Ольга Копылова - Сердце и сосуды. Большая энциклопедия здоровья

● Салат деревенский «Хориатики» (150 г).

● Хлеб с отрубями (1 кусок).

● Фрукты.

Завтрак

● Фруктовый салат (1 стакан).

● Зерновой хлеб (1 кусок).

● Апельсиновый сок (1 стакан).

● Чай.

Обед

● Закуска из запеченных баклажанов: баклажаны запечь в духовке до мягкости, мелко порезать, добавить измельченные помидоры, лук, чеснок и зелень (150 г).

● Спагетти с соусом болоньезе (100 г).

● Хлеб (1 кусок).

Ужин

● Салат из кальмаров с оливковым маслом (100 г).

● Нарезанные помидоры, огурцы, редис, петрушка, укроп (200 г).

● Хлеб домашний (1 кусок).

● Десерт из айвы или других фруктов (100 г).

Завтрак

● Пирог со шпинатом и сыром (1 кусок).

● Апельсин.

● Кофе.

Обед

● Салат из стручковой фасоли: фасоль, лук репчатый, петрушка, оливковое масло, лимонный сок (150 г).

● Креветки в томатном соусе (100 г).

● Хлеб домашний (1 кусок).

Ужин

● Салат из латука по-гречески (200 г).

● Помидоры и сладкий перец, фаршированные рисом и овощами (150 г).

● Хлеб зерновой (1 кусок).

Завтрак

● Пита с овощами и домашним сыром (100 г).

● Абрикосы (2–3 шт.).

● Кофе.

Обед

● Салат с тунцом, анчоусами и оливками, заправленный оливковым маслом (150 г).

● Свежая зелень.

● Хлеб зерновой (1 кусок).

Ужин

● Неаполитанская пицца с помидорами, чесноком, оливковым маслом и щепоткой душицы (1 кусок).

● Сладкий перец, зеленый салат, петрушка (200 г).

● Бокал красного вина.

● Фрукты.

Завтрак

● Нежирный биойогурт (125 г).

● Свежие ягоды (1 чашка).

● Хлеб, кофе.

Обед

● Овощное рагу: кабачки, баклажаны, помидоры, перец, лук, зелень (150 г).

● Рис со шпинатом (½ чашки).

● Хлеб домашний (1 ломтик).

Ужин

● Рыбный суп по-гречески: морская рыба, помидоры, лук, чеснок, перец, зелень (200 г).

● Хлеб зерновой (1 кусок).

Слово «вегетарианец» происходит от латинского vegetus, что означает «свежий, здоровый, бодрый». Идею вегетарианства как защиты братьев наших меньших и, соответственно, отказ от мясной пищи поддерживали и подкрепляли собственным примером многие знаменитые люди: Пифагор, Сократ, Платон, Леонардо да Винчи, Исаак Ньютон, Вольтер, Руссо, Лев Толстой, Махатма Ганди, Альберт Эйнштейн. Более 30 лет придерживается вегетарианства и активно его пропагандирует известный телеведущий Николай Дроздов.

Вегетарианство – больше, чем просто система питания. Вегетарианство – это прежде всего философия.

Естественно ли для человека питаться мясом? Антропологи считают, что на протяжении всей истории человечества значительная часть населения земного шара употребляла вегетарианскую или преимущественно вегетарианскую пищу. И сегодня некоторые народы питаются так же. Например, в Индии 80 % людей никогда не ели мяса! Впрочем, сегодня мясоедов стало гораздо больше, прежде всего благодаря развитию животноводства и появлению холодильников.

Существует несколько направлений вегетарианства.

● Веганы – самые строгие из вегетарианцев. Они едят только растительную пищу: овощи и фрукты, бобовые и зерновые, а также орехи и семена. Наиболее ортодоксальные из них питаются исключительно сырыми продуктами.

● Лактовегетарианцы включают в рацион также молочные продукты.

● Оволактовегетарианцы дополняют свой рацион яйцами.

● Полувегетарианцы питаются достаточно разнообразно. На их столе можно увидеть рыбу, птицу, яйца и молочные продукты.

В звездной среде популярна так называемая макробиотическая диета. В ее основе зерновые, бобовые и овощи. Некоторые ее сторонники не являются строгими вегетарианцами, позволяя себе употреблять рыбу.

Злаки, бобовые, овощи, семена и орехи содержат все нужные нам белки (аминокислоты), в том числе незаменимые – те, которые наш организм не способен синтезировать. Комбинируя разнообразные растительные продукты, мы можем полностью обеспечить себя необходимыми белками. Вот лишь некоторые сочетания: молоко с рисом, бобовые с картофелем, овощи с рисом и другими крупами. Кстати, национальные блюда многих стран мира интуитивно базируются именно на таких полноценных белковых комбинациях. В Индии и Китае смешивают фасоль и рис, в Южной Америке – кукурузу и фасоль…

Да, качество растительных белков не всегда оптимально, а в зерновых – главной пище вегетарианцев – действительно не хватает незаменимой аминокислоты – лизина. Но этот недостаток вегетарианского питания легко преодолеть – просто надо включать в рацион сою и другие бобовые. Соевый белок почти равноценен мясному, недаром в Азии, где сою едят уже тысячи лет, она заслужила громкую славу. «Чудесные бобы», «мясо, растущее на земле», «желтый бриллиант», «золото земли» – так поэтично называют соевые бобы на Востоке.

Некоторые диетологи тоже считают, что правильно составленный вегетарианский рацион очень гармоничен. Вот интересная статистика. У вегетарианцев меньше масса тела, уровень холестерина ниже на 30 %, а риск ишемической болезни сердца меньше на 35 %. Такие грозные заболевания, как рак кишечника и рак предстательной железы, развиваются гораздо реже: первый – на 88 %, а второй – на 54 %. В среднем артериальное давление у вегетарианцев ниже на 10 мм рт. ст. И только у 13 % из них диагностируют гипертонию, тогда как у невегетарианцев она встречается в 42 % случаев.

Безусловно, самый весомый довод в пользу вегетарианства – связь между употреблением мяса и болезнями сердца. В странах, где едят много мяса, сердечно-сосудистые заболевания распространены значительно шире. Современные кардиологи настоятельно советуют своим пациентам есть его не чаще одного-двух раз в неделю.

По мнению ученых, если перейти на преимущественно вегетарианское питание, не придется ограничивать себя, чтобы похудеть, – вес снизится сам собой. Ведь вместе с продуктами животного происхождения со стола исчезнут животные жиры. Обратите внимание: вегетарианцы, как правило, худощавые.

Вегетарианская пища подходит и пожилым, поскольку ее легче готовить и она лучше усваивается. Интересно, что вероятность развития старческого слабоумия у вегетарианцев в три раза ниже, чем у мясоедов.

Унифицированные диетические рекомендации, разработанные совместно Американским обществом по изучению рака, Американской ассоциацией сердца, Американской академией педиатрии, Национальным институтом здоровья США, предлагают в качестве основы любого здорового рациона растительную пищу. Считается, что это поможет предотвратить возникновение многих заболеваний. Российский Институт питания также разработал несколько вегетарианских диет для больных с ишемической болезнью сердца, ожирением, гипертонией и высоким уровнем холестерина.