Коллектив авторов - Табакокурение. Вред, способы отказа. Рекомендации всем кто курит и желает избавиться о табачной зависимости

Этап закрепления успеха : в течение 1 – 1,5 мес. продолжать самовнушение по изложенной методике, но со дня отказа от курения произносить: «У меня крепкая воля, я избавился от курения, чувствую себя хорошо»; продолжать дыхательные упражнения.

Некоторые советы тем, кто решил бросить курить:

1. Посмотрите на себя внимательно в зеркало и сравните с известными вам одногодками – некурящими.

2. Разберитесь со своими мотивами, побуждающими вас курить, обдумайте последствия и честно наедине с самим собой оцените тот вред, который вы причиняете себе сами.

3. Наберитесь силы воли и терпения. Бросайте курить. Не пожалеете.

4. Поставьте себе на первый план задачу-минимум – не курить 2 – 3 дня. Проснувшись утром, ежедневно говорите себе: «Я не курил три дня, что стоит мне не курить еще один день?!».

5. Имейте при себе сигареты и зажигалку. И если кто-то попросит вас закурить, угощайте, а сами отнекивайтесь: «Я уже накурился».

6. Не избегайте мест курения. А если кто-то спросит, почему вы не курите, отвечайте: «Спасибо. Я уже накурился».

7. Свободное время посвятите какому-либо занятию – фотографии, спорту, коллекционированию и т. п.

С учетом индивидуальных особенностей бросившего курить человека врач-нарколог назначает необходимые лекарственные средства, помогающие легче переносить трудности отвыкания от курения (снотворные, успокаивающие, тонизирующие и др.), а также предлагает соответствующий курс психокоррекции.

Для облегчения борьбы с курением врач может рекомендовать метод самовнушения – аутогенную тренировку. С помощью этого метода можно подавить тягу к курению. Аутогенная тренировка в принципе показана любому человеку, но обязательно после консультации с врачом и под его наблюдением.

Перед аутогенной тренировкой следует испытать простейший метод самовнушения по Куэ. Он состоит в следующем.

Курильщик, желающий избавиться от своей привычки, каждый вечер перед сном, лежа в постели, когда уже наступило полудремотное и расслабленное состояние, не менее 20 раз медленно мысленно проговаривает заранее подготовленную ключевую фразу, например: «Я чувствую отвращение к табачному дыму» или «Я чувствую тошноту и головокружение при курении» и т. п. Для облегчения счета рекомендуется использовать четки с 20 бусинами. Упражнение должно повторяться до момента засыпания. Мысленная фраза является стереотипной, при этом она не должна содержать в себе отрицания («Я не буду больше курить»); ее следует строить в настоящем времени, а не в будущем.

Если же в результате длительных упражнений в прямом самовнушении избавиться от курения все же не удается, необходимо рекомендовать переход к более сложной аутогенной тренировке. Эти занятия состоят из двух частей: подготовительной и лечебной.

Пациенту следует объяснить, что задача подготовительной части – научиться управлять некоторыми функциями организма (расслабляться и вызывать чувство тяжести и тепла в руке). Освоив это, можно также регулировать аппетит, сон, снимать боли, беспокойство. Цель лечебной части – вызвать отвращение к курению и чувство ответственности за отравление себя и окружающих табачным дымом, а также закрепить достигнутый успех после прекращения курения.

Проводить занятия по аутогенной тренировке нужно следующим образом. В положении сидя или лежа сделать глубокий вдох. Затем закрыть глаза и далее дышать спокойно и равномерно. Про себя произносить приведенные ниже фразы. Необходимо ясно представлять себе то, о чем в них говорится. Вспоминать пережитые когда-либо ощущения подобного рода. Между фразами нужно делать паузы продолжительностью около 10 с – для размышлений.

1-е упражнение – вызвать общее успокоение:

1) я очень хочу, чтобы у меня наступило полное успокоение;

2) очень хочу, чтобы у меня наступило полное успокоение;

3) хочу, чтобы у меня наступило полное успокоение;

4) чтобы у меня наступило полное успокоение;

5) у меня наступило полное успокоение;

6) наступило полное успокоение.

2-е упражнение – вызвать чувство расслабления и тяжести в правой руке:

1) я очень хочу, чтобы моя правая рука расслабилась и стала тяжелой;

2) очень хочу, чтобы моя правая рука расслабилась и стала тяжелой;

3) хочу, чтобы моя правая рука расслабилась и стала тяжелой;

4) чтобы моя правая рука расслабилась и стала тяжелой;

5) моя правая рука расслабилась и стала тяжелой;

6) правая рука расслабилась и стала тяжелой.

3-е упражнение – вызвать чувство тепла в правой руке:

1) я очень хочу, чтобы моя правая рука стала теплой;

2) очень хочу, чтобы моя правая рука стала теплой;

3) хочу, чтобы моя правая рука стала теплой;

4) чтобы моя правая рука стала теплой;

5) моя правая рука стала теплой;

6) правая рука стала теплой.

Чтобы ускорить распространение ощущения расслабления и тепла, можно строить формулы самовнушения отдельно для каждой конечности или части тела (лица, шеи, груди, живота).

Проводить такие тренировочные занятия следует не менее 2 раз в день: утром после пробуждения и вечером перед сном, а иногда даже и днем. Занятия следует заканчивать глубоким вдохом, после чего произносить про себя слова: «Я чувствую себя хорошо, бодро!

Я силен и энергичен!» и открывать глаза.

Вечерние занятия также заканчивают глубоким вдохом, после чего мысленно произносят слова: «Я совершенно спокоен… Ничто не мешает заснуть… Я засыпаю…».

Способность быстро и легко достигать ощущения тяжести и тепла во всем теле служит критерием для перехода к выполнению следующего этапа аутогенной тренировки – лечебной части. Она также состоит из фраз, смысл которых необходимо хорошо осознавать.

1-й цикл – вызвать отвращение к курению:

1) я очень хочу, чтобы для меня табачный дым стал отвратительным (вызывал головокружение, тошноту);

2) очень хочу, чтобы для меня табачный дым стал отвратительным (вызывал головокружение, тошноту);

3) хочу, чтобы для меня табачный дым стал отвратительным (вызывал головокружение, тошноту);

4) чтобы для меня табачный дым стал отвратительным (вызывал головокружение, тошноту);

5) для меня табачный дым стал отвратительным (вызывал головокружение, тошноту);

6) табачный дым стал отвратительным (вызывал головокружение, тошноту).

2-й цикл – вызвать чувство ответственности за отравление табачным дымом себя и окружающих:

1) я очень хочу, чтобы у меня появилось чувство вины за отравление табачным дымом себя и окружающих;