Скотт Тоднем - Как устроены мальчики. О переменах в росте, весе, голосе, а также о гигиене и питании

Последний компонент трио заботы о себе, возможно, самый важный. Сон не для слабаков, а для сильных и умных, мотивированных и успешных. Он для спортсменов, музыкантов, художников, писателей и программистов. Он для всех, кто хочет хорошо себя чувствовать. Важность сна даже не подлежит обсуждению, поскольку у сна нет альтернатив. Ничто не заменит полноценный ночной сон. Ты не сможешь хорошенько выспаться в выходные, если мало спишь в будни. Нельзя проспать 5 часов в одну ночь и 12 в другую и ждать, что ты будешь чувствовать себя хорошо. Невозможно наверстать потерянные часы.

Нельзя положить сон в копилку или написать долговую расписку, когда уже в долгах. Ты либо выспишься перед новым днем, либо нет.

Во сне тело и мозг восстанавливаются после активного дня. Кроме того, ночью происходит серия естественных реакций организма. Клетки мышц и соединительных тканей восстанавливаются. Мозг и центральная нервная система синхронизируются, благодаря чему создаются воспоминания и усваивается учебный материал. Есть множество гормональных реакций, которые стимулируют рост во сне, особенно у подростков. Возможно, в период полового созревания ты будешь чувствовать себя более усталым, чем раньше, потому что твое тело использует много энергии. Если ты хочешь, чтобы тело работало хорошо, сон должен стать приоритетом.

Около 85 % подростков спят менее рекомендованных 8–10 часов за ночь. Более 90 % подростков пользуются гаджетами за час до сна. Проблема в том, что свет экранов задерживает выработку гормонов, указывающих телу, что пора спать.

Если у тебя есть трудности со сном, ты не одинок! Почти 17 % подростков страдают бессонницей, то есть имеют проблемы с засыпанием ночью. Чтобы исправить ситуацию, ограничь потребление сахара и кофеина, а также сократи время, которое ты проводишь перед экранами электронных устройств в течение дня и, конечно, перед сном. Если твой сон тебя беспокоит, проконсультируйся с педиатром.

Таким образом, если мальчик полноценно спит, это вовсе не значит, что он скучный или что-то упускает. Большая нагрузка и отсутствие возможности восстановиться — это чудовищная комбинация для твоего здоровья. Может показаться, что будет круто сказать: «Я так много учился, что не спал всю ночь», однако такое поведение на самом деле приведет к истощению организма. Очень важно найти баланс между учебой и сном. Да, школа и хобби важны, но свободное время и сон важны не меньше. Сон идет на пользу всем аспектам жизни, включая физическое, психическое и социальное здоровье.

Итак, мы уже поговорили о том, что сон — это неотъемлемая часть повседневной жизни. Но как долго нужно спать? Хотя потребность во сне у разных людей немного отличается, большинству подростков требуется 8–10 часов ночного сна, чтобы оптимально функционировать. Большинство мальчиков-подростков будут чувствовать себя отлично после 9 часов сна. Чуть большая или чуть меньшая потребность во сне может объясняться возрастом, индивидуальными особенностями мозга и тела, а также твоим уровнем активности. В 9 лет желательно спать около 11 часов каждую ночь. В 18 лет тебе наверняка будет достаточно 8,5 часов.

Среднестатистический подросток спит всего 7 часов за ночь. В современном мире, где все происходит стремительно, 7-часовой сон может показаться полноценным. На самом деле это рецепт постоянного недосыпания, называемого «хроническая депривация сна». Депривация сна означает, что человек спит недостаточно, и это отрицательно сказывается на его здоровье. Даже если ты будешь спать всего на час меньше, чем тебе требуется, можешь стать раздражительным и импульсивным.

Даже если не будешь чувствовать себя сонным на следующий день, небольшой недостаток сна отрицательно сказывается на скорости реакции, способности бороться с инфекциями вроде простуды и гриппа, успеваемости в школе, а также успехах в спорте и музыке. Благодаря полноценному сну будешь бодрым, сможешь быстрее решать свои проблемы и даже будешь чувствовать себя увереннее. Лучший способ хорошо себя чувствовать в подростковом и взрослом возрасте — это ложиться спать в одно и то же время каждый вечер и просыпаться в одно и то же время каждое утро, независимо от дня недели.

Если тебе не спится, не стоит постоянно смотреть на часы. Чтобы избавиться от бессонницы, попробуй ограничить потребление сахара и кофеина, не заниматься спортом поздно вечером и не использовать гаджеты перед сном. Лежа в постели, думай о чем-нибудь приятном, причем о чем-нибудь одном. Кажется, что мысли, роящиеся в голове, помогают заснуть, хотя на самом деле они только мешают мозгу расслабиться. Раз уж мы говорим о сне, имей в виду, что всем иногда снятся кошмары. Страшные сны — это часть защитного механизма мозга, позволяющего нам распознавать угрозы и избегать их. Хотя ты не можешь полностью устранить страшные сны, можешь сократить их количество путем здоровых привычек, связанных со сном, а также контроля за стрессом и тревожностью.

В шестой главе мы подробнее поговорим об эмоциях.

Одинаковое количество калорий не всегда означает одинаковый объем еды. Например, 100 килокалорий содержится в большой миске брокколи и всего в четырех маленьких кубиках сыра.

Физическая активность полезна не только для тела: она также улучшает память. Регулярные физические упражнения стимулируют образование новых нейронов (клеток мозга) и помогают нам лучше справляться с умственными задачами.

Сон — это не только отдых. Поскольку ночью организм активно восстанавливается, во сне сжигается больше калорий, чем во время просмотра телевизора.

Мы уже знаем, что половое созревание — это время физического роста. Плавание по морю взросления подразумевает не только физические изменения. Обычно мы делим жизнь и здоровье на три основные категории: физическое, психическое и социальное здоровье. Такие аспекты жизни, как экологическое, духовное и эмоциональное благополучие, могут обрести для тебя большую значимость. Треугольник здоровья — это хорошая точка, с которой мы можем начать познание себя. Мы уже подробно обсудили физические изменения, происходящие во время полового созревания. Давай теперь поговорим о психическом и социальном здоровье.

В первой главе мы уже говорили о том, что рост тела во время полового созревания обусловлен гормонами. Гормоны — это производимые телом химические вещества, которые контролируют и координируют работу твоих внутренних органов так, что тебе даже не приходится ни о чем задумываться. Они вырабатываются эндокринной системой, которая включает в себя очень важную область мозга под названием гипофиз. Во время полового созревания гипофиз отвечает за физический рост, изменения, описанные в предыдущих главах, и эмоции. К новым гормонам полового созревания приспосабливается не только тело, но и разум.