Анастасия Фадеева - Остеохондроз. Как победить боль

При самомассаже шейного отдела позвоночника соблюдайте несколько весьма простых правил. Во-первых, самомассаж шейной зоны делайте только пальцами. Во-вторых, все движения должны быть легкими. Выполняйте самомассаж без усилий. И в-третьих, массажные приемы проводите сверху вниз, от центра к периферии.

Своим пациентам, страдающим шейным остеохондрозом, я рекомендую эффективный и доступный комплекс упражнений самомассажа.

Упражнение 1

Поглаживания. Для выполнения этого приема сядьте на край стула, положив ногу на ногу (левую ногу на колено правой). Правую руку положите на затылок. Обопритесь локтем левой руки на правое колено и поддерживайте правую руку. Ладонью правой руки выполняйте поглаживание с небольшим усилием задней поверхности шеи и левого надплечья. Движения выполняйте по прямой линии от затылка к плечевому суставу. То же самое повторите другой рукой. Выполняйте упражнение 2–3 минуты.

Упражнение 2

Растирания. Примите исходное положение, как в предыдущем приеме. Ребром ладони правой руки растирайте мышцы в направлении сверху вниз от затылка к плечевому суставу поперек хода мышц, то есть выполняйте скользящие надавливания. Выполняйте упражнение 3–4 минуты. Повторите то же другой рукой.

Упражнение 3

Растирание. Сядьте на край стула, ноги согните в коленях параллельно друг другу. Подушечками четырех пальцев обеих рук производите надавливания спиралевидными движениями на мышцы шеи от периферии к центру в течение 4–5 минут.

Упражнение 4

Разминание. Примите такое же исходное положение, как и в предыдущем упражнении. Подушечками четырех пальцев обеих рук производите круговые надавливания в сторону мизинца руки в направлении от затылка к плечевому суставу. Выполняйте упражнение 5–6 минут.

Упражнение 5

Сядьте на край стула, ноги согните в коленях параллельно друг другу, руки положите на колени. Медленно выполните наклоны головы вперед и назад. Повторите упражнение 8–9 раз.

Упражнение 6

Не меняя исходного положения, выполните круговые движения головой по 4 раза в каждую сторону.

Упражнение 7

Оставаясь в том же исходном положении, наклоните голову в правую сторону, затем в левую. Выполните по 5 наклонов в каждую сторону.

Упражнение 8

Массаж сосцевидных отростков. Осторожно, легкими круговым движениями средним и безымянным пальцами руки массируйте сосцевидные отростки – бугорки, которые находятся за ушными раковинами (рис. 2.32). Массируйте в течение 3–4 минут.

Рис 2.32. Упражнение 8

Упражнение 9

Массаж боковых поверхностей шеи. Согните руку и поднимите локоть как можно выше. Положите ладонь на заднюю поверхность шеи, а большой палец – перпендикулярно ключице. Двигайте большим пальцем то в одну, то в другую сторону, слегка надавливая. Эти движения помогают расслабить мышцы шеи.

Упражнение 10

Для снятия ощущения скованности в области шеи выполните поглаживающие движения в направлении от нижней челюсти к ключице в течение 3 минут.

Упражнение 11

Кончиками пальцев расслабленных рук слегка похлопывайте по шее. Этот прием помогает избавиться от головной боли.

Самомассаж грудного отдела позвоночника поможет вам расслабить и укрепить позвоночные мышцы. Кроме того, он способствует формированию правильной осанки. Выполняйте самомассаж грудного отдела в силу своих возможностей. Если вы не можете дотянуться до нужного участка спины или у вас при этом болят руки, то откажитесь от непосильных приемов самомассажа. В этом случае лучше прибегнуть к помощи профессионального массажиста. Самомассаж грудного отдела позвоночника лучше проводить сидя или стоя.

Упражнение 1

Сядьте на край стула. Ладонью правой руки поглаживайте область спины от последнего шейного позвонка сверху вниз, насколько сможете дотянуться. После нескольких поглаживаний вы ощутите тепло. Выполняйте упражнение 3–5 минут.

Упражнение 2

Поглаживание ладонями в направлении от позвоночника к грудной клетке (рис. 2.33).

Рис. 2.33. Упражнение 2

Упражнение 3

Растирание. Для выполнения этого приема воспользуйтесь полотенцем. Сверните его 3–4 раза. Растирайте спину в направлении от головы к пояснице. Затем перейдите к растиранию в поперечном направлении. Продолжайте 3–5 минут.

Упражнение 4

Сидя на стуле, большим и указательным пальцами «выжмите» мышцы в направлении сверху вниз (рис. 2.34).

Рис. 2.34. Упражнение 4

Упражнение 5

Встаньте на колени, наклоните корпус вперед, заведите руки за спину. Сожмите руки в кулаки и надавите по бокам позвоночника (рис. 2.35). Двигайтесь в направлении сверху вниз.

Рис 2.35. Упражнение 5

Упражнение 6

Придерживая правую руку под локоть, разомните левую часть спины. Движения производятся в направлении сверху вниз, от центра к периферии. Массируйте доступную область спины от шеи до лопаток. Затем, изменив положение рук, разомните правую часть спины.

Упражнение 7

Самомассаж надплечья. Из-за того что до надплечья трудно дотянуться, для облегчения доступа к нему сядьте к столу и обопритесь на стол локтем, а ладонью захватите локоть другой руки и поднимите ее как можно выше (рис. 2.36, а). Кистью поднятой руки помассируйте круговыми движениями трапециевидную мышцу и область между лопатками сверху вниз (рис. 2.36, б). Затем выполните то же самое другой рукой. Массируйте в течение 5 минут.

Рис. 2.36. Упражнение 7

Упражнение 8

Рекомендую закончить самомассаж спины водной процедурой. Для этого сильную струю воды направляйте снизу вверх. Температура воды при этом должна быть 38–40 °C.

Начинать самомассаж поясничной области нужно с движений малой интенсивности в течение 3–4 минут, постепенно увеличивая усилие к концу процедуры. В среднем сеанс длится 8-10 минут. Чтобы улучшить лечебный эффект, проводите процедуру 2–3 раза в день. Перед началом массажа поясницы я рекомендую сделать тепловые процедуры, например положить на спину грелку. Однако если тепло провоцирует усиление боли, то от него следует воздержаться. Самомассаж поясничного отдела позвоночника проводите в положении стоя (при этом туловище следует слегка отклонить назад), сидя на стуле или лежа на боку.