Дункан Кармайкл - Молодость навсегда. Как замедлить процессы старения и сохранить здоровье

Это что касается низкоуглеводных диет. Но следует ли вообще выбирать подобную программу?

Начинать лучше с двухчасового глюкозотолерантного теста с измерением уровня инсулина. Большинство врачей предлагают обычный анализ на глюкозу в крови (его еще называют анализом крови на сахар), но важно измерять также и уровень инсулина. Почему? Потому что инсулин удаляет глюкозу из крови, и чем лучше он выполняет свою работу, тем здоровее мы будем. А чем хуже он справляется, тем ближе мы к развитию диабета. Высокий уровень инсулина является первым показателем того, что начинается диабет, он будет повышен за много лет до развития болезни [197] Martin, B. C. et al. ‘Role of Glucose and Insulin Resistance in the Development of Type-2 Diabetes Mellitus: Results of a 25-year Follow-up Study.’ The Lancet (1992): 340: 925–929. .

Высокий уровень инсулина означает, что система работает не так хорошо, как должна бы. Излишек инсулина может привести к ожирению, инфаркту и хроническим болезням [198] Semenkovich, C. F. ‘Insulin Resistance and Atherosclerosis.’ J Clin Invest (2006): 116: 1813–1822. , поэтому важно его скорректировать. И поможет в этом низкоуглеводная диета. Почему? Потому что сокращение употребления углеводов означает, что в кровь поступит меньше глюкозы, а значит, измотанной поджелудочной железе понадобится вырабатывать меньше инсулина. А инсулин сможет выполнить свою работу и удалит лишнюю глюкозу в жировые клетки.

В нашей клинике мы классифицируем результаты анализа крови на сахар и инсулин следующим образом.

Уровень глюкозы в крови:

• нормальный – ниже 5,5 мМ/л (миллимоль на литр);

• высокий – выше 5,5 мМ/л.

Уровень инсулина в крови сам по себе малозначим. Чтобы сделать выводы об имеющейся инсулинорезистентности (или ее отсутствии), рассчитывают соотношение между уровнем глюкозы натощак и уровнем инсулина крови. Индекс HOMA-IR высчитывается как произведение уровня инсулина и глюкозы, деленное на 22,5 (И × Гл: 22,5), в норме это соотношение должно быть меньше 3,2. Индекс Caro – это отношение уровня глюкозы к уровню инсулина (Гл: И), он должен быть выше 0,3.

Нередко при нормальном уровне глюкозы и нормальных показателях глюкозотолерантного теста можно видеть отклонения индексов инсулинорезистентности. Таким людям у нас в клинике объясняют, что у них уровень инсулина начал двигаться в плохом направлении. На этой ранней стадии мы рекомендуем сократить употребление сахаристых углеводов. Обычно через два месяца пациенты уже ощутимо худеют. К следующему анализу крови уровень инсулина у них возвращается к норме.

Наш подход поддерживают результаты Джозефа Крафта – патологоанатома, который показал, что легкая инсулиновая резистентность отмечается почти у 80 % населения и что инсулин и глюкоза участвовали в повреждении артерий у умерших от инфаркта людей [199] Kraft, J. Diabetes Epidemic & You. Traf ord Publishing (2008). .

Другими словами, от низкоуглеводной диеты могут выиграть четверо из пяти человек. К своему удивлению, я стал одним из них: четыре года назад я заметил, что мои спортивные достижения снизились и я начал поправляться, поэтому решил сделать анализ на уровень сахара в крови натощак. И был поражен результатом: я находился в «серой зоне», у меня начала развиваться инсулиновая резистентность.

Я удивился, хотя на самом деле особо было нечему. Я съедал 250 г углеводов в день – мы с женой Меган ежедневно ездили на велосипеде и для восстановления сил могли закинуться парой саше с кукурузным сиропом. Сладости по вечерам тоже были обычным делом.

То есть инсулиновая резистентность в полную силу у меня еще не развилась, мне не требовалось ничего настолько экстремального, как кетогенная диета, но Меган – которая также является моим инструктором и диетологом – ограничила мне углеводы до 50 г в день. Завтрак состоял из яиц с сыром, шпината и грибов. Обед и ужин – белковые продукты с салатом или овощами со сливочным маслом. Когда я уезжал на велосипеде, у меня в бутылке была только вода, а сладкие батончики заменили на орехи. Я заметил, что, если сокращал потребление жиров (орехи, сыр и масло), меня сильно тянуло к сладкому, поэтому я ел достаточное количество здоровых жиров. В первый месяц я чувствовал некоторую вялость, ездил на велосипеде медленно, так как организму требовалось время, чтобы перестроиться. Но потом я быстро ощутил подъем энергии и жизненных сил, мои спортивные достижения улучшились. Через год после нормализации уровня инсулина в крови я перешел на палеолитическую диету. Это дало три преимущества:

• У меня часто бывали синуситы, и на этой диете уменьшилась заложенность носа, так как я сократил потребление молочных продуктов.

• Хотя у меня нет аллергии на глютен, я лучше себя чувствую без пшеницы в рационе [200] Вопрос пшеницы и аллергии очень увлекательный, на эту тему есть хорошие книги. Вот две из моих любимых: Wheat Belly кардиолога Вильяма Дэвиса и Grain Brain невролога Дэвида Перлмуттера. (Издания на русском языке: Дэвис Вильям. Пшеничные килограммы. Как углеводы разрушают тело и мозг. М., 2015; Перлмуттер Дэвид. Еда и мозг. Что углеводы делают со здоровьем, мышлением и памятью. М., 2019.) .

• Более высокое потребление углеводов, разрешенное на палеолитической диете, улучшило мои спортивные достижения, так как у меня больше не было инсулиновой резистентности.

Разумеется, что подошло мне, не обязательно подойдет вам. Мы все разные, у нас разные проблемы, которые меняются в течение жизни. Я начинал с одной диеты, затем переключился на другую – и это был лучший для меня вариант. Возможно, вам тоже поможет что-то подобное. Что совершенно точно – большинству из нас следует сократить употребление углеводов.

Средиземноморская диета

Хочу закончить раздел рассмотрением одной из самых известных и изученных диет – средиземноморской. И позвольте начать с того, чем эта диета не является: это не пицца навынос и не лапша с мясным соусом. Может, это вкусные блюда, но в средиземноморскую диету они не входят.

Диета состоит из комбинации фруктов, овощей и зерновых с оливковым маслом, рыбой и мясом. Здесь нет переработанных продуктов и масел из семечек.

Таким образом, средиземноморская диета предлагает широкий выбор продуктов, но это еще не всё. Я разговаривал с несколькими поварами, работающими со средиземноморской диетой, и все они согласны, что прием пищи – объединяющее событие.

• Приготовление пищи – приятный домашний ритуал.

• Овощи часто выращивают на приусадебном участке.

• Люди не употребляют много мяса: одной курицы достаточно для семьи из десяти человек. При этом используется мясо только животных, выращенных на свободном выпасе на пастбищах, оно не содержит добавленных гормонов.

• Сам прием пищи – совместное, приятное времяпрепровождение.