Яков Докторский - Аутогенная тренировка

Текст формулировок можно изменять, причем довольно широко, Каждый психотерапевт вырабатывает свой вариант. Вносить некоторые коррективы может сам занимающийся. Вначале мы приведем самые короткие формулы, которыми пользуемся с неизменным успехом много лет. В конце дадим более расширенные варианты. Чтобы в них не запутаться, нужно помнить, что при всей разнице цель их одна и та же.

Итак, приступаем к первому занятию, отрабатываем вход , выполняем первые три упражнения. Создайте спокойную обстановку, примите удобную позу, закройте глаза. Шепните: «Я никуда не спешу».

Сделайте паузу в 10–15 секунд, чтобы ощутить, зафиксировать чувство успокоения, расслабиться внутренне. При необходимости эту и все последующие фразы настойчиво повторяйте по нескольку раз.

Теперь можно приступить к расслаблению мышц. Сразу расслабить и удержать в таком состоянии все мышцы тела довольно затруднительно. Делайте это постепенно, мысленно проверяя исполнение задания. Расслабьте мышцы лица. Ощутите отвисание нижней челюсти. Лицо становится как у спящего совершенно спокойным. Мысленно представьте свое спокойное лицо. Можно шепнуть или продумать: «Мое лицо спокойно». Дальше последовательно под контролем внимания расслабьте мышцы затылка, шеи, груди, живота, рук и ног. Проследите за тем, чтобы кисти рук были совершенно расслаблены. Шепните: «Я расслабляюсь». Во время последующей паузы запомните ощущение расслабления и общего успокоения. Шепните: «Я успокаиваюсь».

Чувство расслабления и успокоения хорошо знакомо каждому. Оно всегда наступает после трудового дня перед сном, является одним из его предвестников. Вы испытывали его, когда отдыхали на берегу реки или на теплом песке у моря, слушали рокот набегающего прибоя, в лесу на поляне, когда лежали на спине и бездумно смотрели в высокое синее небо, на проносящиеся белые облака.

Вспомните, отчетливо представьте себе одну из перечисленных ситуаций, наиболее привычную для вас, вызовите связанное с этим чувство и шепните: «Я расслабляюсь. Я успокаиваюсь».

Научившись делать это упражнение, можно переходить к следующему: вызыванию чувства тяжести в руке или во всех конечностях. Для этого следует совмещать произнесение формулы «Мои руки тяжелы» с привычным переживанием.

Руки сами по себе тяжелые, что особенно ощущается при расслабленных мышцах. Чувство тяжести в руке вы испытываете повседневно: когда держите книгу или яблоко, портфель или продуктовую сумку. Число примеров можно увеличить. По своему усмотрению выберите любой, наиболее привычный. Шепнув формулу, оживите в памяти это чувство тяжести, ощутите и запомните его. Имейте в виду, что чувство тяжести в конечностях также один из предвестников сна. Оно привычно и приятно.

Выполнив это упражнение, можно перейти к следующему, третьему; вызыванию чувства тепла в отяжелевших конечностях. Шепните: «Мои руки теплые» и представьте, что вы ощущали, погружая руки в горячую воду, или когда грели их у печки, костра, на жарком солнце, и вы вскоре ощутите тепло в руках. Это отнюдь не иллюзия. Руки на самом деле согреваются. Стоит просто обратить внимание на любую часть тела, в данном случае на руки, как периферические сосуды в этой области непроизвольно расширяются. Если к этому присоединяется чувственное переживание ощущения тепла, то расширение сосудов происходит активнее. По расширенным сосудам идет больше крови.

Температура человеческого тела не везде одинакова. В подмышечной ямке, где ее измеряют, она равна примерно 36,6 градуса. В кистях рук она значительно ниже, а во внутренних органах — выше. Там она достигает почти 42 градусов. Вот эта горячая кровь и устремляется в руки, согревает их.

При выполнении третьего упражнения у некоторых людей температура повышается на четыре градуса, на один-два градуса повышается у всех. Это нетрудно почувствовать, хотя удается не сразу. Старайтесь ощутить тепло рук и согревать их как можно сильнее на всем протяжении упражнения. Одновременно запоминайте чувство тепла в руках. Впоследствии аналогично вы сможете расширять сосуды, вызывать чувство тепла в любой части тела, в любом органе. Согревание конечностей — это третий предвестник сна.

После выполнения перечисленных трех упражнений развивается легкое дремотное состояние. Важно его ощутить, запомнить, научиться удерживать. Оно само по себе представляет полноценный нервно-психический отдых и потому имеет лечебное значение. Не всем удается сохранить это дремотное состояние, не погрузившись в спокойный естественный сон. Помочь может дополнительное пробуждающее упражнение. Оно заключается в вызывании чувства прохлады около лба (формула: «Мой лоб овевает прохлада»), ощущения познабливания между лопатками (формула: «В спине я ощущаю познабливание»), Этого, как правило, бывает достаточно, чтобы не уснуть, но нужно и не выйти из состояния погружения.

Теперь приведем несколько вариантов расширенных формул входа. И. Шульц предлагал следующие фразы, каждую из которых следует повторять по нескольку раз, перемежая утверждением: «Я совершенно спокоен». Вот они: «Правая рука совершенно тяжелая» (у левшей начинают с левой руки), «Левая рука совершенно тяжелая», «Обе руки совершенно тяжелые», «Я совершенно спокоен».

После пяти-шести повторений так же отрабатывается тяжесть в ногах. Завершающая формула: «Руки и ноги совершенно тяжелые».

Затем в той же последовательности следует несколько изменений формулы: «Правая рука тяжела» и т. д.

Формула для вызывания ощущения тепла аналогична. Заменяется только слово «тяжесть» на слово «тепло».

В первые дни аутогенной тренировки иногда возникают различные затруднения. Немецкий психотерапевт Д. Мюллер-Хегеманн по этому поводу дает полезные рекомендации.

1. Не ощущается чувство отяжеления. Помочь может легкое поглаживание руки.

2. Посторонние мысли мешают сосредоточиться. Полезно в начале занятия такое самовнушение: «Мысли, образы проходят сами собой, не мешают, успокаивают».

3. Беспокоят неприятные, ранее не наблюдаемые ощущения. Рекомендуется несколько дней принимать легкие успокаивающие средства: препараты брома, валерианы, пустырника.

4. Если во время занятий возникает сон, полезно формулу «Я совершенно спокоен» расширить: «Я совершенно спокоен, не не засыпаю».

Классическая методика Шульца модифицирована многими учеными. Вот вкратце суть некоторых положений их работ.

Д. Мюллер-Хегеманн для устранения мешающей некоторым больным мысли: А почему я должен быть совершенно спокойным? — заменил формулу «Я совершенно спокоен» на «Пусть все успокоится».

Учитывая, что работой губ, языка, кисти и большого пальца занимаются в коре головного мозга относительно большие поля, чем для других частей тела, он после формулы «Обе руки совершенно тяжелые» добавил: «Обе кисти очень тяжелые», «Лицевые мышцы совершенно расслаблены», «Челюсть отвисает свободно вниз», «Язык совершенно тяжелый».