Артем Фролов - Йогатерапия. Практическое руководство

Рис. 122

Рис. 123

Данная связка построена по принципам ПИР: 1-е звено – изометрическое напряжение грудных мышц, 4-е звено – их растяжение, 5-е звено – короткое компенсаторное растяжение межлопаточных мышц; 2-е и 3-е звенья переходные (рис. 6–10). Вся связка повторяется 3–5 раз.

Рис. 7

Рис. 6

Рис. 8

Рис. 9

Рис. 10

Построение корректной практики йоги при дисковых грыжах пояснично-крестцового отдела должно включать в себя несколько направлений: травмобезопасная работа с мышечным корсетом позвоночного столба в динамическом и статическом режимах, снятие патологических мышечных закрепощений в области поясницы (также за счёт динамической и статической работы, в том числе методами ПИР), коррекция поясничного лордоза (при необходимости), тракционные воздействия на поясничный отдел и работа с периферическими отделами опорно-двигательного аппарата. Большое значение имеет приведение в оптимальное состояние мышц брюшного пресса, обеспечивающих должную фиксацию поясничного отдела.

Одно из базовых положений, дающих возможность корректной работы с мышцами позвоночника, плечевой и ягодичной зоны, и широко используемое в йогатерапии поясничных грыж, – ладонно-коленное положение, или марджариасана.

Ладонно-коленное положение издавна использовалось и используется в различных медицинских системах физической реабилитации. В первой половине XX века немецкий врач-реабилитолог A. Klapp применял различные варианты ладонно-коленных положений в разработке упражнений для больных с патологией позвоночного столба; широко эта позиция используется и в отечественной лечебной физкультуре. В йоге данная позиция именуется марджариасана (поза кошки).

В марджариасане позвоночный столб располагается горизонтально, в положении осевой разгрузки, при этом снимается давление с межпозвонковых дисков. Одновременно сохраняется возможность мягко и безопасно работать с позвоночным столбом в разных плоскостях, вовлекая в процесс движения паравертебральную мускулатуру, связочный и суставной аппарат позвоночника.

Элементы, используемые в положении марджариасаны, довольно разнообразны и способны обеспечить практически полный спектр физиологических движений позвонков относительно друг друга: флексия (сгибание), экстензия (разгибание), ротация (скручивание позвонков относительно друг друга), латерофлексия (боковые наклоны). Поэтому цикл марджариасаны является краеугольным камнем любого йогатерапевтического комплекса – как при патологии позвоночника, так и в случае работы с пожилыми, начинающими, больными с неврологической, кардиологической и другой патологией.

Большинство элементов выполняется в динамическом режиме. При этом вдох выполняется в положении прогиба – то есть при сокращении мышц – выпрямителей позвоночника, межостистых мышц и других, уменьшающих расстояние между крестцом и затылком; движение, как правило, сопровождается уменьшением грудного кифоза и увеличением поясничного лордоза. На выдохе происходит растяжение упомянутых мышечных групп, кифозирование поясничного отдела и увеличение грудного кифоза. Во избежание гипервентиляции, а также для гармонизации основных физиологических биоритмов сохраняется естественный ритм дыхания, сохраняется спонтанная пауза после выдоха, движение следует за дыханием (а не наоборот); об этом – подробнее в разделе «Принципы работы с дыханием в йогатерапии».

Исходное положение для выполнения вариаций марджариасаны – стоя на четвереньках. Ладони располагаются на ширине плеч, колени – на ширине таза. Каждое запястье располагается под плечевым суставом, колено под тазобедренным. Данный вариант постановки рук будет именоваться «первая позиция». Вариант «вторая позиция» будет изложен далее.

Ниже излагаются вариации марджариасаны по мере усложнения – в том порядке, в котором они могут выполняться во время занятия.

1. И. п. – первая позиция. Во время вдоха таз на «оси» тазобедренных суставов поворачивается копчиком вверх. Голова также поднимается, но не запрокидывается далеко; макушка направляется вперёд и вверх. Плечи отводятся назад, дальше от ушей. На выдохе таз доворачивается копчиком вниз, голова опускается, паравертебральные мышцы расслабляются и растягиваются, шея и затылок расслабляются (рис. 24–25). Элемент повторяется 15–20 раз.

Рис. 24

Рис. 25

2. И. п. – первая позиция, но ноги располагаются асимметрично: опорное колено стоит по центру относительно таза, вторая нога на вдохе отводится назад, при этом голова поднимается, мышцы спины сокращаются (аналогично п. 1). Для отведения ноги назад на вдохе есть три варианта: первый используется как наиболее щадящий, как правило, у пациентов, недавно перенёсших обострение болевого поясничного синдрома, – выпрямленная в колене нога отводится назад и пальцами ставится на пол (рис. 124).

Рис. 124

Второй вариант чуть увеличивает нагрузку на поясничный отдел – нога, согнутая в колене под прямым углом, поднимается над полом, бедро при этом параллельно полу, стопа и область голеностопного сустава расслаблены (рис. 125).

Рис. 125

Третий вариант чуть больше увеличивает рычаг воздействия на ягодичную и поясничную зону: нога, выпрямленная в колене, вытягивается назад параллельно полу (рис. 126).

Рис. 126