Алексей Фалеев - Секреты силового тренинга. Как накачать силу и мышечную массу, занимаясь без тренера?

Ведь, что такое иммунитет? Это способность сопротивляться заболеваниям.

Главным образом это происходит при помощи иммунных клеток, которые "отлавливают" и уничтожают вредные бактерии. Когда иммунные клетки передвигаются по телу интенсивно, сопротивление бактериям (а значит, и болезни) происходи быстро и эффективно. А если - медленно, то мы заболеваем.

У "моржа", который в январе сидит по 10 минут в ледяной проруби, а в марте, напрягая каждую частицу тела, плавает в реке, искусно маневрируя между кусками льда, иммунные клетки "обмирают" и напрочь забывают о своих обязанностях, становятся недееспособными.

Чего не скажешь о болезнетворных микроорганизмах. Последние прекрасно себя чувствуют и как ни в чем не бывало плодятся с прежней скоростью.

Иными словами, если человек "душой и телом" не боится холода, это никак не связано с его иммунитетом. Каждое длительное пребывание на холоде закономерно иммунитет снижает.

Поэтому, любое закаливание нужно проводить по проверенной временем схеме: горячее - холодное - горячее.

И я сейчас назову главный закон закаливания.

Главный закон закаливания - закаливаться надо нагреванием, а не охлаждением!

Это, возможно, звучит парадоксально и не очень привычно, но давайте сами подумаем.

Во-первых, надо вспомнить, что иммунитет повышается прежде всего нагреванием. Чем горячее внутренняя поверхность тела, тем активнее начинают действовать иммунные клетки - охотники за бактериями. Именно поэтому повышение температуры тела при заболеваниях и приводит к выздоровлению - это защитная реакция организма на болезнь, в результате которой повышается активность иммунных клеток.

А, во-вторых, разогреваться можно, как с помощью тепла, так и с помощью холода.

Давайте посмотрим, как лучше всего это делать.

Первый заход в баню - это разогревание тела с помощью тепла. Это первое нагревание.

Если потом нырнуть в бассейне с ледяной водой, или опрокинуть на себя ведро холодной воды, поверхность тела тут же согревается.

То есть НЕДОЛГОВРЕМЕННОЕ охлаждение - это то же самое НАГРЕВАНИЕ. Именно в этом заключается смысл закаливания холодом. Это второе нагревание.

А потом опять надо прогреться в парилке, тогда, после холодного обливания, кожа будет просто пылать.

И это третье нагревание будет самым мощным, превышающим по эффективности первые два.

Выполняя разогревание по схеме горячее-холодное-горячее можно вывести свой иммунитет до недосягаемых высот.

Изометрические упражнения являются очень интересным и невероятно результативным методом тренировок силы.

Суть тренировки состоит в том, что мышцы напрягаются, но остаются при этом неподвижными, т.е. не растягиваются. Вместо того чтобы поднимать тяжести, приходиться преодолевать сопротивление, которое преодолеть в принципе невозможно.

Чем еще хороши изометрические тренировки – это тем, что они не требуют больших затрат времени – максимум у вас уйдет 5-10 минут.

Однако, положительные изменения - прежде всего рост силы - достигнутые в результате изометрических упражнений, сохраняются дольше, чем при длительных тренировках динамического характера.

Основные принципы выполнения изометрических упражнений следующие:

- выполнять каждое упражнение с максимальным напряжением,

- усилие делайте после вдоха, на выдохе, и не задерживайте дыхание во время упражнения, дышите ритмично, 6 секунд вдох, 6 секунд выдох, без пауз и задержек дыхания,

- каждое усилие должно продолжаться не более 6 секунд, а для начала и 2 секунд максимального напряжения будет достаточно,

- между усилиями делайте паузу примерно в 10 – 30 секунд,

- старайтесь напрягать мышцы и наращивать мощь плавно, сбрасывать нагрузку тоже плавно,

- сопротивление вашим усилиям должно быть столь большим, чтобы оно заведомо исключало возможность любого движения,

- статические упражнения эффективнее всего делать 5 раз в неделю оставив 2 дня для отдыха,

- статических упражнений должно быть не много – не более 6,

- каждое упражнение оптимальнее всего делать так же как и обычные упражнения: 5 подходов по 5-8 раз, т.е. за один подход делается 5 – 8 шестисекундных усилий с паузами по 10 – 30 секунд между ними, потом следует небольшой 30 секундный отдых, после отдыха идет второй цикл (подход) из 5- 8 усилий и так далее,

- первый месяц достаточно делать всего 2 статических упражнения, затем каждый месяц нужно прибавлять 1 упражнение и постепенно довести их до 6 упражнений.

Внимание! Изометрические упражнения могут несколько повысить давление.

Упражнения изометрической гимнастики для силовиков.

Эти упражнения очень эффективны, когда вы их включаете в общий комплекс. Особенно в тот период, когда вы "застряли" на каком-то весе и не можете его "пробить". В этих упражнениях нет ничего особенного – просто вы пытаетесь выполнить те же самые движения, что и обычно (приседания, жим, лежа, становая тяга), но с нагрузкой, которую невозможно поднять.

Для отработки статической нагрузки при приседаниях лучше всего использовать специальные стойки, их еще называют силовой рамой, которые не позволят вам уронить штангу (рис.2.5).

В подобных же силовых стойках можно делать и жим лежа (рис.2.6). Можно менять высоту стоек и этим отрабатывать напряжение различных мышц. Но для случая жима лежа можно попробовать и другое упражнение для создания статического напряжения и развития силы. Можно воспользоваться тяжелоатлетическим поясом, застегнуть его на груди, продеть спереди железный прут или пустой гриф штанги и попробовать его жать от себя изо всех сил (рис.2.7).

Упражнения становой тяги можно выполнять статически или так же с силовых стоек, гриф штанги ложиться чуть ниже колен, или выполнять тягу с плинтов (высокие прорезиненные подставки).

Напоминаю, что во всех этих упражнениях вес штанги должен быть таким большим, чтобы вы даже не смогли ее оторвать от стоек.

Рис.2.5. Статическое приседание в силовых стойках.

Рис.2.6. Статический жим лежа в силовых стойках.

Рис.2.7. Статический жим лежа с помощью тяжелоатлетического пояса и железного стержня.

Когда приходишь в тренажерный зал, то все вокруг только и говорят, что о питании - аминокислотах, белковых комплексах, креатине и т.п. вещах. Со временем, это начинает приобретать характер паранойи. Молодые ребята с горящими глазами бегают по городу, выискивая где же можно купить протеиновые добавки подешевле.