Михаил Щетинин - Дыхательная гимнастика А.Н. Стрельниковой

Если вы хотите укрепить брюшной пресс или побыстрее убрать жировые отложения с талии и бедер, можно выполнять это упражнение с гантелями весом до 2 кг. А тем, кому тяжело стоять, рекомендую выполнять это упражнение сидя.

Напоминаю, что в нашей гимнастике движения и вдохи выполняются строго одновременно. Не тяните вдох, он должен быть коротким, как хлопок в ладоши. Не закрывайте глаза во время упражнений.

Упражнение «Боковушки» — очень хорошо укрепляет позвоночный столб и мышцы спины. Александра Северовна Стрельникова часто давала его актерам и певцам для выработки диафрагмальной опоры. Оно также помогает избавиться от лишнего веса подросткам, отстающим в физическом развитии, помогает увеличить рост. Но это упражнение категорически противопоказано при грыжах позвоночника, а также при S-образном сколиозе!

Если у вас проблемы с позвоночником (распространенный остеохондроз, грыжи, травмы, смещения), делайте это упражнение очень осторожно. Ни в коем случае не напрягайтесь, наклоны лишь слегка обозначайте, увеличьте продолжительность отдыха до 10 секунд и делайте паузу для отдыха после 8 или даже после 4 наклонов. И не забывайте громко, шумно шмыгать носом во время наклонов, иначе вам будет очень тяжело. Во время паузы выпрямитесь, расслабьтесь и постойте (или посидите), не думая ни о чем, даже о дыхании.

Со временем при ежедневных занятиях стрельниковской гимнастикой ваш позвоночник окрепнет, неприятные ощущения исчезнут, и тело будет выполнять каждое ваше желание, наслаждаясь движением!

Это комплексное упражнение, состоящее из 3 частей, из 3 простых упражнений:

• «Круговые движения головой»;

• «Круговые движения туловищем»;

• «Круговые движения бедрами».

Исходное положение: стоя прямо и ровно, смотреть прямо перед собой. На счет «раз» опустить голову вниз (посмотреть в пол) и одновременно с кивком головы в нижнем ее положении сделать короткий шумный вдох носом. Затем мягкими плавными круговыми движениями повернуть голову справа-налево и, опустив ее вниз, снова сделать короткий шумный вдох. Выдох абсолютно пассивный, о нем даже думать запрещено. Он уходит после каждого вдоха через нос или рот (как удобно). Не задерживать и не выталкивать выдохи! Помните: выдох — это уходящий вдох, он уходит самостоятельно.

Выполните 8 плавных круговых движений головой, сделайте паузу (отдохните 3-5 секунд) и затем продолжайте упражнение. Круговые движения головой должны быть плавными, неспешными. Шею ни в коем случае не напрягайте, туловищем не двигайте, глаза не закрывайте. Если кружится голова, сядьте и продолжайте выполнять упражнение сидя.

Сделав 2 «восьмерки», т.е. 2 раза по 8 вдохов носом с последующим отдыхом, смените направление движения головой — выполняйте вращение слева-направо. Помните: вдох делается только тогда, когда голова опущена вниз. Никаких резких напряженных движений, шея должна быть абсолютно расслабленной.

Итого мы выполнили 32 вдоха-движения («тридцатку»). Норма для этого упражнения — 3 «тридцатки», т.е. «сотня».

Исходное положение: стоя прямо и ровно. На счет «раз» сделать легкий наклон вперед. Плечи расслаблены, голова опущена, руки абсолютно расслаблены, как в упражнении «Насос» основного комплекса. Одновременно с наклоном сделать короткий шумный вдох носом. Затем легким круговым движением поворачивать туловище справа-налево. В это время абсолютно пассивный неслышный выдох уходит через нос или через рот.

Выполнив круговое движение туловищем, вновь шумно Шмыгаем носом в положении максимального наклона туловища вниз (как в упражнении «Насос», когда мы как бы накачиваем шину) и снова выполняем круговое движение туловищем справа-налево. Начиная осваивать это упражнение, после каждых 8 круговых движений отдыхайте 3-5 секунд. Не напрягайте шею, руки и поясницу. Тело абсолютно расслаблено. Если у вас возникают болевые ощущения в области поясницы, уменьшите размах движений, не делайте широких круговых вращений.

После 16 круговых движений туловищем справа-налево смените направление вращения на противоположное и выполните еще 16 движений. Итого получится 32 вдоха-движения («тридцатка». Нормой для данного упражнения являются 3 «тридцатки», то есть «сотня».

Исходное положение: стоя прямо и ровно. На счет «раз» сделайте движение бедрами вперед и одновременно шумный короткий вдох носом. Затем выполните круговое движение бедрами (тазом) в направлении справа-налево, при этом происходит абсолютно пассивный, не видный и не слышный выдох. Затем снова толчок бедрами вперед и короткий активный вдох с последующим вращением. И так далее. После 8 вдохов-движений остановитесь и отдохните 3-5 секунд. Затем снова 8 вдохов-движений и отдых.

Толчок бедрами вперед — и вдох, круговое движение — и выдох ушел. О выдохе не думайте. Толчок и вдох выполняйте строго одновременно. В это же время сжать анус и максимально напрячь ягодицы. На выдохе шея, руки, туловище, ноги (в том числе и бедра) абсолютно расслаблены.

Сделав 16 круговых движений бедрами справа-налево, смените направление вращения на противоположное и выполните еще 16 движений. Итого получится 32 вдоха-движения («тридцатка»). Нормой для данного упражнения является 3 «тридцатки», т.е. «сотня».

В каждом из трех представленный выше упражнений круговые движения выполняются сначала в одну сторону, затем в противоположную. Если для вас утомительно сделать по 3 «тридцатки» каждого из этих упражнений, делайте по одной «тридцатке» каждого упражнения. Таким образом, после 3 «тридцаток» будет выполнено все комплексное упражнение.

Упражнение «Круговые движения головой» можно выполнять стоя или сидя. Последнее рекомендуется, если у вас стойкое головокружение. Упражнение «Круговые движения туловищем» тоже можно выполнять сидя, если у вас больные ноги. А вот упражнение «Круговые движения бедрами» выполняется только стоя, поэтому, если в силу разных причин вы не можете стоять — отмените его. Вместо него настоятельно рекомендую выполнить сидя упражнение «Передний шаг» из основного комплекса стрельниковской дыхательной гимнастики и упражнение «Пружина» из урологического комплекса. Они вызывают прилив крови в органы малого таза и в нижние конечности, что даст ощутимый лечебный эффект даже при их выполнении в положении сидя.