Дункан Кармайкл - Молодость навсегда. Как замедлить процессы старения и сохранить здоровье

• Зеленый список: эти продукты можно есть сколько хочешь. Они содержат менее 5 г углеводов на 100 г и включают такие растения, как брокколи, летняя тыква и перец.

• Золотой список: это продукты, которые надо есть с осторожностью. Они тоже содержат меньше 5 г углеводов на 100 г, но у них выше содержание жира (а значит, и калорий). Сюда входят молочные продукты (необезжиренный йогурт, сливки и сыр). Если вам трудно сбросить вес, нужно сократить потребление продуктов из этого списка.

• Оранжевый список: в день можно съесть лишь один продукт из этого списка. Все перечисленные здесь продукты содержат от 5 г до 25 г углеводов на 100 г. Здесь вы увидите фрукты, такие как яблоки и апельсины.

• Красный список: здесь продукты с высоким содержанием углеводов – более 25 г на 100 г. Их лучше избегать. Это сухие фрукты, сахар и шоколад.

• Запрещенный список: это масло из семян, переработанное мясо и хлеб, продукты, которые по той или иной причине не следует есть совсем.

Комбинирование продуктов

Идея о важности сочетания продуктов была популярной с 1980-х годов до начала нашего века. Концепция проста: белок переваривается в желудке с использованием желудочной кислоты, а углеводы перевариваются в щелочной среде кишечника. Поэтому предполагалось, что не следует одновременно есть два разных питательных вещества, так как кислота и щелочь нейтрализуют друг друга и эффективность пищеварения снижается.

Этому вопросу уделялось большое внимание, в том числе в СМИ, разрабатывали даже специальные кислотно-щелочные диеты. Хотя некоторым моим пациентам нравится этот подход, я не вижу оснований считать его полезным [191] Golay, A. et al. ‘Similar Weight-loss with Low-energy Food Combining or Balanced Diets.’ Int J Obes (2000): 24: 492–496. .

Диета, богатая белком

В 1999 году Билл Филлипс предложил диету, богатую белком, которая получила взрывное распространение – хотя и не по правильной причине. Будучи экс-культуристом и владельцем компании по производству белковых добавок, Филлипс был тесно связан с миром белка. Его книга «Тело для жизни: 12 недель до психической и физической силы» (Body for Life: 12 Weeks to Mental and Physical Strength) была снабжена большим количеством иллюстраций, как Джо и Джейн Средние становятся Джо и Джейн Прекрасными – благодаря высокобелковой диете и программе силовых тренировок.

Логика была такая: белок и тренировки способствуют росту мышечной ткани, а так как мышцы целый день работают, в то время как жир только лежит, у вас будет сгорать больше энергии, даже когда вы просто сидите за столом. Проявив маркетинговую гениальность, Филлипс предложил свой автомобиль Lamborghini Diablo в качестве награды тому, кто добьется наилучшей фигуры.

С тех пор появлялись и другие высокобелковые диеты, включая диету Дюкана, которая в 2010 году набрала популярность в Великобритании после того, как Кейт Миддлтон якобы благодаря ей похудела на два размера, торопясь привести себя в порядок перед свадьбой с принцем Уильямом.

Но высокобелковая диета связана с определенными рисками. Потребление большого количества белка способствует увеличению выработки инсулина (что, как мы знаем, нехорошо) и может повышать инсулиновую резистентность [192] Smith, G. I. et al. ‘High Protein Intake During Weight-loss Therapy Eliminates the Weight-loss-induced Improvement in Insulin Action in Obese Postmenopausal Women.’ Cell Reports (2016): 17: 849–861. . Кроме того, есть данные, что высокобелковая диета, особенно у молодых людей, связана с повышенным риском развития онкологических заболеваний и преждевременной смерти [193] Levine, M. et al. ‘Low Protein Intake is Associated with a Major Reduction in IGF-1, Cancer, and Overall Mortality in the 65 and Younger but Not Older Population.’ Cell Metabolism (2014): 19: 407–417. . С другой стороны, у пожилых высокобелковая диета, наоборот, снижает риск развития онкологических болезней и увеличивает продолжительность жизни.

Низкоуглеводные диеты

Выше я писал, что низкоуглеводная диета подразумевает употребление менее 100 г углеводов в сутки. В некоторых вариантах эта цифра намного меньше. Например, кетогенная диета предполагает лишь 20 г углеводов в день, в то время как диета Бантинга позволяла 100 г углеводов. Разным людям подходят разные программы, и норма употребления углеводов зависит от результатов анализа на инсулин и уровня физической нагрузки.

Диета Аткинса, запущенная в 1970-х, остается одной из самых известных низкоуглеводных диет. Но и у нее есть недостатки – например, через какое-то время разрешается включать в рацион много сахаров и десертов. Диета также рекламировала сладкие батончики и переработанные продукты, что по сегодняшним стандартам неприемлемо.

Какие же диеты полезны? Вот три примера низкоуглеводных диет. Каждая из них имеет свои ограничения на углеводы, и все три говорят о «здоровых жирах», а не просто «жирных» продуктах, что большой шаг вперед.

• Кетогенная диета. Главным источником энергии в организме является глюкоза, которую мы получаем в основном из углеводов. Но организм может также использовать кетоны – упаковки энергии, получаемые из жиров (отсюда название «кетогенная»). Диета ограничивает потребление углеводов настолько сильно, что у людей развивается состояние, называемое кетозом, при этом печень превращает жиры в кетоны, которые используются мозгом и телом для получения энергии. Человек на кетогенной диете за день съедает 20 г углеводов, обычное количество белка и очень много здоровых жиров. (Ниже мы поговорим о здоровых жирах подробнее.) Кетогенная диета появилась не сегодня, изначально она применялась при лечении эпилепсии, потому что использование кетонов в качестве источника энергии для клеток мозга способствует снижению частоты эпилептических припадков [194] Freeman, J. M. et al. ‘The Ketogenic Diet: One Decade Later.’ Pediatrics (2007): 119: 535–543. . Некоторые спортсмены-марафонцы и экстремалы придерживаются кетогенной диеты, чтобы повысить способность тела использовать жир в качестве источника энергии [195] Volek, J et al. ‘Metabolic Characteristics of Keto-adapted Ultra Endurance Runners.’ Metabolism (2016): 65: 100–110. . Ее также применяли при лечении диабета, чтобы уменьшить зависимость пациентов от таблеток и нормализовать уровень сахара в крови [196] Yancy, W. S. et al. ‘A Low-carbohydrate, Ketogenic Diet to Treat Type-2 Diabetes.’ Nutr Metab (2005): 2: 34. .

• Диета Бантинга. Названная в честь нашего старого друга Уильяма Бантинга, эта диета рекомендует съедать 50–100 г углеводов в день, а также обычное количество белков и относительно много здоровых жиров. При таком количестве углеводов кетоз вряд ли разовьется. Фрукты сильно ограничены, молочные продукты разрешены.

• Палеолитическая диета. На этой диете мы едим примерно то же самое, что ели наши предки в эру палеолита (которая закончилась около 10 000 лет назад). Как можно ожидать, исключены все переработанные продукты, молочные продукты и (так как мы тогда были еще охотниками и собирателями, а не фермерами) пшеница. Так что же есть? 100–200 г углеводов, обычное количество белка и обычное количество жира. Можно есть фрукты и мед. Я не удивлюсь, если эта диета наиболее знакома читателю, так как в 2013 году ее чаще других искали через Google.