Михаил Щетинин - Дыхательная гимнастика А.Н. Стрельниковой

В момент маха выполнить встречное движение согнутых в локтях рук, поднятых на уровень груди, как бы обнимая себя за плечи. Это движение повторяет движение из упражнения «Обними плечи» основного комплекса нашей гимнастики. Норма та же — 12 раз по 8 вдохов-движений, а при хорошей тренировке — 3 раза по 32 вдоха-движения.

Это комбинация двух предыдущих вариантов. В момент маха нужно слегка присесть на опорной ноге, а руками обнять себя за плечи. Эти движения похожи на упражнение «Передний шаг» («Рок-н-ролл») из основного комплекса нашей гимнастики, но выполняются с прямыми ногами.

Исходное положение: стоя прямо, руки согнуты в локтях и подняты на уровень плеч, кисти направлены навстречу друг другу. На вдохе резко послать руки навстречу друг другу, как бы обнимая себя за плечи, и одновременно поднять прямую правую ногу до уровня живота, а на левой ноге слегка присесть. Затем на пассивном выдохе правую ногу опустить, левую опорную ногу выпрямить, а руки слегка развести в стороны, но не широко, не до исходного положения. О выдохе не думать, не акцентировать на нем внимание.

Теперь, когда махи ногами хорошо отработаны, можно на счет «раз» поднимать правую ногу, а на счет «два» — левую. Руки в момент вдоха двигать навстречу друг другу до отказа, чтобы локти располагались один над другим на уровне груди, а на пассивном выдохе разводить руки нешироко. Таким образом руки на уровне груди образуют на вдохе треугольник, а на пассивном выдохе — квадрат. Опускать руки можно только во время паузы (отдыха) после 8 вдохов-движений, а затем, по мере освоения упражнения, после 16 или даже 32 вдохов-движений.

Мах одной ногой с приседанием на другой ноге, встречное движение согнутых в локтях рук и шумный вдох носом выполняются строго одновременно.

Норма для этого упражнения — 96 вдохов-движений («сотня»).

При заболеваниях сердца, при травмах головы и позвоночника, при мочекаменной и желчнокаменной болезнях и при беременности сроком более 5 месяцев надо соблюдать осторожность и обязательно проконсультироваться со специалистами.

При тромбофлебите глубоких вен данное упражнение противопоказано.

Упражнение «Большой батман» и его варианты «Батман с присядью», «Батман с объятием» и «Сложный батман» — позволяют решить практически те же проблемы, что и другие упражнения, активно включающие в работу нижние конечности. Так как эти упражнения нагружают организм сильнее, пожилым людям я рекомендую выполнять их очень и очень осторожно.

Эти упражнения не только делают сильными ноги, но и повышают выносливость всего организма. Они рекомендуются как великолепный тренаж в различных спортивных секциях (футбол, хоккей, легкая атлетика), а также в хореографических училищах. Вокалистам эти упражнения помогают углубить дыхание и выработать так называемую «опору» звука, делая его более насыщенным и сочным.

Исходное положение: присев на корточки. Кисти рук положить на колени, руки согнуть в локтях. На счет «раз» выполнить шаг вперед левой ногой и сделать вдох. Затем, не останавливаясь, сделать шаг вперед правой ногой и снова сделать вдох. И так далее. На каждый шаг делать короткий и шумный вдох носом. Выдох бесшумно уходит сразу после каждого вдоха. Вдох — активный, выдох — пассивный. Выдох — это уходящий вдох.

Пройдя вперед на корточках 8 шагов, остановитесь и отдохните 3-5 секунд (при плохом самочувствии можно продлить отдых до 10 секунд), затем снова сделайте 8 шагов, коротко и активно нюхая воздух на каждом шаге. Так как размеры наших городских квартир не позволяют долго двигаться по прямой, ходите по кругу.

Отдыхать можно в зависимости от самочувствия после 8, 16 или 32 шагов-вдохов. Если у вас отекают и болят ноги и ходить на корточках вам тяжеловато, выпрямляйтесь, вставайте в полный рост на эти несколько секунд отдыха. После этого снова присядьте на корточки и продолжайте ходить по комнате, громко шмыгая носом и набирая нужное количество вдохов-движений. Норма для этого упражнения — 96 шагов-вдохов («сотня»).

Исходное положение: присев на корточки. Кисти рук положить на колени, руки согнуть в локтях. На счет «раз» выполнить шаг назад левой ногой и сделать вдох. Затем, не останавливаясь, сделать шаг назад правой ногой и снова вдохнуть. И так далее. На каждый шаг назад делать короткий и шумный вдох носом. Выдох бесшумно уходит сразу после каждого вдоха.

Помните: шумно и коротко шмыгайте носом на каждом шаге назад и мысленно отсчитывайте по 8 шагов-вдохов.

Отдыхать можно в зависимости от самочувствия от 3-5 до 10 секунд и после 8, 16 или 32 шагов-вдохов. Норма для этого упражнения — 96 шагов-вдохов («сотня»).

Александра Северовна Стрельникова очень любила это упражнение. Она называла его «Взад-пятки» и часто давала певцам для того, чтобы ликвидировать проблемы с голосом.

Исходное положение: стоя прямо, руки свободно висят вдоль туловища. На счет «раз» на вдохе выполнить наклон туловищем вправо, после чего на пассивном выдохе слегка (не до конца) выпрямиться. Затем снова (без паузы) наклон вправо и шумный короткий вдох носом с последующим выпрямлением и пассивным выдохом.

Сделав 8 вдохов-наклонов, остановитесь, отдохните 3-5 секунд (приняв при этом исходное положение) и снова сделайте 8 наклонов. Таким образом надо выполнить 12 «восьмерок», т.е. 96 наклонов («сотню») вправо. После этого сделать столько же наклонов влево. Всего получится 2 «сотни».

В этом упражнении туловище после каждого наклона не доходит до прямого положения, выпрямляется лишь слегка. Оно полностью выпрямляется только во время паузы (отдыха).

Если упражнение хорошо отработано, делайте паузу 3-5 секунд не после 8, а после 16 и даже 32 наклонов. Если устали — увеличьте паузу до 10 секунд.

При хорошей тренировке наклоны вправо и влево можно комбинировать, например 16 наклонов вправо и столько же влево с последующим отдыхом 3-5 секунд. При такой комбинации можно делать не 2 «сотни», а одну.