Наталья Данилова - Настольная книга для женщин после сорока. Домашняя энциклопедия

5. Тесно прижмитесь спиной к стене. Выдохните, подтяните живот, напрягите мышцы спины. Задержите дыхание, сколько можете, затем толчками выдохните воздух, постепенно расслабляя мышцы тела.

6. Встаньте лицом к стене. С силой обопритесь об нее прямыми руками, согните сначала правую ногу, подтянув колено к животу, затем левую.

7. Стойте прямо, лицом к стене, на некотором расстоянии от нее. Поднимите ногу и поставьте ступню на стену. Наклонитесь вперед, обхватите руками лодыжку, лицом коснитесь колена. Опустите ногу, поднимите голову и выпрямитесь. Упражнение выполняйте попеременно левой и правой ногой.

8. Лягте на спину, вытянитесь. Согните ноги в коленях, ступни поставьте на стену. Максимально высоко переступайте ногами по стене и выпрямляйте тело, подпирая руками ягодицы.

9. Лягте на спину перпендикулярно к стене и делайте ногами упражнение «ножницы». Стена помогает удерживать ноги на определенной высоте, мешая им опускаться.

Несмотря на то, что все упражнения выполняются с опорой на стену, они требуют значительных мышечных усилий. Осваивайте комплекс постепенно, повторяя каждое упражнение по 10 раз.

Возьмите также на заметку диету, которая не только позволит вам удерживать вес в норме, но и пойдет на пользу вашей внешности.

1. Ходьба обычная или на носках с небольшой подушечкой на голове.

2. Ходьба на носках с согнутыми коленями, положив гимнастическую палку на лопатки.

3. Исх. положение (и. п.) – стоя, руки сзади соединены в замок. Отводить руки назад, прогибаться. В руках можно держать гимнастическую палку, мяч или гантели.

4. И. п. – сидя на стуле, ладони на затылке, голова несколько опущена вперед. Отводить голову назад, оказывая руками небольшое сопротивление.

5. И. п. – сидя на полу, руки поставить сзади. Поднять таз, голову отвести назад, прогнуться, держать 3 – 5 с вернуться в и. п.

6. То же упражнение, но опираться на одну ногу, другую поднимать вверх или отводить в сторону.

7. И. п. – лежа на спине, ноги согнуты, стопы и локти на полу. Опираясь затылком, локтями и стопами, поднимать таз.

8. И. п. – то же, ноги выпрямлены. Прогибаться только в грудном отделе позвоночника, не поднимая таз и голову.

9. И. п. – то же, руки опущены. Опираясь затылком и стопами, поднять туловище, прогнуться. Руками можно слегка помогать, ноги можно чуть согнуть.

10. И. п. – лежа на животе, руки вдоль туловища. Поднять голову и плечи, подержать 3 – 5 с и опустить.

11. И. п. – то же руки за спиной. Поднять голову и плечи, руки отвести назад, прогнуться.

12. И. п. – лежа на животе, кисти на затылке. Поднять голову и плечи, максимально согнуть ноги в коленных суставах, головой потянуться к стопам.

13. И. п. – тоже. Поднять голову, плечи и прямые ноги, прогнуться, держать 3 – 5 с.

14. И. п. – лежа на животе, руки вдоль туловища. Опираясь руками о пол, отводить назад слегка согнутые ноги, пятки тянуть к голове, стараясь выйти в стойку на груди. Это упражнение можно делать сначала с помощью резинового жгута (скакалки), концы которого находятся в поднятых руках, а его средняя часть удерживается стопами.

15. И. п. – сидя на полу, затылком опираться в кресло. Надавливая головой, поднять таз, прогнуться, держать 3 – 5 с.

16. И. п. – лежа на животе, руки вверху (по отношению к туловищу), в руках мяч, стопы зафиксированы. Поднять голову, плечи и прямые руки.

17. И. п. – стоя на коленях, стопы зафиксированы. Наклоняться вперед прогнувшись (спина прямая) и возвращаться в и. п.

