Бретт Блюменталь - Год, прожитый правильно. 52 шага к здоровому образу жизн

Если ваш пульс ниже значения в столбце 60%, вы должны заниматься с большей интенсивностью. Если пульс выше значения в столбце 80%, надо снизить интенсивность нагрузок.

5. Ведите записи о тренировках.По завершении любых тренировок, в том числе и тех, что не были внесены в ваш календарь, документируйте их ход. Вы можете пользоваться сайтом Fitday.com, который позволяет вести записи не только об упражнениях, но и о питании. Это даст возможность зафиксировать все ваши достижения как в сфере правильного питания, так и в сфере фитнеса. Записывайте, какие упражнения вы выполняете, их продолжительность и уровень нагрузки. Если вы хотите вести записи от руки, воспользуйтесь шаблоном «Журнала активности», который помещен в части III «Инструменты и ресурсы».

Возраст

60% максимальной ЧСС

Пульс за 10 с / пульс за 1 мин

80% максимальной ЧСС

Пульс за 10 с / пульс за 1 мин

20

20/120

27/160

25

20/117

26/156

30

19/119

25/153

35

19/111

25/148

40

18/108

24/144

45

18/105

24/140

50

17/102

23/137

55

17/99

22/132

60

16/96

21/128

65

16/93

21/124

70

15/90

20/120

75

15/87

20/116

80

14/84

19/112

6. Сохраняйте мотивацию.Скорее всего, войдя в ритм регулярных тренировок, вы почувствуете удовлетворение от вида своего подтянутого тела, ощутите снижение уровня стресса и легкость в выполнении повседневных обязанностей. Однако вначале вам, возможно, понадобится некоторая дополнительная мотивация. У меня есть то, что может помочь.

Включите музыку.Возьмите MP3-плеер или iPod. Составьте из вашей любимой музыки специальный плей-лист для тренировок — особенно из композиций с хорошим ритмом или тех мелодий, при звуках которых вам хочется танцевать. Энергичная музыка будет заряжать вас энергией, заставляя продолжать, даже когда вам этого не слишком хочется. Избегайте слишком расслабляющей или медленной музыки, так как она может отрицательно повлиять на вашу мотивацию и степень энергичности.

Возьмите с собой товарища.Тренироваться вместе с другом или кем-то из членов семьи — замечательный способ сохранить мотивацию, а заодно помочь еще кому-то оставаться в форме. Однако в качестве спутника для тренировок стоит выбирать такого человека, который будет мотивирован сам, — в этом случае он сможет подталкивать и мотивировать вас, когда это будет необходимо.

Подберите правильную экипировку.Выбирайте подходящую одежду для тренировок. Она не должна сковывать движения или быть слишком тесной; недопустимы чересчур просторные или мешковатые вещи. Женщинам стоит приобрести поддерживающий спортивный бюстгальтер (или два), который можно надевать под одежду для тренировок. Если вы планируете заниматься на улице, следите за тем, чтобы одеваться по погоде. Наконец, вложите деньги в пару хороших кроссовок, чтобы вашим ногам было комфортно.

Сосредоточьтесь на пользе.В те дни, когда вам будет особенно лень что-либо делать, сосредоточьтесь на мыслях о пользе, которую приносят вам тренировки. Напоминайте себе о кратковременной выгоде — снятии стресса и улучшении настроения, — а также о долговременных преимуществах — улучшении здоровья и профилактике заболеваний.

Задание повышенной трудности

Вы уже занимаетесь аэробикой по 30 минут трижды в неделю? Чтобы перейти на следующий уровень, воспользуйтесь этими рекомендациями.

Занимайтесь больше.Повысьте уровень своей активности, увеличив время или частоту тренировок. Например, занимайтесь не по 30, а по 40 минут. Перейдите с трех тренировок в неделю на четыре или пять.

Осваивайте новое.Выйдите из зоны комфорта и попробуйте какой-нибудь новый для себя вид тренировок. Запишитесь в фитнес-группу, начните ездить на велосипеде, играйте в командные спортивные игры с друзьями или коллегами. Внесите в жизнь что-то новое и свежее, чтобы не терять интереса.

Разнообразие.Хотя повторять одни и те же упражнения лучше, чем не делать вообще никаких, исследования показывают, что разнообразие типов тренировок дает оптимальные результаты и снижает риск травматизма. Если обычно вы занимаетесь ходьбой, попробуйте велоспорт, подъем и спуск по стадионным лестницам (или тренажер-лестнице), занятия на эллиптическом тренажере один-два раза в неделю.

Испытывайте себя.Испытайте себя, поставив новую цель. Например, запишитесь на полумарафон или триатлон. Присоединитесь к благотворительной гонке. Найдите новые способы испытать себя, чтобы сохранять интерес к занятиям, и постоянно ставьте новые цели, чтобы сохранять мотивацию.

Неделя 19

Ради любви к фруктам

Одно яблоко в день — и доктор не нужен.

Уэльская поговорка XIX века

Фрукты, как и овощи, необходимы для поддержания хорошего здоровья. Они тоже полны витаминов и минералов, клетчатки и фитонутриентов, которые, как уже говорилось в «овощной »программе недели 8, помогают бороться с различными заболеваниями, ожирением и старением. Фитонутриенты, которые еще называют антиоксидантами, особенно полезны, поскольку помогают нейтрализовать молекулы, вызывающие повреждение клеток, что ведет к различным проблемам со здоровьем.

По цвету фруктов тоже можно определить, какие именно фитонутриенты в них содержатся. Далее вы найдете таблицу «Все цвета фруктовой радуги», посвященную цветовым типам фруктов. Обратите внимание, что некоторые фитонутриенты чаще встречаются во фруктах, чем в овощах, и наоборот. Это связано с преобладающими в природе цветами фруктов и овощей. Например, антоцианы и ликопин чаще можно обнаружить во фруктах, так как для них более характерны яркие красные, синие и лиловые оттенки. С другой стороны, можно заметить, что питательные вещества, которыми богаты зеленые растительные продукты, преобладают в овощах, поскольку среди них больше видов, имеющих естественный зеленый цвет. Следовательно, для здорового рациона одинаково важно потребление и фруктов, и овощей. Однако фрукты калорийнее, чем волокнистые овощи, поэтому их рекомендуется потреблять по 2–4 порции в день наряду с богатыми клетчаткой овощами (4–6 порций в день).

Перемена