Дункан Кармайкл - Молодость навсегда. Как замедлить процессы старения и сохранить здоровье

• Регулирование воспалительных процессов. Жирные кислоты обеспечивают строительный материал для синтеза разновидности липидов, называемых простагландинами, которые используются для восстановления повреждений. Одни простагландины способствуют воспалению, другие его уменьшают. Воспаление – это не всегда плохо. Например, оно необходимо для заживления травм, без воспалительной реакции не удастся сформировать рубец, чтобы зажил порез на коже, и не получится укрепить мышцы после упражнений. Но, как мы видели в предыдущей главе, чрезмерное воспаление вредно и вызывает самые разные нарушения, включая астму, артрит, инфаркт и онкологические заболевания.

Наконец, я хотел бы объяснить особенности омега жирных кислот. Они оказывают важное влияние на воспалительные процессы и содержатся в семечках подсолнечника и в рыбе. В семечках подсолнечника много жирных кислот омега-6, а в рыбе – омега-3. Нам требуются и те и другие, но в современной диете очень много жирных кислот омега-6, потому что их много в кукурузе (маисе), которая входит в состав всего, от корма для скота и кур до газированных напитков (куда добавляют кукурузный сироп).

В результате мы получаем с пищей избыток жиров омега-6, и это плохо, потому что в организме они превращаются в соединение, называемое арахидоновой кислотой, которая затем превращается в провоспалительные простагландины. С другой стороны, жирные кислоты омега-3 (содержащиеся в рыбьем жире) превращаются только в противовоспалительные простагландины.

Так как организм не может превращать жирные кислоты омега-6 в омега-3, нужно соблюдать баланс в потреблении рыбьего жира и растительных масел. Решением может быть соблюдение диеты и физические упражнения.

• Ешьте больше рыбы и меньше продуктов с кукурузой и ее производными. Выбирайте сливочное масло и мясо от животных на натуральных кормах, потому что в траве много жиров омега-3.

• Занимайтесь физическими упражнениями, потому что физическая нагрузка ведет к повреждению мышц, а для их восстановления требуется арахидоновая кислота. Другими словами, при каждой физической нагрузке вы сжигаете арахидоновую кислоту. Это хорошо знают те, кто занимается бодибилдингом, – они настолько сильно нагружают мышцы, что им приходится принимать добавки с арахидоновой кислотой, чтобы наращивать мышечную массу. (Кстати, противовоспалительные препараты вроде аспирина и ибупрофена подавляют воспаление, блокируя образование арахидоновой кислоты, поэтому если культуристы после занятий принимают ибупрофен, это замедляет у них рост мышечной массы [213] Trappe, T. A. et al. ‘Effect of ibuprofen and acetaminophen on postexercise muscle protein synthesis.’ Am J Physiol Endocrinol Metab (2002): 282: E 551–556. .) Ежедневные упражнения помогают устранить избыток арахидоновой кислоты и снизить уровень воспалительных процессов.

ЛАБОРАТОРНЫЕ АНАЛИЗЫ

Сегодня лабораторные анализы достигли такого разнообразия, о каком раньше можно было только мечтать. Так, мы можем оценить уровни жирных кислот омега-3 и омега-6, чтобы понять, какой из незаменимых жирных кислот не хватает в организме.

Если в вашей местной лаборатории такие анализы не делают, то вот информация, которая поможет соблюсти баланс жиров омега-3 и омега-6.

• Капсулы рыбьего жира содержат много жиров омега-3, в том числе 1000 мг ЭПК и ДГК. Зачем они нужны? ЭПК (эйкозапентаеновая кислота) помогает уменьшить боль и воспаление. ДГК (докозагексаеновая кислота) способствует здоровью головного мозга.

• Масло примулы вечерней содержит важную жирную кислоту омега-6, которой нам часто не хватает, это гамма-линоленовая кислота. Хотя большинство жиров омега-6 превращаются в арахидоновую кислоту (способствующую воспалению), гамма-линоленовая кислота, наоборот, подавляет воспаление. Ее используют, в частности, для лечения болезненности молочных желез у женщин.

• Льняное семя является хорошим источником жирной кислоты омега-3, которая называется альфа-линоленовая кислота. Альфа-линоленовая кислота может быть источником жиров омега-3 для веганов, но есть одна тонкость: у многих людей она не очень хорошо превращается в активные ЭПК и ДГК. Но альфа-линоленовая кислота имеет много преимуществ, и если вы веган, это будет лучшим источником жиров омега-3.

Принцип 3. Убедитесь, что у вас здоров желудочно-кишечный тракт

Практически все, что мы едим и пьем, попадает в организм через кишечник, поэтому важно поддерживать его в хорошем работоспособном состоянии. Это не всегда просто, как знают многие мои пациенты.

Например, Сара (имя изменено). Она впервые обратилась ко мне в возрасте 32 лет, после того как в течение года страдала от упадка сил. Она вела обычный образ жизни: много работала, раз в неделю ходила на вечеринки и спала по шесть часов в сутки. Выяснилось, что у нее регулярно возникает метеоризм, боли в животе, а также акне и легкая молочница.

Чтобы оценить здоровье кишечника, надо сделать анализ кала. И получив результаты Сары, мы их обсудили. Для этого пришлось объяснить ей, как работает кишечник.

Наш желудочно-кишечный тракт состоит из трех ключевых областей: желудок, тонкий кишечник и толстый кишечник. Желудок выделяет кислоту, которая расщепляет белки и убивает бактерии. В тонком кишечнике расщепляются углеводы и жиры. Здесь обитают полезные бактерии и грибки, называемые микрофлорой кишечника. Эти микроорганизмы обеспечивают дополнительную защиту от патогенов, предотвращая симптомы легкой кишечной инфекции, такие как метеоризм, тошнота и диарея. (Кстати, эти полезные микроорганизмы влияют не только на кишечник. Они защищают кожу от бактерий, вызывающих акне и розацеа, а их противовоспалительный эффект защищает мозг от развития патологической тревожности и депрессии [214] Bowe. W. et al. ‘Acne vulgaris, probiotics and the gut-brain-skin axis – back to the future.’ Gut Pathogens (2011): 3: 1. .)

Наконец, у нас есть толстый кишечник. Его главной функцией является превращение пищи в каловые массы, при этом всасываются все минералы и вода, которые там остались. Затем кал выводится из организма. В толстом кишечнике находятся абсолютно другие бактерии, которые называются E. coli (кишечная палочка). Они помогают расщеплять пищу, синтезировать жизненно необходимый витамин К и защищают от опасных штаммов E. coli .

Другими словами, все три области пищеварительного тракта защищают нас от бактериальной инфекции: желудочная кислота, флора тонкого кишечника и кишечная палочка в толстом кишечнике. Армия помощников огромна, количество полезных бактерий в кишечнике в десять раз превышает количество клеток в нашем теле [215] Holzapfel, W. H. et al. ‘Overview of gut fl ora and probiotics.’ Int J Food Microbiol (1998): 41: 85–101. . Этот набор полезных бактерий называют микробиомом, и он вносит очень существенный вклад в поддержание здоровья.