Ольга Копылова - Сердце и сосуды. Большая энциклопедия здоровья

Завтрак

● Обезжиренный фруктовый йогурт (1 чашка).

● Салат из фруктов и злаков: ячмень, коричневый изюм, лимонный сок, листья мяты (1 чашка).

● Чай.

Обед

● Пицца с грибами с пикантным соусом сальса (1 кусок).

● Отварная кукуруза (1 початок).

Ужин

● Суп-пюре из фасоли (150 г).

● Тофу (блюдце).

● Хлеб зерновой (1 кусок).

● Сезонные фрукты (100 г).

Завтрак

● Булочка из овсяных хлопьев с яблоком и корицей.

● Обезжиренный фруктовый йогурт (1 чашка).

● Свежая малина (1 стакан).

● Чай.

Обед

● Томатная сальса.

● Лазанья овощная (150 г).

● Зеленый салат с нежирной заправкой (200 г).

Ужин

● Спагетти из муки грубого помола (1 чашка).

● Томатный соус с шампиньонами.

● Салат из свежих огурцов (200 г), 1 ст. л. нежирной заправки с травами.

Завтрак

● Банан, сливы.

● Нежирный сыр рикотта.

● Цельнозерновые крекеры (2–3 шт.).

● Кофе без кофеина.

Обед

● Салат из помидоров, огурцов и болгарского перца с нежирной заправкой (200 г).

● Грибной суп (150 г).

● Зерновой хлеб (1 кусок).

Ужин

● Молодой картофель запеченный (150 г).

● Спаржа с лимонным соком (100 г).

● Салат из свежей капусты с нежирной заправкой (200 г).

● Фруктовый пирог (1 кусок).

Завтрак

● Штрудель с яблоками и изюмом (1 кусок).

● Нежирный деревенский сыр (50 г).

● Яблоко.

● Апельсиновый сок (1 стакан).

Обед

● Салат из дикого риса и артишоков (150 г).

● Холодный томатный суп гаспачо (200 г).

● Цельнозерновой хлеб (1 кусок).

Ужин

● Картофель, запеченный в мундире (150 г).

● Салат из цукини, красного репчатого лука, чеснока, помидоров черри (200 г).

● Персики (2 шт.).

Если вас заинтересовала система кардиореабилитации доктора Орниша, то вы должны знать, что она предполагает не только низкожировую диету! Важная роль в ней отводится физическим тренировкам и психологической разгрузке.

Минимальная физическая нагрузка для людей с хроническими сердечно-сосудистыми болезнями, по мнению Орниша, составляет около трех часов в неделю.

Лучший выбор – пешеходные прогулки в умеренном темпе продолжительностью по 30 минут. Частота сердечных сокращений во время ходьбы должна равняться 50–80 % от максимально допустимой частоты, определяемой при исследовании сердца методом велоэргометрии.

Доктор Орниш подчеркивает, что через силу заниматься нельзя: «Когда я встречаю в парке прогуливающихся или бегающих трусцой людей с мрачным выражением лица, то понимаю, что пользы от такой нагрузки мало, скорее, наоборот, она пойдет во вред. Другое дело, когда лицо озаряет улыбка, особенно если при этом человек что-то напевает!»

Один час в день Орниш советует посвящать дыхательным упражнениям, упражнениям на растяжку, расслаблению и медитации. Нужно отметить, что многие упражнения он позаимствовал из йоги.

Расскажем здесь подробнее о стремительно набирающей популярность в мире средиземноморской диете.

Очень часто люди, переехавшие в страны Средиземноморья, отмечают, что неожиданно начинают худеть, хотя ни в каких продуктах себя не ограничивают. А всему «виной» средиземноморская диета. Строго говоря, это и не диета вовсе – для жителей Южной Европы это привычное питание.

Свежие овощи, рыба и морепродукты, сыр, хлеб и оливковое масло – вот какие продукты преимущественно входят в ежедневный рацион. Еще одна его составляющая – натуральные вина. Такое питание оказывает выраженное положительное действие на сердечнососудистую систему.

Приведу результаты известного исследования Lyon Diet Heart Study. Ученые разделили 605 больных, перенесших инфаркт миокарда, на две группы.

Пациенты из контрольной группы получали стандартное питание.

Членам же экспериментальной группы рекомендовалось есть как можно больше овощей, фруктов, морской рыбы и рапсового масла, а употребление мяса – сократить.

Смертность среди этих пациентов оказалась ниже на 70 %! Кроме того, оказалось, что такая диета помогает при проблемах с суставами и предотвращает раковые заболевания.

Средиземноморская диета нормализует артериальное давление. На ее основе была создана знаменитая программа питания DASH (Dietary Approaches Stop Hypertension, что дословно переводится как «диетический подход к тому, чтобы остановить гипертонию»), результат которой превзошел все ожидания. Выяснилось, что такое питание помогает снизить давление не хуже, чем гипотензивные лекарства. И это всего через две недели после начала программы!

Интересно, что соль в этой диете специально не ограничивается, но эффект потрясающий. Дело в том, что в натуральных необработанных продуктах содержится совсем немного соли. Получается, если основой нашего питания будут натуральные продукты, то рацион сам по себе станет низкосолевым.

Завтрак

● Хлеб с отрубями.

● Нежирный домашний сыр (1–2 куска).

● Мармелад (1 ст. л.).

● Кофе.

● Персик.

Обед

● Салат деревенский «Хориатики» с оливковым маслом: помидоры, огурцы, сладкий перец, брынза, листовой салат, репчатый сладкий лук, маслины (150 г).

● Тунец (макрель, палтус, форель), запеченный на гриле с лимоном (100 г).

● Хлеб с отрубями (1 кусок).

Ужин

● Свежая зеленая фасоль с картофелем: стручковая фасоль, лук репчатый, картофель, помидоры, чеснок (150 г).

● Хлеб с отрубями (1 кусок).

● Фрукты, орехи.

Завтрак

● Хлеб деревенский (1 кусок).

● Сыр фета (5 кубиков).

● Персики, сливы.

● Кофе.

Обед

● Кролик тушеный (стифадо) (100 г).

● Салат из свежих помидоров по-гречески: помидоры, петрушка, маслины, лимонный сок (150 г).

● Хлеб зерновой (1 кусок).

Ужин

● Крупная белая фасоль, запеченная в духовке: фасоль, чеснок, лук, помидоры, оливковое масло (150 г).

● Хлеб с отрубями (1 кусок).

● Фрукты.

Завтрак

● Хлеб (1 кусок).

● Свежие фрукты.

● Нежирный биойогурт (125 г).

● Чай.

Обед

● Греческий салат из маслин и чечевицы: зеленая и красная чечевица, маслины, каперсы, петрушка, чеснок, орегано, лимон, оливковое масло (150 г).

● Хлеб домашний (1 кусок).

Ужин

● Рагу из ягнятины: ягнятина, тушенная с луком, чесноком, белым вином, тимьяном, маслинами (150 г).