Джеймс Нестор - Дыхание. Новые факты об утраченном искусстве

Единственное, что остается без изменений, – это кислород. С начала и до конца теста, даже несмотря на то, что он дышит втрое реже обычного, уровень кислорода не колеблется: 97 процентов.

Те же обескураживающие результаты мы получили и чуть раньше на этой неделе, проводя занятия на велотренажерах. Начало тренировки, как всегда, было трудным. Наши легкие и вся дыхательная система отчаянно пытались восполнить потребности голодных тканей и мышц. Обычно я в таких случаях открываю рот и начинаю хватать воздух, чтобы утолить потребность в кислороде. Но вот уже несколько дней я заставляю себя дышать спокойнее и медленнее несмотря на то, что кручу педали все быстрее и с большим усилием. У меня возникает ощущение удушья, я чувствую, что лишаю свое тело горючего, но потом я смотрю на оксиметр и в очередной раз убеждаюсь, что как бы медленно я ни дышал и как бы быстро ни крутил педали, уровень кислорода постоянно держится на отметке 97 процентов.

Оказывается, если дышать в нормальном темпе, наши легкие усваивают только около четверти доступного кислорода, содержащегося в воздухе. И большая часть этого кислорода опять выдыхается. Дыша медленнее, мы даем возможность легким усвоить больше кислорода за меньшее количество вдохов.

«Если мы благодаря тренировкам и упорству сможем выдерживать ту же нагрузку, делая всего 14 вдохов в минуту, а не 47, как обычно, то какие у нас могут быть причины не делать этого? – писал Джон Дуйяр, тренер, проводивший эксперименты на велотренажерах еще в 1990-е годы. – Убеждаясь с каждым днем, что можно бегать быстрее без учащения дыхания, вы сможете понять истинное значение слова фитнес».

Я понял, что дыхание в чем-то схоже с греблей. Можно сделать множество коротких и частых гребков, и это приведет вас туда, куда вы направляетесь, но такая техника не идет ни в какой сравнение с эффективностью немногих, но зато размашистых и сильных гребков.

На второй день медленного носового дыхания я на 200 метров перекрыл дистанцию, которую раньше преодолевал, дыша через рот. Во время следующей тренировки я проехал уже на 580 метров дальше, то есть добился 5-процентного прироста по сравнению с фазой дыхания через рот. На пятой тренировке я проехал на 1200 метров больше, затратив ровно столько же времени и энергии, сколько на предыдущей неделе. Это была существенная прибавка. Конечно, до успехов велосипедистов Дуйяра мне было еще далеко, но я приближался к ним.

Во время тренировки я начал экспериментировать с дыханием. Я старался дышать все медленнее и медленнее, пытаясь довести частоту дыхания с привычных двадцати вдохов в минуту до шести. У меня сразу появилось ощущение нехватки воздуха и клаустрофобии. Спустя примерно минуту я взглянул на оксиметр, чтобы посмотреть, сколько кислорода потерял мой страдающий организм.

Оказалось, что содержание кислорода не снизилось за счет медленного дыхания, как можно было бы предположить. Наоборот, оно повысилось.

И в заключение еще несколько слов о медленном дыхании. Поговорим о молитвах.

Когда буддистские монахи распевают свою самую известную мантру Ом Мани Падме Хум, каждый слог длится шесть секунд, а затем следует шестисекундная пауза для вдоха, после чего все начинается сначала. Традиционный «священный звук вселенной» Ом , используемый в джайнизме и других религиях, тоже длится шесть секунд, после чего следует шестисекундный вдох.

Одна из самых известных мантр в кундалини-йоге – са та на ма – также произносится нараспев в течение шести секунд с шестисекундной паузой для вдоха. Далее можно упомянуть древние индуистские позы, которые называются мудрами. Практика под названием кхечари имеет целью достижение физического и душевного здоровья и преодоление болезней. При этом язык подводится к мягкому небу, чтобы его кончик был направлен в сторону носовой полости. Глубокое и спокойное дыхание в этом положении также длится шесть секунд. Японцы, африканцы, гавайцы, американские индейцы, буддисты, даосисты, христиане – все эти культуры и религии когда-то выработали способы молитвы, для которых характерны одни и те же модели дыхания. И все эти модели оказывают успокаивающий эффект.

В 2001 году ученые из университета итальянского города Павия сформировали группу из двух десятков человек, снабдили их датчиками для измерения некоторых параметров кровообращения, частоты сердечных сокращений и реакций нервной системы и предложили читать буддистские мантры, а также оригинальную латинскую версию цикла молитв по четкам «Аве Мария» (Розарий), половина из которых произносится священником, а половина – прихожанами. Они были поражены, узнав, что среднее количество вдохов на каждый цикл было «почти в точности» одинаково, но чуть чаще, чем у индуистов, даосистов и американских индейцев: 5,5 вдоха в минуту.

Но еще более удивительным оказалось влияние такого дыхания на испытуемых. Пока они придерживались этой модели, улучшалось кровоснабжение мозга, и все системы тела – сердце, кровеносная и нервная системы – работали согласованно, скоординированно и на пике эффективности. В тот момент, когда люди возвращались к спонтанному дыханию или начинали говорить, их сердцебиение становилось немного хаотичнее, а координация всех систем расстраивалась. Но стоило им вновь начать дышать медленно и свободно, как все опять налаживалось.

Спустя десять лет после эксперимента в Павии два известных профессора в Нью-Йорке – Патрисия Гербарг и Ричард Браун – применили ту же модель дыхания (правда, без молитв) к пациентам, которые страдали от тревожных расстройств и депрессий. Некоторым пациентам медленное дыхание давалось с трудом, поэтому Гербарг и Браун порекомендовали для них облегченный вариант, который предусматривал вдох продолжительностью три секунды и выдох примерно такой же продолжительности. По мере того как пациенты осваивались, они начинали дышать медленнее.

Как выяснилось, самым эффективным ритмом дыхания стало случайно сложившееся совпадение продолжительности вдоха и выдоха (по 5,5 секунды) и количество вдохов в минуту – тоже 5,5. Это был тот же самый ритм, как и при чтении молитв по четкам.

Результаты оказались поразительными, даже если пациенты практиковались в медленном дыхании только по пять-десять минут в день. «Я видел, как менялось состояние пациентов за счет регулярных дыхательных упражнений», – рассказывал Браун. Вместе с Гербарг они использовали описанную модель дыхания для восстановления легких пациентов, которые выжили после теракта 11 сентября, но страдали от мучительного хронического кашля, вызванного пылью и газами в развалинах. От этой болезни до сих пор не было лечения, но уже спустя два месяца у пациентов наблюдалось существенное улучшение только за счет медленного дыхания, в котором они практиковались по нескольку раз в день.