Рэйчел Хиллер - Бодрые. Как помочь детям высыпаться

Как видно на графике, глубокий сон приходится преимущественно на первую половину ночи. Это объясняется так называемым давлением сна – одной из двух главных причин того, что мы спим (вторая причина – работа наших внутренних часов, или циркадный ритм). Давление сна – биологический процесс, формирующийся примерно в двухмесячном возрасте и сохраняющийся на протяжении всей жизни. Мы делаем на этом акцент, потому что понимание механизма давления сна помогает контролировать состояние ребенка, который в итоге будет засыпать быстрее и с меньшей вероятностью станет пробуждаться в течение ночи. Давление сна – ключевой фактор для настройки поведения, связанного со сном. Далее мы поговорим о нем подробнее.

Это один из самых распространенных вопросов. Например, ребенок спит меньше, чем его брат, сестра или ровесники, и родители беспокоятся, как это влияет на его здоровье. Многие мамы и папы читают интернет-ресурсы (а также получают информацию из теле- и радиопередач) и узнают, что ребенок школьного возраста должен спать по десять часов каждую ночь.

В ряде исследований измерялась продолжительность сна тысяч школьников – в основном по данным, предоставленным их родителями (то есть проводился опрос, а не непосредственные клинические наблюдения). Такое анкетирование проходило в США и во многих странах Европы. Результаты показали, что продолжительность сна детей меняется с возрастом. И речь идет именно о средних показателях. В реальности потребность во сне у детей индивидуальна и зависит от роста, размера ноги и веса ребенка. Например, восьмилетний ребенок обычно нуждается в десяти часах сна, но 80 % восьмилеток спят от девяти до одиннадцати часов. Если ребенку нужно меньше времени, это не всегда говорит о проблемах. Мы убеждаем родителей, что сосредоточиться надо не на продолжительности сна, а на том, что происходит с ребенком в течение дня, то есть на качестве сна. Если днем ребенок чувствует себя хорошо, значит, он спит достаточно. Все люди нуждаются в разном количестве сна.

«График-колокол» [1]показывает продолжительность детского сна. Он отражает нормальное распределение частных случаев. На оси Y представлено количество детей, а на оси Х – продолжительность сна. Предположим, под «колоколом» собраны показатели 11-летних детей. В среднем ребенку такого возраста нужно спать десять часов. Однако одним детям в 11 лет требуется 12 часов сна, а другим хватает и восьми. Длительность сна может сильно различаться внутри каждой возрастной группы. Нам встречались взрослые, которые прекрасно себя чувствовали, поспав ночью всего два-три часа!

Когда мы объясняем это детям, то обычно сравниваем продолжительность сна с ростом. В каждой возрастной группе примерно 60–70 % детей среднего роста. Правая нижняя часть «колокола» отражает небольшое число их ровесников, которые заметно выше среднего, а левая – тех, кто ниже среднего. Этот пример очень понятен: ребенку легко представить свой класс и вспомнить, что там немного невысоких и очень рослых ребят, а большинство – «средние».

Вы и сами можете использовать такое сравнение и объяснить ребенку, что разные люди нуждаются в разном количестве сна, особенно если он беспокоится из-за того, что спит слишком мало или слишком много. Однако гораздо чаще информация о средней продолжительности сна интересует родителей.

Наилучший способ определить, достаточно ли спит ваш ребенок, – присмотреться, что с ним происходит в течение дня. Хорошо ли он себя чувствует? Если ваш ребенок нормально ведет себя в школе, а также до и после занятий, вы можете считать, что с продолжительностью сна у него все в порядке.

Но если ребенок испытывает сложности в течение дня, присмотритесь, как он ведет себя с утра, до школы, и после уроков. Поговорите с учителями, выясните, что не так с его поведением и насколько он активен во время уроков и перемен; возможно, он слишком устает. Ниже мы поговорим о том, к чему приводит недостаток сна. Перечисленные признаки не обязательно присутствуют все вместе: каждый человек реагирует на нехватку ночного отдыха по-своему. Но если у вашего ребенка есть один или несколько симптомов, задумайтесь, насколько это влияет на его и вашу жизнь.

Последствия недостатка сна у ребенка

По утрам ребенок:

• с трудом встает с постели;

• с трудом просыпается (пытается заснуть снова);

• чувствует себя усталым и/или сонным;

• испытывает раздражение и/или капризничает;

• завтракает без аппетита;

• не может сосредоточиться, собираясь в школу;

• жалуется на недомогание (болит голова, живот).

В школе ребенок:

• плохо концентрирует внимание;

• с трудом запоминает информацию;

• чувствует себя сонным, усталым и/или капризничает;

• хуже учится;

• меньше общается с одноклассниками;

• проявляет агрессию по отношению к предметам или людям.

После школы ребенок:

• пассивен, лишен мотивации;

• хочет прилечь или забраться в постель;

• засыпает днем;

• не проявляет интереса ни к каким занятиям.

Важно понять, что, даже если количества сна достаточно, его качество может быть низким. В своих клинических наблюдениях мы отмечали, что многие дети спали довольно долго и нормально чувствовали себя днем. Однако по ночам они переживали сильные приступы тревоги или никак не могли научиться спать в одиночестве.

Если вы читаете эту книгу, то велика вероятность, что вы подозреваете проблемы со сном у вашего ребенка. Эксперт в области детского сна доктор Ричард Фербер утверждал, что выявить подобные проблемы может не только профессионал, но и сами родители. Мы согласны с ним: родители обычно лучше всех способны заметить, что у ребенка не все в порядке со сном. Ниже приводятся некоторые типичные признаки того, что проблемы действительно имеются. Конечно, подобные затруднения время от времени испытывают все: и дети, и взрослые. Однако если перечисленные ниже признаки проявляются снова и снова, повторяются несколько раз в неделю и длятся месяцами, то проблемы со сном вполне серьезны.

Поведение, указывающее на нарушение ночного сна (при регулярных проявлениях)

Ребенок:

• отказывается ложиться спать или оттягивает этот момент;

• нервничает вечерами и/или при упоминании о том, что пора идти спать;