Рэйчел Хиллер - Бодрые. Как помочь детям высыпаться

Эта книга состоит из трех частей. В первой частимы расскажем о детском сне, в том числе о том, как он устроен, как развиваются нарушения сна и как сон связан с тревожностью.

Во второй частикниги мы рассмотрим пошаговые стратегии, с помощью которых вы вместе с ребенком избавитесь от проблем со сном. В этой части особое внимание уделяется расстройствам, связанным с тревожностью: например, когда ребенок не может заснуть без мамы или папы, сопротивляется укладыванию в кровать или настойчиво просится в родительскую постель. Для начала мы обсудим две основные методики, которые играют важную роль в налаживании сна у тревожных детей. Во-первых, это сокращение времени пребывания в постели(возможно, звучит пугающе, но на самом деле все очень просто!). Во-вторых, это ограничение продолжительности сна. Сотни семей в ходе нашей клинической и исследовательской работы опробовали эти методики на себе и убедились в их эффективности. Именно с них мы рекомендуем всем начинать работу по улучшению детского сна, ведь они помогут ребенку быстрее успокаиваться, легче засыпать и не просыпаться ночью. Во многих случаях мы наблюдали, как эти простые приемы устраняли и другие проблемы, связанные со сном.

Однако чрезмерно тревожные дети нуждаются в дополнительной помощи. Поэтому во второй части мы также приводим пошаговые рекомендации, как приободрить ребенка и помочь ему взглянуть в лицо своим страхам. Прежде всего, мы объясняем, как помочь детям постарше (от восьми лет) понять свои тревоги и страхи, а затем бросить им вызов. Затем мы показываем, как поддержать ребенка любого возраста, чтобы тот постепенно перестал бояться.

Помимо сложностей, связанных с детской тревожностью, мы наблюдали и другие проблемы, в том числе кошмары, лунатизм, ночное недержание мочи. В третьей частимы сосредоточимся на том, как помочь детям преодолеть эти расстройства.

Постепенно сон вашего ребенка улучшится, однако помните: никто не может постоянно спать идеально крепко (наверняка тяжелые ночи бывали у каждого!). Могут происходить срывы, когда ребенок внезапно возвращается к прежним моделям тревожного поведения.

В третьей части мы поговорим и о том, как восстановить хороший сон у детей помладше и у подростков.

Это один из первых вопросов, которые мы обсуждаем с семьями, обратившимися к нам в клинику. Разобраться в структуре сна – значит сделать важный шаг к пониманию того, почему у вашего ребенка возникли проблемы и как их можно решить. Для этого давайте начертим график.

На этом графике показан период сна в девять часов, типичный для большинства «хорошо спящих» детей. Ось Х (горизонтальная) – это количество часов ночного сна, а ось Y (вертикальная) – его глубина. Многие люди полагают, что мы сразу погружаемся в глубокий сон на несколько часов, и только к утру он становится более поверхностным. Однако это не так. За ночь сменяются несколько циклов, каждый из которых обычно занимает около 90 минут. Совершенно нормально просыпаться посреди ночи в пределах каждого цикла. Вероятно, вы обнаружите, что ребенок пробуждается в определенный момент 90-минутного отрезка (через полтора, три, четыре с половиной, шесть часов после засыпания и т. д.). Это означает, что легче всего проснуться в конце цикла, когда сон становится поверхностным. В коротких моментах бодрствования нет ничего необычного. Проблема возникает, если ребенку трудно уснуть, он просыпается слишком часто или может снова заснуть только при условии, что вы находитесь рядом с ним или он ложится к вам в постель.

А что с другими стадиями сна? На графике под фазой «Пробуждение» вы видите аббревиатуру БДГ (быстрое движение глаз; англ. rapid eye movement, RЕМ). Это фаза быстрого сна, названная так потому, что глазные яблоки в это время и правда быстро движутся под закрытыми веками. При этом мы учащенно дышим, сердце бьется быстрее и, что очень важно, активизируется работа мозга. На самом деле активность мозга в фазе БДГ сходна с его активностью днем, во время бодрствования. Чем же он занят? Если проснуться в этой фазе, можно без труда вспомнить, что вам только что снилось. Но у фазы БДГ есть еще одна уникальная особенность: мышцы в это время парализованы, и не случайно. Если бы мозг их не блокировал, мы бы начали действовать в соответствии со «сценарием», который нам снится. Некоторые люди из-за расстройства сна в фазе БДГ начинают двигаться и могут причинить себе вред. Так, несколько лет назад мы наблюдали одного взрослого человека, которому регулярно снилось, что за ним кто-то гонится. При этом он вскакивал с кровати, выбегал из спальни и буквально врезался в стеклянную дверь, разбивая ее. Но даже это не могло его разбудить. Как видите, блокировка мышц является защитной реакцией организма. Фаза БДГ парадоксальна: это хотя и активный, но все же сон.

А теперь представьте, что ребенок пробуждается на фазе БДГ, – неважно, помнит он свое сновидение или нет. Его сердце сильно бьется, дыхание учащено, мозг интенсивно работает. Ребенок лежит в темноте, испытывая все эти физиологические проявления. Конечно, ему трудно успокоиться. Когда ребенок просыпается посреди ночи, учитывайте, что его разум и тело могут быть активны. Потребуется время, чтобы он снова расслабился и заснул. В этой книге мы поговорим о приемах, которые помогут вашему ребенку справляться с такими проблемами. И даже если он по-прежнему будет просыпаться возбужденным, можно потренироваться и добавить еще несколько дополнительных приемов, облегчающих возврат ко сну.

Стадии 1–4 известны как фазы медленного сна. Сон на стадии 1 – самый поверхностный. Эту стадию сна трудно заметить со стороны, она слишком неуловимая. И все же именно на этом этапе мы начинаем отключаться от окружающей обстановки. Проснувшись на стадии 1, мы можем вспомнить звуки внешнего мира и проскальзывавшие мысли, но смутно. Объяснить происходящее на этом этапе легче всего на примере человека, задремавшего за просмотром фильма. Дыхание становится глубже, возможен легкий храп. Но если разбудить человека в этот момент, он будет настаивать, что не спал. Он даже сможет вспомнить некоторые подробности фильма. Стадия 2 – сон умеренной глубины; именно на нее приходится значительная часть ночного сна (особенно во второй половине ночи). Стадия 2 напоминает короткий дневной сон. Человек может пробудиться со странным привкусом во рту, уверенный, что спал очень крепко, хотя на самом деле это не так. Наконец, стадии 3 и 4 – самый глубокий сон (на четвертой стадии он глубже, чем на третьей). В это время проснуться трудно, особенно ребенку. Даже если его разбудить, он останется вялым и легко снова провалится в сон.