18. И. п. – лежа бедрами на гимнастической скамейке, с опущенной головой и мячом в руках, ноги фиксируются. Поднять туловище, прогнуться, держать 3 – 5 с и опустить.

19. И. п. – то же, выполнить предыдущее упражнение, но, разгибаясь, бросить мяч назад.

20. То же упражнение, но, разогнувшись, держать туловище в горизонтальном положении 3 – 5 с.

1. Сядьте на край кресла, выпрямите ноги и поставьте их на пол. Опираясь прямыми руками о подлокотники, прогнитесь, посмотрите на потолок и сделайте глубокий вдох, затем вернитесь в исходное положение и сделайте выдох.

2. Сядьте на край кресла, лопатками прислонитесь к спинке, а согнутыми руками возьмитесь за ее верх. Выпрямите ноги и поставьте их на пол. Поднимите прямые ноги вверх как можно выше, затем медленно опустите их в исходное положение.

3. Поднимая ноги, сделайте выдох, а опуская – вдох.

4. Сядьте на край кресла, поставьте руки на сиденье, выпрямите ноги и поставьте их пятками на пол.

5. Сгибая руки, медленно опуститесь и сядьте на пол, ноги при этом в коленях не сгибайте. Затем, разгибая руки, вернитесь в исходное положение.

6. Сядьте на край кресла, выпрямите ноги и постарайтесь поставить ступни на пол. Поднимите руки в стороны, сделайте вдох, затем наклонитесь и попробуйте достать руками пальцы ног – выдох. Во время наклона ноги в коленях не сгибайте.

7. Сядьте на край кресла, ладони поставьте на сиденье пальцами назад. Выпрямите ноги и поставьте их на пол.

8. Согните ноги в коленях и, подавая туловище вперед, постарайтесь сесть на пятки – выдох. Затем, выпрямляя ноги, вернитесь в исходное положение – вдох.

9. Опираясь прямыми руками о подлокотники, согните руки, оттяните носки и, поставив голени на сиденье, сядьте на пятки.

10. Прислонитесь лопатками к спинке кресла и сделайте вдох. Затем, сгибая руки, сядьте на сиденье и опустите ноги на пол – выдох.

1. Сесть на пол, ноги выпрямлены. Захватив руками ступню, щиколотку или голень, поднимать ногу вверх и снова опускать. Проделать упражнение 20 раз каждой ногой.

2. Встать прямо, ноги скрестить. Вытянув руки, медленно наклонить туловище вперед, задержаться в наклоне 5 с и медленно вернуться в исходное положение. Проделать упражнение 10 раз каждой ногой.

3. Встать на колени, руки скрестить над головой. Сесть на левое бедро, затем выпрямиться и сесть на правое. Повторить упражнение 10 раз в каждую сторону.

4. Сесть на пол, подогнув одну ногу под себя. Захватив руками голень другой ноги, поднимите ее вверх. Задержаться в таком положении 5 с и опустить ногу. Проделать то же самое другой ногой. Повторить упражнение 5 раз каждой ногой.

Если вы решили похудеть, то вы должны сами придумывать себе любые способы сжигания лишних калорий. К примеру, возьмите себе за правило ходить пешком домой от работы хотя бы какую-то часть пути. Конечно, в этом случае эффект будет меньшим, нежели вы пробежали бы несколько километров. Но если у вас нет возможности заниматься спортом, любая попытка увеличить физическую активность будет записана вам в актив.

Выполняйте физические упражнения. Многочисленные исследования показывают, что физические упражнения помогают преодолеть уныние и неприятные климактерические симптомы. Особенно полезны спортивные занятия на свежем воздухе (бег трусцой, ходьба, плавание, велосипедные прогулки). Однако у многих женщин, в связи с сидячей работой, движение в течение рабочего дня ограничено. Как же быть? Ведь не каждая сможет встать и начать выполнять комплекс физических упражнений на глазах у всего отдела! Но для успешной борьбы с лишним весом повысить физическую активность просто необходимо.