Олег Асташенко - Оздоровление позвоночника за 21 день

6. Вращение позвоночника вокруг своей оси. Это упражнение необходимо выполнять сидя, выпрямив спину, голова должна находиться на одной линии со спиной. Поверните плечи и голову вправо до упора – это исходное положение. Теперь, когда плечи развернуты до упора, выполняйте колебательные движения, стараясь каждый раз немножко увеличить амплитуду вращения. Выполните 10–15 повторов. Затем повторите то же упражнение, повернув голову влево, тоже 10–15 раз. Постарайтесь не задерживать дыхание. Выполнять упражнение нужно довольно быстро, но осторожно.

7. Последнее упражнение для нижнегрудного отдела позвоночника – скрутки. Исходное положение: зафиксируйте таз, кисти рук положите на плечи. Сначала поверните в сторону глаза (например, направо, как бы пытаясь увидеть, что сзади), потом – голову, затем – плечевой пояс. Амплитуда движений небольшая.

Таким образом, вы должны выполнить 3 вида скруток:

• прямые (стоим прямо);

• с небольшим наклоном позвоночника вперед;

• с небольшим наклоном позвоночника назад.

1. Упражнение «Конькобежец». Исходное положение: руки согнуты в локтях и лежат сзади на пояснице. Наклонитесь вперед. Спина при этом должна оставаться прямой, взгляд – прямо перед собой. В этом положении необходимо совершить 10–15 наклонов вперед, все больше и больше растягивая мышцы поясницы.

2. Упражнение «Мостик». Отведите назад сначала голову, затем шею и наконец спину. В этом положении постепенно, очень осторожно отклоняйтесь все ниже и ниже назад. В исходное положение возвращайтесь в обратном порядке.

3. Упражнение «Весы». Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, кулаки лежат на пояснице, локти сзади максимально сведены друг к другу. После того, как кулаки упрутся в поясницу, постепенно наклоняйтесь назад, сначала отводя голову, а затем постепенно – спину. Представьте себе весы. Ваши кулаки в этом случае выполняют роль центральной оси, голова и спина – одна чаша, нижняя часть туловища и ноги – вторая. Тяните их друг к другу по дуге до упора, а затем, не разгибаясь, выполните 10–15 колебательных движений, каждый раз увеличивая амплитуду. Сделайте 2 подхода по 10–15 упражнений. Постарайтесь во время наклонов не сгибать колени и помните о дыхании.

4. Упражнение выполняется сидя на полу. Согните руки в локтях и положите вдоль бедер. Затем выполняйте сгибание корпуса вперед, продвигаясь так далеко, как вы способны. В идеале вы должны дотягиваться носом до пола. Конечно, в первый раз вам вряд ли это удастся. Но не отчаивайтесь – пройдет время, и у вас все получится. Выполните 3 подхода (наклон к правому колену, в середину, к левому колену) из 10–15 повторов.

5. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, дыхание свободное. Нагрузка равномерно распределена на весь позвоночник. Теперь поднимите руки вверх, сомкните пальцы в «замок» и, не сгибая колен, выполняйте наклоны назад. Выполните 2 подхода из 10–15 повторов. Это упражнение направлено на тренировку и растяжение мышц поясничной области.

6. Исходное положение: одну руку поднимите вверх, она должна быть словно продолжением позвоночника. Постарайтесь максимально растянуть этот отдел позвоночника. Другую руку отведите вниз и постарайтесь этой рукой дотянуться до пятки. Затем наклоняйтесь вбок все ниже и ниже, так низко, как вы только можете. Затем проделайте то же, наклоняясь в другую сторону.

7. Для выполнения следующего упражнения представьте, что пытаетесь, обернувшись назад, увидеть свои пятки, немного прогибаясь. Это и будет исходным положением. Совершайте колебательные движения назад, как будто хотите увидеть свою правую ногу с наружной стороны. Тоже повторите и для левой ноги. Цель упражнения: увеличить гибкость позвоночника. Выполните по 15 повторов в каждую сторону. Дышите свободно.

8. Упражнение необходимо выполнять сидя на коврике. Разведите ноги в стороны. Выполняйте наклоны сначала к левой ноге, затем – к правой и в конце – в середину, во время выдоха. При этом положите ладони на грудь и правым плечом попытайтесь достать правое колено 10 раз, затем левым плечом – левое колено. Потом нагнитесь вперед, к полу, обоими плечами. При выполнении этого упражнения важно поворачивать плечи с наибольшей амплитудой. Ваша цель – достать спиной колено. Но будьте осторожны, не пытайтесь сделать это в первый же день.

9. Скрутки выполняются так же, как и раньше, но в движениях участвует уже весь позвоночник. Выполните 10–15 повторов в каждую сторону.

Исходное положение для выполнения простой вертикальной скрутки: сначала отведите в сторону взгляд, затем голову, шею, плечи, позвоночник; таз, ноги и стопы при этом должны оставаться неподвижными. Кисти рук лежат на плечах, колени слегка согнуты.

Исходное положение для выполнения скрутки с наклоном вперед: спину держите прямо, голову не запрокидывайте, то есть позвоночник должен быть идеально прямым. Ноги поставьте чуть шире плеч, сведите лопатки и отведите назад локти.

Исходное положение для выполнения скрутки с наклоном назад: наклонитесь, как если бы собирались выполнить «мостик», и раскрутитесь сначала в одну сторону, затем в другую.

Боковая скрутка «простая». Наклонитесь и как бы закрутитесь вправо. Затем то же выполните для другой стороны.

Боковая скрутка «обратная» выполняется наоборот: наклонитесь вправо, а «закрутитесь» влево. При этом сначала смотрите на потолок, затем – назад, чтобы увидеть свою пятку.

После выполнения упражнений для каждого отдела позвоночника можно выполнить также дыхательные упражнения на расслабление. Для этого поднимите прямые руки вверх и сделайте глубокий вдох; затем опустите руки и задержите дыхание. Снова поднимите вверх на выдохе и опустите вниз, заканчивая выдох. Повторите 3–5 раз.

Более подробно о дыхательной гимнастике вы узнаете в следующем разделе.

Что ж, дорогие читатели, надеюсь, вы подобрали наиболее подходящий для себя вариант регулярной физической активности. Однако любой тренер или инструктор по фитнесу объяснит вам, что залог успешной тренировки – правильное дыхание. Четвертая программа предназначена именно для того, чтобы помочь вам научиться правильно дышать, ведь дыхание играет не последнюю роль для здоровья позвоночника и всего организма в целом.

Дыхание необходимо человеку, чтобы обеспечить организм достаточным количеством кислорода. Кислород же используется в окислительных процессах для выработки энергии каждой клеткой нашего тела и освобождения их от углекислоты, которая образуется в результате этих процессов. Неправильное дыхание может неблагоприятно сказаться на состоянии не только всего организма в целом, но и костно-мышечной системы в частности. Если вы дышите неправильно, создаются условия для блокирования грудного отдела позвоночника, в то время как он принимает активное участие в дыхательных движениях. Конечно, это не может не сказаться на всем позвоночнике. Кроме того, неправильное дыхание может стать причиной возникновения головных болей, болей в шее и позвоночнике и т. д.