Если вы ходите в магазин, то сумка должна быть на колесиках (больших) или пользуйтесь рюкзаком.

В сельской местности можно пользоваться велосипедом без рамы, но только для перемещения, а не для спортивно-туристической нагрузки.

К сожалению, многие врачи при больных коленных и тазобедренных суставах рекомендуют велотренажер. Это ошибка! При такой «оздоровительной нагрузке» ухудшается состояние суставных поверхностей намного быстрее.

Многие люди также ошибочно думают, что если во время оздоровительных упражнений (ЛФК) коленные суставы активно работают, например упражнение «велосипед» лежа на полу, то это полезно для них. Дело в том, что я говорю о декомпрессионных упражнениях, при которых суставные поверхности интактны, то есть нет трения. Эти упражнения мы называем декомпрессионными, или упражнениями «вне сустава». «Велосипед», ходьба и даже плавание – упражнения «внутри сустава», то есть суставные поверхности трутся в контакте друг с другом.

Значит, сразу после выполнения подобных упражнений усиливается воспаление, за которым следует боль, хотя создается иллюзия движения.

Этим подчеркивается правило, существующее в кинезитерапии: «Само по себе движение не лечит! Лечит правильное движение!»

Для подбора правильного комплекса упражнений при болях в коленях необходимо четко понимать, с каким диагнозом предстоит работать – артрит или артроз.

Предлагаемое упражнение позволяет устранить спазмы глубоких мышц (разгибателей бедра), проходящих по задней поверхности ноги, являющихся звеном кинематического рычага – ПОП [1]– бедро – голень.

И. П. Стоя на четвереньках, упор на локти, нога зафиксирована с помощью манжеты за нижний блок тренажера, бедро лежит на скамье так, чтобы колено свободно свисало. На выходе «Хаа» сгибаем зафиксированную ногу, стараясь подтянуть пятку к ягодице, после чего полностью разгибаем.

Фото 1 а

Фото 1 б

Вариант 1

И. П. Сидя на полу, боком к неподвижной опоре (или партнеру), ноги вытянуть вперед. Тяга прямой ногой резинового амортизатора из стороны к центру.

Фото 2 а

Фото 2 б

Вариант 2

И. П. То же. Нога зафиксирована за верхний блок тренажера.

Фото 2 в

Фото 2 г

Вариант 1

И. П. То же, что и в упражнении 2, только выполняется отведение прямой ноги максимально в сторону. Амортизатор необходимо зафиксировать за неподвижную опору или воспользоваться услугами партнера.

Фото 3 а

Фото 3 б

Вариант 2

И. П. То же, что в упражнении 2. Отведение выполняется прямой ногой, зафиксированной с помощью манжеты к верхнему блоку тренажера.

Фото 3 в

Фото 3 г

Вариант 1

И. П. Лежа на спине, головой к неподвижной опоре, один конец резинового амортизатора зафиксирован за нижнюю треть голени, другой за неподвижную опору в максимально высокой точке, или попросите помочь партнера.

Фото 4 а

Фото 4 б

Вариант 2

И. П. Лежа на спине, головой к тренажеру, прямыми руками держаться за специальные рукоятки. Нога зафиксирована за верхний блок тренажера. На выдохе опускаем прямую ногу вниз до касания пяткой пола, возвращая в исходное положение.

Упражнение полезно также при болях в НЧС, [2]болезнях тазового дна у мужчин и женщин.

Количество повторений – 20.

Фото 4 в

Фото 4 г

И. П. Сидя на полу (на коврике) на коленях, с валиком (разного диаметра) в подколенной ямке. Сидение от 5 секунд до 5 минут, через болезненность в мышцах передней поверхности бедра и в голеностопном суставе, под который в первые занятия можно также подкладывать валик. Со временем надо стремиться сесть на пятки без валика.