Сергей Бубновский - Движение вместо лекарств. 1001 ответ на вопрос как восстановить здоровье

Я считаю, что лучшим средством сохранения здоровья для городских жителей старшего возраста является регулярное выполнение триады упражнений, включающих три «этажа» тела: пояс нижних конечностей (приседания), средний пояс туловища (упражнения на пресс), пояс верхних конечностей (отжимания). Поочередно выполняя эти упражнения (по 5—10 повторений), занимающийся активизирует всю систему кровообращения (большой и малый круг), а при правильном (диафрагмальном) дыхании снимает нагрузку с сердца, улучшая эластичность сосудистой системы за счет последовательно сокращающихся и расслабляющихся мышц.

Такая последовательность из нескольких упражнений, следующих друг за другом, называется серией. Минимальная серия «триады здоровья» состоит из трех упражнений: приседания, отжимания, «пресс». Например, выполнив 5 таких серий по 5 повторений, занимающийся совершил 25 приседаний, 25 отжиманий, 25 упражнений на пресс. А выполнив 5 серий по 10 повторений, он, соответственно, выполнил 50 приседаний, 50 отжиманий, 50 упражнений на пресс.

Если пациент будет вести дневник занятий, то у него появится мотивация для увеличения количества серий, состоящих из 3 упражнений. Я практикую подобные серии по 20–30 минут с интервалом между сериями 20–30 секунд, а у физически подготовленных людей интервал может быть 10–15 секунд. За это время удается выполнить до 100 отжиманий, 100 приседаний и 100 упражнений на пресс.

Еще раз обращаю ваше внимание на то, что эти упражнения при правильном выдохе снимают нагрузку с сердца. Чтобы убедиться в этом феномене лечебного действия физических нагрузок на сердечную деятельность, занимающийся обязательно должен контролировать пульс до и после выполнения упражнения.

Есть и еще одно маленькое, но обязательное дополнение. После выполнения этой серии упражнений делайте упражнения на растяжку. Эти упражнения не занимают много времени и также не нагружают сердце.

После выполнения этой серии упражнений делайте упражнения на растяжку. Эти упражнения не занимают много времени и также не нагружают сердце.

Еще раз обращаю ваше внимание на то, что существует три необходимых для здоровья типа физических нагрузок:

1) силовые, или изотонические, также изокинетические;

2) растягивающие, или стретчинг;

3) аэробные (бег, плавание, ходьба, приседания и др.).

Первая и третья (при правильном использовании) наряду с другими положительными эффектами укрепляют именно сердечно-сосудистую систему! Лекарственные препараты, в том числе и сосудистые, сердце не укрепляют – они лишь поддерживают его жизнедеятельность на том уровне, который соответствует патологическим (болезненным) изменениям. Например, гипотензивные препараты не могут перевести болезнь в более легкую I степень, а тем более избавить сердце от болезни. Эти препараты – своеобразные костыли, да и то лишь на некоторые время! Постепенно эти «костыли» необходимо менять на более крепкие (читай – более сильнодействующие «сердечные» препараты).

В то же время регулярное выполнение рекомендуемых упражнений укрепляет сердечно-сосудистую систему, а со временем, укрепляя и организм в целом, заменяет собой применяемые лекарства! Я вывел некую среднюю формулу безопасности физических нагрузок, о которой написал в книге «Головные боли, или Зачем человеку плечи?». Критерием контроля собственного состояния является пульс, измеряемый до и после нагрузки. И только правильное сочетание силовых, растягивающих и аэробных упражнений дает истинное оздоровление.

Сначала надо измерить пульс в покое – перед выполнением упражнений. Для этого посчитайте количество ударов, приложив три пальца правой руки (указательный, средний и безымянный) к запястью левой на стороне лучевой артерии, то есть там, где большой палец. Сосчитайте количество ударов за 20 секунд и умножьте полученную цифру на 3. Вы получите количество сердечных сокращений в минуту.

По формуле К. Купера оценить максимально допустимую ЧСС можно следующим образом: мужчины от 205 отнимают половину своего возраста, женщины от 220 отнимают свой возраст.

Например, в 50 лет максимальная (!) расчетная частота сердечных сокращений у мужчин составляет 205—25 = 180. У женщин – 220—50 = 170. Оптимальный пульс во время выполнения упражнений равен 80 % от этих цифр. Например, от 180 это будет 144 удара в минуту. Если вы доводите свой пульс до этой цифры и удерживаете в данном режиме в течение как минимум 20 минут четыре раза в неделю, значит, вы получаете хороший аэробный (оздоровительный) эффект.

Того же эффекта можно добиться, если поддерживать пульс 130 ударов в минуту в течение 30 минут и 150 – в течение 10 минут четыре раза в неделю.

Наконец, важно аккуратно подсчитывать ЧСС во время упражнений, чтобы быть уверенным в достижении оптимального пульса. Проблема в том, что обычно требуется по меньшей мере 20 секунд, чтобы измерить пульс после окончания движения. 5 или 10 секунд, чтобы его нащупать, несколько секунд, чтобы удобнее положить руку, и 20 секунд для подсчета ударов.

В настоящее время имеются специальные пульсометры, надеваемые в виде браслетов на запястье, на которых высвечиваются цифры пульса во время упражнений, что позволяет контролировать объем нагрузки в процессе ее выполнения.

Если человек, выполняющий упражнения, находится в хорошей физической форме, частота пульса может падать с большой скоростью в течение первых 15–20 секунд после окончания упражнения. Поэтому К. Купер предлагает измерять пульс в течение первых 20 секунд после окончания нагрузки, а затем добавлять к этой цифре еще 10 %. Таким образом можно определить пульс во время нагрузки. Например, если вы насчитали 160 ударов в минуту, то на самом деле пульс будет на 10 % выше, то есть 170 ударов в минуту.

Это немного сложные подсчеты, особенно для пожилых людей. Поэтому я предлагаю для упрощения подсчета ЧСС довольствоваться достижением ЧСС 140–144 удара в минуту сразу после завершения упражнения и снижения этой цифры на 50 % после завершения через пять минут.

Но это для более-менее подготовленных людей. Тем же, кто имеет букет заболеваний и очень низкую физическую форму, напомню про три «этажа» тела:

• Первый «этаж»: стопы, ноги, таз.

• Второй «этаж»: живот, грудь, спина.

• Третий «этаж»: плечи, шея, голова.

К этой группе упражнений относятся прежде всего приседания. В зависимости от количества приседаний за определенное время (то есть интенсивности нагрузок) приседания могут иметь как силовой (разгибание ног), так и аэробный характер. Например, если вы приседаете в течение 15–20 минут, успевая сделать за одну минуту 3 раза по 10 повторений, то такая форма нагрузки относится к аэробной.