Дональд Робертсон - Думай как римский император [Стоическая философия Марка Аврелия для преодоления жизненных невзгод и обретения душевного равновесия] [litres]

В числе распространенных привычек, которые мешают людям, касание руками лица во время общения, грызение ногтей, курение, выпивка или употребление вредной пищи. Первым предупредительным сигналом является беспокойство рук, например поглаживание подбородка, прежде чем ухватиться зубами за ноготь. Если с самого начала замечать эти предупредительные сигналы, то можно значительно ослабить привычку. В таких ситуациях неоценимую помощь может оказать наставник-стоик или друг, которому вы доверяете. Попросите этого человека понаблюдать за вами и простым жестом, например постукиванием по носу или внезапным уходом, привлечь ваше внимание к тому, что вы делаете. Людей часто раздражает, когда кто-то читает нотации о том, чего они даже не осознают. Если вы работаете в одиночестве, вы должны представить, что кто-то внимательно за вами наблюдает и что он может увидеть.

Когда вы научитесь засекать вредные желания или привычки на ранней стадии, вам будет легче разорвать цепочку поступков, ведущих к возникновению всепоглощающей страсти. Повышение осознанности и отслеживание малейших признаков такого поведения позволят вам перестать предаваться ему автоматически. Например, большинство взрослых могут завязывать шнурки механически, не задумываясь. Однако если вы начнете учить этому ребенка, то, возможно, почувствуете себя полным неумехой. Все привычное, что мы делаем на автомате, может показаться очень сложным и трудновыполнимым, если мы начнем анализировать, как мы это делаем, или попробуем сделать это немного по-другому. Особенно это справедливо для публичных выступлений или спортивных игр, потому как, если вы начнете много думать о том, что делаете, у вас может появиться неуверенность в себе и ваш налаженный порядок действий может нарушиться. Спросите любого профессионала своего дела, например игрока в гольф, делает ли он глубокие вдохи и выдохи перед тем, как начать игру – одного этого будет достаточно, чтобы спутать и отвлечь его. Однако тот же принцип включения осознанности в отношении механистичности своих действий может помочь, когда вы хотите избавиться от вредной привычки.

Как только вы заметили первые признаки тяги к чему-то, включите осознанность и постарайтесь отделить ваше текущее состояние от внешней реальности. Мы уже упоминали технику когнитивного дистанцирования, применяемую в современной психотерапии. Она позволяет понять одну из самых важных психологических практик в Стоицизме: отделение наших ценностей от внешних событий. Когда возникает желание или вредная привычка, старайтесь отмечать мысли, которые их провоцируют – «Интересно, что происходит в Интернете?», – а также мысли, оправдывающие или усиливающие их – «Ничего страшного не случится, если я только на секунду загляну с социальную сеть и проверю сообщения». Отстраненное наблюдение за своими мыслями, словно это думает кто-то другой, помогает провести когнитивное дистанцирование и ослабить желание воплотить их в реальность. Как мы видели, стоики это делали разными способами. Например, можно применить технику «апострофизации» мысли, то есть вступить с ней в диалог, как с другим человеком: «Ты просто мысль, а не вещь, которую ты представляешь» – сама вещь не имеет ценности. Можно также перефразировать Эпиктета: «Желания в нас порождают не вещи, но отношение к ним». Только мы решаем, какое значение придавать вещам, которые нас влекут.

Можно сказать, что сильные желания и чувство удовольствия сообщают нам что-то вроде: «Это хорошо!» Когда мы страстно чего-то желаем, то забываем, что на наши пристрастия можно посмотреть под другим углом. Если мы остановимся и применим когнитивное дистанцирование, отделяя наши мысли от реальности, мы увидим, что чувство и его влияние на наше поведение ослабли.

Существует много различных способов когнитивного дистанцирования. Один из них – представить, как бы отнеслась к той же ситуации наша ролевая модель. Вообразите, что вы хотите гамбургер. Можно применить вербальную технику и спросить себя: «А что в отношении этого желания сделал бы Сократ?» Как известно, Сократ соблюдал строгую диету и скромно питался. Он считал, что владение собой намного важнее удовольствия и что, избегая переедания, мы сможем получить больше удовольствия от пищи. Вы также можете спросить: «А как Марк Аврелий справлялся бы с такими пристрастиями?» Можно, конечно, выбрать и любую другую ролевую модель – вашего знакомого, друга, коллегу, или члена семьи, или даже знаменитость, или литературного героя. Сначала представьте, что сказала бы эта ролевая модель самой себе по поводу желания. Как она отреагировала бы на первые признаки этого порыва? Затем подумайте о том, что она на самом деле предприняла бы. Это не значит, что вы непременно должны имитировать поведение ролевой модели, но взгляд на свои переживания с другой точки зрения может ослабить силу чувства. Также можно применить творческий подход к решению проблем и подумать об альтернативных вариантах реагирования на них. С другой стороны, когда нас охватывают желания или переполняют эмоции, часто наш взгляд на вещи крайне ограничен.

Марк также говорит, что важно разбивать вещи на компоненты и размышлять над каждым из них в отдельности. Суть этого подхода в том, что мы проводим анализ каждого элемента по очереди, спрашивая себя, стоит ли паниковать из-за того или иного элемента, в итоге ситуация в целом не будет больше казаться непереносимой. Похожая техника «разделяй и властвуй» применяется в современной когнитивно-поведенческой терапии для преодоления проблемных желаний и эмоций. Для описания этой психологической техники можно также позаимствовать термин, введенный в начале XX века психотерапевтом Шарлем Бодуэном, на которого оказал влияние Стоицизм: «Обесценивание ситуации с помощью анализа» [100] Baudouin and Lestchinsky, The Inner Discipline , 48. . Это означает, что нужно разложить проблему на маленькие части, которые не вызывают слишком сильных и зашкаливающих эмоций.

Например, когда мы чем-то увлечены, а это могут быть и вредные привычки, которые мы обсуждаем, Марк советует делать паузу и на каждом этапе задавать себе вопрос: «Покажется ли мне смерть ужасной, если я лишусь этого?» [101] Это философская идея о том, что смерть сама по себе не плоха, а плоха она тем, что лишает нас вещей, которыми мы наслаждаемся. – Прим. пер. Таким образом, он дробил свою привычку на части и каждую по очереди обесценивал [102] Размышления , 10.29. . Например, курящий человек может спросить себя, если он потеряет те ощущения, которые дает ему каждая затяжку, наступит ли от этого конец света. Люди, с маниакальной частотой проверяющие соцсети, могут остановиться и спросить себя: смогут ли они жить без того, чтобы постоянно проверять каждое новое уведомление. Если вы практикуете осознанность таким образом, то вы часто (но не всегда) будете ловить себя на том, что удовольствие, которое вы получаете от таких привычек, на самом деле намного меньше, чем казалось раньше.