Галина Сергеева - Питание и фитотерапия в период менопаузы

Для нормальной жизнедеятельности любого человека необходимо постоянное поступление извне различных биологически активных веществ (белков, жиров, углеводов, витаминов, органических и жирных кислот, минеральных солей калия, кальция, железа и многих других). Все эти вещества мы получаем, преимущественно с пищей. Они снабжают наш организм энергией, являются строительным материалом для построения клеток и тканей, участвуют в синтезе различных веществ непосредственно в организме человека, регулируют обмен веществ и работу наших органов и систем органов.

При недостатке какого-либо из них у человека развиваются различные недомогания, и даже серьезные заболевания, причем недостаток одного из них не компенсируется избытком других. Часть из этих веществ мы получаем с животной пищей, а другие – с растительной. Некоторые соединения синтезируются в нашем организме полезными микроорганизмами кишечника, при заболевании которого этот процесс может быть нарушен.

В период менопаузы нужно большое внимание уделять правильному питанию. Большинство женщин в период менопаузы начинают полнеть (реже – сильно худеют). На стенках кровеносных сосудов начинает откладываться холестерин, который появляется в организме в избытке в связи с прекращением синтеза женских половых гормонов (холестерин участвует в их синтезе). В связи с этим, необходимо ограничить потребление животных жиров, которые являются строительным материалом для синтеза холестерина в организме. Нужно отдавать предпочтение растительным жирам, так как во многих из них содержатся вещества, которые способствуют выведению из организма лишнего холестерина. Полностью исключать сливочное масло нельзя, разрешается потреблять его не более 10 г в день, в том числе, в составе блюд и гарниров.

Вместо мяса лучше как можно чаще употреблять блюда из свежей или мороженой рыбы, особенно жирной (форель, семга, скумбрия и др.), так как в ней имеются мононенасыщенные жирные кислоты, которые способствуют нормализации жирового состава крови и выведению холестерина из организма. Потребление соленой, копченой, сушеной и вяленой рыбы, а также рыбных консервов нужно резко ограничить.

Нужно сократить до минимума употребление кофе (заменить зеленым чаем или соками), острые блюда и алкогольные напитки и ограничить мясо, наваристые мясные супы и бульоны, копчености, горчицу, красный острый перец и другие пряности, а также уксус. Из пряностей можно (и даже нужно) употреблять только черный перец (лучше свежесмолотый).

Пища и напитки должны быть не очень горячими.

Несмотря на полезность растительных масел и рыбьего жира, употреблять их так же нужно в ограниченных количествах. Готовить блюда лучше на пару, запекать в духовке или в отваренном виде и постараться полностью исключить жареные продукты. Такие способы приготовления пищи так же помогут вам сохранить свой вес и предотвратят развитие ожирения.

Из мясных продуктов нужно отдавать предпочтение нежирной говядине, кролику (срезать весь жир) и нежирной птице – курице, индейке, куропатке (снимать кожу перед приготовлением). Сократить потребление субпродуктов (сердце, печень, почки и др.), готовить их не чаще 2 раз в месяц. Как можно меньше употреблять сосисок, колбас и копченостей.

Яиц разрешается съедать 1 штуку в неделю (включая те яйца, которые добавлены в блюда: сырники, омлет, салат и т.п.) и допускается иногда дополнительно употреблять белковый омлет.

Обязательно включайте в свой рацион питания молоко, кисломолочные продукты, творог и сыр (содержат, необходимые для организма белок и кальций), но с небольшим содержанием жира. Соленые молочные продукты (брынза и сыр сулугуни), а также плавленый сыр нужно исключить из своего рациона питания.

Очень полезно включать в свое меню морепродукты.

Нужно ограничить (но не исключать полностью): хлеб, макаронные изделия и картофель, но блюда из макарон и картофеля готовить на пару или в духовке и без жира. Для улучшения перистальтики кишечника хлеб лучше брать с отрубями. Кроме того, отруби являются хорошим источником витаминов группы В.

Ежедневно нужно съедать по 100 г ядер различных орехов, их которых для пожилых людей наиболее полезны фисташки, грецкие орехи и миндаль (содержат специфические противосклеротические вещества), а также горсточку семечек подсолнечника.

Необходимо приучить себя как можно меньше солить пищу, так как потребление большого количества соли может спровоцировать развитие гипертонической болезни. Постарайтесь заменить соль различными пряно-ароматическими травками.

Огромное значение для человека в пожилом возрасте имеет достаточное количество различных витаминов в пище, особенно велика потребность в этот период в витаминах С, А, группы В и Е. Летом эти витамины нужно получать за счет включения в рацион питания различных фруктов, ягод, овощей и трав, а зимой принимать комплекс витаминов с микроэлементами.

В рацион питания в период менопаузы обязательно нужно ежедневно включать салаты из красного сладкого перца, моркови, свеклы, капуст или других овощей, добавляя в них зеленные овощи (салат, пекинскую капусту, спаржу, шпинат и другие), а также пряно-ароматические травы (петрушку, укроп, зеленый лук, зеленый чеснок).

Из фруктов нужно отдавать предпочтение гранатам, яблокам, вишне, черешне, киви, бананам, инжиру, абрикосам, персикам, цитрусовым (особенно грейпфрутам с яркоокрашенной мякотью), а из ягод – голубике, красной и черной смородине, ежевике, малине и клубнике. Зимой нужно ежедневно хотя бы понемногу съедать кураги, чернослива, изюма и фиников.

Из всех видов капуст как можно чаще употреблять краснокочанную капусту, особенно салат из нее, с добавлением зернышек граната.

Кроме того, пища должна содержать необходимые организму минеральные вещества, особенно калий, фосфор, магний, железо и микроэлементы.

Нужно приучить себя завтракать кашей (овсяной, ячневой, гречневой или перловой). Гарниры также чаще готовить из круп (они являются источником витаминов группы В и минеральных солей, в том числе магния, калия и железа).

В рацион питания нужно обязательно включать блюда из бобовых (фасоли, гороха и зеленого горошка, чечевицы, нута), а также продукты из сои (соевое молоко, соевый творог и др.).

Майонезы и маргарины необходимо полностью исключить, заменив их растительными маслами (лучше оливковым, льняным или кукурузным).

Сладости полностью исключать нельзя, так как они участвуют в выработке эндорфинов, которые улучшают настроение человека (гормоны удовольствия). Из сладких продуктов допускается употребление небольшого количества фруктового и ягодного мармелада (лучше собственного приготовления), зефира, пастилы, вяленых кураги, изюма, инжира и фиников. Сахар лучше заменить медом. Иногда можно съесть небольшой кусочек черного шоколада или выпить чашку какао (особенно если плохое, подавленное настроение).