Сергей Бубновский - Движение вместо лекарств. 1001 ответ на вопрос как восстановить здоровье

Ответ очень прост: здоровьем нужно заниматься всегда, в любом возрасте и каждый день, и выделять для этого от 30 до 60 минут ежедневно. Я считаю, что оптимальными являются занятия длительностью один час. Но если не заниматься, то болезнь неизбежна: тогда придется заниматься своим здоровьем уже на больничной койке, с лекарствами и много месяцев.

Но как себя заставить? Для этого нужно относиться к ежедневным занятиям гимнастикой так, как будто ты любишь сам себя. Полюбите себя! Займитесь сохранением и восстановлением своего здоровья – это поможет не только улучшить настроение и увеличить работоспособность, но и улучшить качество жизни в целом. Занимаясь гимнастикой, правильным дыханием и закаливанием, вы лелеете свое тело, ухаживаете за ним.

Надо научиться получать от этого удовольствие. А если вы не будете заниматься своим здоровьем, то не сможете его сохранить и лишите себя громадного удовольствия от того созидательного процесса, которым являются рациональные физические нагрузки и правильные движения. В каждый момент времени человек находится в одном шаге либо от здоровья, либо от болезни. В какую сторону сделать этот шаг, выбирать вам, но я советую сделать этот шаг в правильном направлении.

Полюбите себя! Займитесь сохранением и восстановлением своего здоровья – это поможет не только улучшить настроение и увеличить работоспособность, но и улучшить качество жизни в целом. Занимаясь гимнастикой, правильным дыханием и закаливанием, вы лелеете свое тело, ухаживаете за ним.

Чтобы понять степень запущенности своего организма, сделайте тест из трех упражнений («триада здоровья»):

1. Отжимания от пола.

Условия: Тело абсолютно прямое. Грудь касается пола.

Мужчины: 50 раз – отлично (5)

40 раз – хорошо (4)

30 раз – удовлетворительно (3)

меньше 30 – плохо (2)

Женщины: 20 – отлично (5)

15 – хорошо (4)

10 – удовлетворительно (3)

меньше 10 – плохо (2)

.

2. Пресс.

И. П. Лежа на спине. Руки в стороны, поднять прямые ноги на 90 градусов, а при опускании не касаться пятками пола.

Мужчины:

50 раз – отлично (5)

40 раз – хорошо (4)

30 раз – удовлетворительно (3)

меньше 30 – плохо (2)

Женщины:

30 раз – отлично (5)

25 раз – хорошо (4)

20 раз – удовлетворительно (3)

меньше 20 – плохо (2)

3. Ноги на МТБ (тест проводится в Центре доктора Бубновского).

Лучше (объективнее) тест провести в нашем Центре.

Мужчины:

На тренажере МТБ – № 19, № 21, № 22 (от веса тела 50 % в кг или 25 % на каждую ногу)

40 раз – отлично (5)

30 раз – хорошо (4)

20 раз – удовлетворительно (3)

меньше 20 раз – плохо (2)

Женщины:

На тренажере МТБ – № 19, № 21, № 22 (от веса тела 50 % в кг или 25 % на каждую ногу)

30 раз – отлично (5)

25 раз – хорошо (4)

20 раз – удовлетворительно (3)

меньше 20 раз – плохо

Суммируйте полученные баллы и проверьте результат:

6 баллов – вы тяжело больны

9 баллов – довольно скоро начнете болеть, хотя недомогание уже имеется

11 баллов – до болезни 1 шаг

12 баллов – поддерживайте себя и развивайтесь

15 баллов – у вас все хорошо, не расслабляйтесь.

Многие хотят знать, сколько времени продолжать занятие оздоровительной гимнастикой и сколько часов в неделю нужно уделять активным физическим нагрузкам. Анализируя свой профессиональный опыт, я пришел к выводу, что гимнастика должна быть в радость: не следует выполнять упражнения «любой ценой», против своей воли, потому что в этом случае психика рано или поздно даст сбой, и тогда человек откажется вообще что-либо делать. Достаточной нормой физических нагрузок я считаю такую ситуацию, когда ты выполнил упражнения до пота, до покраснения кожных покровов и при этом получил удовольствие от гимнастики. Обычно минимальное время занятий составляет 20 минут. Комфортный режим выполнения упражнений в тренажерном зале вместе с растяжкой и силовыми упражнениями составляет от 40 минут до 1 часа 10 минут. Заниматься надо не менее трех раз в неделю.

На начальном этапе лучше заниматься каждый день, хотя бы первые 4–6 занятий. Это позволит организму быстрее адаптироваться к новым нагрузкам, и тогда составить индивидуальную программу тренировок будет легче. В целом начальный план занятий может выглядеть так: 2–3 дня на вход в программу, 2–3 дня на адаптацию к программе и затем еще 2–3 занятия для выхода из адаптации, в зависимости от сопутствующих заболеваний. Но я хочу сказать, что не следует ждать быстрых результатов: улучшение можно почувствовать в среднем только после 9—12 сеансов. Но если через 12 сеансов улучшение не наступает, нужно не сдаваться и продолжать занятия. Это касается тех пациентов, у которых имеется несколько хронических заболеваний.

Упражнения на растяжку мышц необходимо выполнять в течение 5—10 минут ежедневно или в конце каждого занятия. В завершение каждой тренировки обязательно принять холодный душ или холодную ванну на 5 секунд с головой в конце всех гигиенических процедур. В таком случае мышцы болеть не будут.

Если вы решили заниматься оздоровительной гимнастикой, это нужно делать регулярно. Перед началом занятий я рекомендую пройти миофасциальную диагностику у специалистов Центра доктора Бубновского. Она позволит поставить точный диагноз и выявить слабые места опорно-двигательной системы. Очень важно первый цикл оздоровительных упражнений (12 занятий) пройти под наблюдением специалиста по кинезитерапии. Если у вас нет возможности пройти миофасциальную диагностику у специалиста по кинезитерапии, заниматься гимнастикой нужно начинать самостоятельно. В своих книгах я даю подробные рекомендации пациентам с различными проблемами опорно-двигательного аппарата, заболеваниями сердечно-сосудистой системы и другими проблемами со здоровьем. Из моих книг вы узнаете, какие упражнения необходимо делать и какие движения будут лечебными при том или ином заболевании и как заниматься оздоровительной гимнастикой в домашних условиях. К лечебным можно отнести упражнения, снимающие боли или восстанавливающие артериальное давление.

Минимальное время занятий составляет 20 минут. Комфортный режим выполнения упражнений в тренажерном зале вместе с растяжкой и силовыми упражнениями составляет от 40 минут до 1 часа 10 минут. Заниматься надо не менее трех раз в неделю.

Я считаю, что в городских условиях гимнастикой лучше заниматься в первой половине дня, когда человек еще не устал от повседневной суеты. Но это получается не всегда и не у всех: на режим дня во многом влияет работа, поэтому в принципе оздоровительную гимнастику можно выполнять в любое время.