Галина Докучаева - Здоровье дыхательной системы

Как обеспечить свой организм ниацином? Если вы любитель кофе и ваша сердечно-сосудистая система не испытывает дискомфорта при большом употреблении этого напитка, то суточная потребность в ниацине (при выпивании 4–5 чашек кофе ежедневно) покрывается полностью. Лучше, конечно, выбрать другие источники ниацина – орехи, нежирное мясо, субпродукты или рыбу. Не возбраняется проводить и «дрожжевую терапию», так как пивные дрожжи содержат большое количество этого витамина.

Чтобы сбалансировать свой дневной рацион по витамину В3, обратите внимание на следующие данные (содержание в 100 г), мг:

Пивные дрожжи........................................ 35,6

Арахис........................................................ 24,2

Печень........................................................ 12,2

Тунец.......................................................... 10,3

Птица......................................................... 9,6

Курага......................................................... 8,2

Сердце........................................................ 7,4

Лосось........................................................ 6,8

Соевые бобы.............................................. 2,9

Очистка и переработка, как правило, снижают содержание этого витамина в продуктах, но кулинарная обработка практически не влияет на его содержание. Следует учесть, что оттаивание замороженных продуктов может вызвать большие потери ниацина.

Витамин Ву Пятый представитель группы витаминов В – пантоте-новая кислота – тоже принимает участие в обеспечении организма энергией, способствуя ее высвобождению из жиров и углеводов. Пантоте-новую кислоту чаще называют витамином красоты, так как она входит в состав разнообразных кремов и шампуней. Пантотеновая кислота делает кожу здоровой, гладкой и упругой.

Пантотеновая кислота обладает противовоспалительным действием, она помогает справиться со стрессами и косвенно способствует сохранению или восстановлению стройной фигуры.

Недостаток пантотеновой кислоты в организме – большая редкость, но все же такое возможно, и тогда все признаки дефицита у нас, как говорится, на лице: увядание кожи, появление морщин, трещинок в уголках губ, седение и выпадение волос, ослабление зрения и памяти, потеря аппетита, депрессия, раздражительность, бессонница.

Сколько витамина В5 нам нужно? Рекомендуемые суточные дозы этого витамина колеблются от 4 до 7 мг в сутки. Если организм работает в «аварийном режиме», т. е. испытывает большие физические и пси-хо-эмоциональные нагрузки, то рекомендуемая доза возрастает.

Как обеспечить свой организм витамином В5? Включение в дневной рацион таких продуктов, как печень, арахис, рис (желательно нешлифованный), арбуз, шампиньоны, чечевица, балтийская сельдь, позволит сбалансировать витаминный состав, в частности, по содержанию витамина В5. Богаты этим витамином также пекарские дрожжи, куриные яйца, горох, лук, капуста, овсяные хлопья.

Следует помнить, что свет и нагревание губительно действуют на пан-тотеновую кислоту, снижая ее уровень в продуктах питания, поэтому нужно очень осторожно относиться к кулинарной обработке и хранению продуктов – источников витамина В5.

Витамин В6. По статистике каждый шестой чувствует себя плохо из-за нехватки витамина В6, или пиридоксина, в организме. Он обеспечивает нормальное протекание белкового обмена, точнее, работы аминокислот, своеобразных «кирпичиков», из которых и строятся белки. Еще он участвует в образовании красных кровяных телец и регулирует состояние нервной системы. Пиридоксин обычно предотвращает кожные воспаления, поддерживает хорошее состояние зубов и десен.

Недостаток пиридоксина в организме – явление довольно-таки распространенное, но признаки дефицита не проявляются четко и представляют собой как бы размытую картину. К первым признакам этого дефицита можно отнести: повышенную утомляемость, депрессивное состояние, выпадение волос, трещины в уголках рта, нарушение кровообращения, онемение конечностей, артрит, мышечную слабость.

Сколько витамина В6 нам нужно? Взрослому здоровому человеку в день необходимо 1,6–1,8 мг витамина В6. Большее количество пири-доксина требуется женщинам, которые принимают противозачаточные таблетки, беременным и кормящим женщинам. Увеличены потребности в витамине у пьющих и курильщиков, а также у тех, кто часто находится в стрессовых ситуациях.

Как обеспечить свой организм витамином В6? Пиридоксин в значительных количествах содержится в продуктах питания, поэтому проблем с обеспечением этим витамином организма не возникает.

Чтобы сбалансировать свой дневной рацион по витамину В6, обратите внимание на следующие данные (содержание в 100 г), мг:

Зародыши пшеницы................................... 3,3

Лосось......................................................... 1,0

Сардины...................................................... 1,0

Семечки подсолнечника............................ 0,8

Пшено......................................................... 0,8

Неочищенный рис...................................... 0,7

Чечевица..................................................... 0,6

Авокадо....................................................... 0,5

Хлеб из пшеничных отрубей...................... 0,4

Бананы........................................................ 0,4

Сладкий стручковый перец........................ 0,3

Лук-порей................................................... 0,3

Картофель................................................... 0,2

Возьмите себе на заметку, что так полюбившийся россиянам иноземный фрукт – банан является прекрасным источником пиридоксина. Один банан содержит 30 % рекомендуемой суточной нормы витамина В6.

И еще несколько моментов, которые нужно запомнить:

1) чтобы максимально избежать потерь, связанных с обработкой продуктов, не следует слишком долго варить овощи и использовать овощной отвар для приготовления различных блюд;

2) при тепловой обработке происходит больше потерь витамина, имеющегося в молоке и мясе, чем в овощах и фруктах;

3) не допускайте долгого хранения продуктов, содержащих витамин В6, на свету, так как под действием ультрафиолета он теряет свои полезные свойства.

Витамин Его нельзя назвать истинным витамином, но работает он вместе с группой витаминов В. Витамин В8, или биотин, или витамин Н, также необходим для нормального обмена жиров, нуклеиновых кислот и белков. Он обладает способностью синтезировать углеводы и за счет этого контролировать уровень сахара в крови. Биотин называют витамином для кожи и волос, так как красивая гладкая кожа и густые шелковистые волосы «образуются» в кишечнике. Именно там бактерии производят биотин. Здоровый кишечник – залог нормального снабжения нашего организма биотином.

Признаки недостатка витамина В8: утомляемость, нервозность и раздражение, слишком сухая или жирная кожа, выпадение волос и перхоть, серый цвет слизистых оболочек рта и гортани, подавленное настроение, вялость, боли в мышцах.

Сколько витамина В8 нам нужно? Официально суточная доза не установлена, но рекомендуемая доза потребления биотина колеблется от 0,03 до 0,1 мг в сутки. Если вы принимаете антибиотики или подвержены стрессам, то суточная доза биотина должна быть повышена. Многое зависит от питания. Питаясь рационально и сбалансированно, человек автоматически ежедневно получает от 0,05 до 0,1 мг витамина В8.