Павел Евдокименко - Евдокименко. Артроз. Избавляемся от боли в суставах

Упр. 6б. Выполнение движения

Упражнение выполняется поэтапно: сначала слегка наклоните голову вперед. Затем, не опуская голову, медленно приподнимите прямые ноги и удерживайте их под углом примерно 30° в течение 30—40 секунд (упр. 6б).

После этого опустите сначала ноги, затем голову и полностью расслабьтесь.

Важно:под поясницу обязательноподложите валик из полотенца или тонкого одеяла, чтобы во время выполнения упражнения в пояснице сохранялся естественный изгиб. Это убережет поясницу от перенапряжения и болевых ощущений.

Внимание!Данное упражнение может провоцировать повышение артериального давления, поэтому не рекомендуется пациентам старше 40 лет и людям, имеющим проблемы с сердцем или склонность к гипертонии.

Упражнение 7.Выполняется на полу. Исходное положение: лежа на спине, согните ноги в коленях и разведите их в стороны примерно на ширину плеч. Руки вытянуты вдоль тела (упр. 7а).

Упр. 7а. Исходное положение

А.Опираясь на плечи, медленно поднимите таз как можно выше и зафиксируйте достигнутое положение на 30— 40 секунд (упр. 7б).

Упр. 7б. Статический вариант выполнения упражнения

Затем медленно опуститесь вниз, в исходное положение, и немного отдохните.

Б.После короткого отдыха выполните это же упражнение в динамическом варианте: медленно поднимайте таз как можно выше и фиксируйте достигнутое положение на 1—2 секунды, затем медленно опускайте таз на 15—20 см вниз, затем опять медленно поднимайте его максимально выше и т. д.

Проделайте 12—15 таких движений тазом вверх-вниз, двигаясь предельно медленно и плавно, не делая рывков и резких движений (упр. 76, в). Затем медленно опуститесь вниз, в исходное положение, и полностью расслабьтесь.

Упр. 7в. Динамический вариант выполнения упражнения

Упражнение 8.Выполняется на полу. Исходное положение: лежа на спине, правая нога прямая, левая нога согнута в колене примерно до угла 60° и всей ступней плотно стоит на полу. Руки вытянуты вдоль тела (упр. 8а).

Упр. 8а. Исходное положение

А. Медленно приподнимите правую ногу, выпрямленную в колене, примерно на 20—30 см от пола, мысок ноги направьте слегка на себя (это важно!). Удерживайте ногу в этом положении, на весу, 30—40 секунд (упр. 8б).

Упр. 8б. Выполнение движения

Потом медленно опустите ногу и полностью расслабьтесь. Затем поменяйте ноги и повторите упражнение левой ногой.

Важно:обе ноги должны работать с равным напряжением, то есть и ту и другую ногу нужно удерживать на весу примерно под одним углом и одинаковое время.

Б.После короткого отдыха выполните этоже упражнение в динамическом варианте: очень медленно и плавно приподнимите выпрямленную правую ногу примерно на 20—30 см от пола и задержите ее в приподнятом положении на 1—2 секунды (мысок ноги каждый раз направлен слегка на себя!). Затем медленно и плавно опустите ногу вниз.

Выполните примерно 10—12 таких плавных поднятий-опусканий ноги (упр. 8б).

Опустив ногу вниз, каждый раз обязательно расслабляйте мышцы ноги хотя бы на 1—2 секунды; поднимая ногу, каждый раз задерживайте ее в верхней точке на 1—2 секунды.

Выполняя упражнение, не переусердствуйте! Совсем не обязательно поднимать ногу слишком высоко — достаточно приподнимать ее на предложенные 20—30 см от пола.

После короткого отдыха выполните это же упражнение левой ногой.

Важно:обе ноги должны быть проработаны с равным напряжением, и ту и другую нужно «прокачать» примерно одинаковое количество раз.

Упражнение 9.Выполняется на полу. Исходное положение: лежа на спине, правая нога прямая, левая нога согнута в колене примерно до угла 60° и всей ступней плотно стоит на полу. Руки вытянуты вдоль тела (упр. 9а).

Упр. 9а. Исходное положение

Медленно приподнимите правую ногу, выпрямленную в колене, примерно на 20—30 см от пола. Не сгибая ногу в колене и не опуская ее, медленно потяните мысок ноги (пальцы) максимально на себя до ощущения напряжения в подколенной ямке (упр. 9б).

Упр. 9б. Начало движения

Затем, не опуская ногу, медленно отведите мысок от себя (упр. 9в).

Упр. 9в. Конец движения

Удерживая выпрямленную ногу на весу, выполните медленно и плавно 10—15 таких движений мыском: на себя и от себя. После этого опустите правую ногу, отдохните и повторите упражнение левой ногой.

Упражнение 10.Выполняется на полу. Исходное положение: лежа на спине, правая нога прямая, левая нога согнута в колене примерно до угла 60° и всей ступней плотно стоит на полу. Руки вытянуты вдоль тела (упр. 10а).

Упр. 10а. Исходное положение

Приподнимите выпрямленную правую ногу примерно на 20—30 см от пола.

Не опуская ногу, медленно разверните всю ногу и стопу наружу. Колено при этом разрешается немного сгибать (но не сильно) (упр. 10б).

Упр. 10б. Начало упражнения

Затем медленно разверните всю ногу и стопу внутрь (упр. 10в).

Упр. 10в. Конец упражнения

Удерживая ногу на весу, выполните 10—15 таких вращений ноги наружу и внутрь.

Затем плавно опустите ногу и повторите упражнение другой ногой.

Внимание!Вращайте ногу «от бедра», то есть разворачивайте наружу внутрь всю ногу, а не только стопу. Делайте упражнение медленно и плавно, иначе есть риск повреждения тазобедренного сустава.

Упражнение 11.Выполняется на полу. Исходное положение: лежа на спине, ноги прямые. Руки вытянуты вдоль тела (упр. 11а).