Джек Льюис - Мозг: краткое руководство. Все, что вам нужно знать для повышения эффективности и снижения стресса

Сахарная атака — это не миф

Сахарная атака позволяет вам чувствовать себя хорошо, но это связано не с воздействием чрезмерного количества сладкого, а с экстренным выбросом большой дозы инсулина, выпущенного поджелудочной железой в кровь. Инсулин выделяется, чтобы удалить как можно больше сахара для предотвращения целого ряда проблем со здоровьем.

Проблема в том, что этот гормон не просто извлекает глюкозу из крови, он «вывозит» аминокислоты — строительные блоки для протеинов. Все аминокислоты, кроме одной, чрезвычайно важной для вашего мозга, — триптофана.

Триптофан — основной ингредиент множества нейротрансмиттеров, включая дофамин — жизненно важный компонент системы вознаграждения, которая позволяет вам чувствовать себя счастливыми. В нормальных обстоятельствах триптофану приходится конкурировать со всеми остальными девятнадцатью аминокислотами, стоя в очереди к жестко контролируемому входу в ваш мозг — гематоэнцефалическому барьеру. Но инсулин, извлекающий конкурирующие аминокислоты, позволяет триптофану легко и быстро получить доступ в ваш мозг. И это приводит к более высокому содержанию дофамина и серотонина в мозге, благодаря чему вы в итоге чувствуете себя хорошо.

Сахарная атака может стать эффективным способом улучшить себе настроение в краткосрочной перспективе, однако в долгосрочной это разрушит ваше здоровье. Она сделает вас толще, пока сахар будет продолжать преобразовываться в жир, а более дальним прогнозом будет диабет с целой вереницей побочных проблем со здоровьем.

Избегайте быстрых углеводов и вместо этого потребляйте медленные. Это единственный путь избежать сахарных «американских горок» — резкого подъема и падения уровня сахара, соответствующего периодам высокой энергичности и возбужденного поведения, быстро сменяющегося вялостью, низкой мотивацией и раздражительностью.

Медленные углеводы, например овес, овощи, цельнозерновые крупы, постепенно повышают уровень глюкозы в крови на протяжении нескольких часов, поэтому массового выброса инсулина не требуется. Например, овсянка на завтрак, возможно, увенчанная бодрящими яблоком, бананом или ягодами, позволит вам продержаться на медленных углеводах до обеда, чувствуя себя постоянно бодрым.

Когда желание перекусить станет нестерпимым, выпейте воды, съешьте фрукт или цельнозерновую закуску. Состояние голода, присутствие гормона грелина и других химических веществ приводит к тому, что эти мысли крутятся в вашем мозге, принципиально изменяя способ принятия решений. Сколько пищи вы хотите съесть, зависит от того, сильно ли вы голодны. Если вы не очень голодны в обеденное время, вряд ли вы закончите трапезу с тягостным ощущением, что набили живот до отказа. Если же вы переели, это не только заставит вас до конца дня чувствовать себя переполненным, но и создаст ощущение вялости, оттягивая кровь от мозга к пищеварительной системе.

Если вы не хотите стать колобком, есть единственный путь. Перекус медленными углеводами означает, что вы наедитесь скромной порцией, а не большим обедом, что означает, что вы сможете оставаться энергичным, внимательным и, надеюсь, более эффективным. Вместо того чтобы переходить от краткого позитивного возбуждения к снижению активности и ощущению вялости, невозможности сосредоточиться и раздражительности, употребляйте медленные углеводы, которые гарантированно приведут ваш энергетический уровень в более стабильное состояние.

На протяжении дня вы, вероятно, будете чувствовать себя гораздо лучше, настроение не будет так резко скакать, и все вокруг вас только выиграют от вашей новой медленноуглеводной диеты.

Три быстрых вывода

1. Перекусы сладостями могут иметь место, но вы должны использовать их очень умеренно и стратегически правильно. Перед важными событиями не повредит съесть что-то содержащее быстрые углеводы. Если адреналин зашкаливает, ваш метаболизм будет высоким, и сахар окажется полезным, снабдив вас энергией для рывка.

2. Здоровые продукты будут здоровыми, если есть умеренно. Только из-за того, что они полезны для здоровья, не стоит потреблять их без перерыва! Многие злаковые батончики более калорийны, чем шоколадные, поэтому выбирайте их в магазине очень тщательно. Сопротивляйтесь соблазну съесть больше одного в час.

3. Ешьте бананы! Бананы — это идеальный фастфуд. Среди прочего они позволят вам сразу насытиться, они наполнены натуральными сахарами, содержат триптофан, богаты клетчаткой, избавляют от спазмов и продаются в готовой упаковке!

Забудьте о красивом теле, оно всего лишь средство, помогающее мозгу действовать и обеспечивать его жизнедеятельность нужным веществами. Когда люди думают об упражнениях, они делают акцент на их важности для тела, не задумываясь о мозге.

Сегодня СМИ слишком сильно фокусируют внимание аудитории на упражнениях, разработанных для изменения несовершенных форм тела. Но подумайте о мозге, потеря жировых отложений и приведение мышц в тонус — просто мелочи по сравнению с той пользой, которую мозг получает от регулярных тренировок.

Хорошие новости: для хоть сколько-нибудь заметных изменений вашего тела требуются удручающе долгие периоды постоянных тренировок, зато есть несколько таких упражнений, которые почти сразу приведут к улучшению функционирования мозга.

Единственное, что получает мозг от спортивных тренировок, — это больший прилив крови, потому что сердце работает быстрее и сильнее. Это ответ на адреналин, и еще в этом «виноват» пучок нейронов, ответвления от спинного мозга, призванные иннервировать каждый орган вашего тела, — ваша симпатическая нервная система.

Эти автоматические ответы гормональной и нервной систем на выполнение упражнений увеличивают скорость и глубину, с которой легкие осуществляют вдох и выдох, повышая объем входящего кислорода и выделяемого углекислого газа. Выброс адреналина также приводит к тому, что из хранилищ в теле высвобождается сахар. То есть упражнения активнее насыщают ваш мозг кислородом и сахаром, которые помогают вырабатывать энергию для работы на высоких оборотах.

Усиленное снабжение мозга насыщенной кислородом и глюкозой кровью так важно, потому что в мозге нет места для хранения. Практически каждый кубический миллиметр пространства внутри черепа занимают 86 миллиардов нейронов, «электрических проводов» вашего мозга, и 86 миллиардов глиальных клеток, обеспечивающих нейронным сетям поддержку, на которой построена вся инфраструктура коммуникации, критически важной для мозга.