Джек Льюис - Мозг: краткое руководство. Все, что вам нужно знать для повышения эффективности и снижения стресса

Время «гом»

Один или два раза в день я позволяю себе паузу на несколько минут, просто чтобы оставить все дела, успокоиться и сфокусироваться на том, что находится у меня перед глазами. Я называю это «время “гом”», «гом» — это тибетское слово для обозначения медитации. Все, чем я занимаюсь, — это просто сижу в тихом месте и делаю несколько глубоких вдохов и выходов, в то же время представляя то, что я должен сейчас буду сделать. Я использую очень эффективную известную технику дыхания под названием «7-11», согласно которой вы просто вдыхаете, считая до семи, и выдыхаете, считая до одиннадцати.

Ключ к эффективности этого упражнения заключается в том, что длительность вдоха короче, чем выдоха. Я нахожу это упражнение очень полезным для успокоения моего тревожного сознания и в результате для повышения продуктивности. Я использую термины «включить питание», когда я должен быть готов к следующему важному заданию, и «выключить питание». Например, когда я еду домой после выступления на конференции, я выезжаю на полосу для стоянки транспорта, недалеко от места, где живу, и устраиваю себе «время “гом”». Я делаю это, чтобы привести в норму мою кружащуюся от путешествий на тысячи километров голову, и, ступая на порог моего дома, я уже нахожусь в другом, умиротворенном состоянии, готовый сполна насладиться временем со своей семьей. И чтобы убедиться, что никакого стресса больше нет, я оставляю багаж в машине, чтобы забрать его потом, когда буду абсолютно спокоен.

Адриан

Попытка что-то сделать заставляет включаться разные области вашего мозга, работающие совместно ради выполнения какой-либо задачи. Вы не можете пытаться уснуть, потому что попытка сама по себе требует усилий, которые представляют собой полную противоположность тому, что происходит, когда вы засыпаете.

«Разрешая» мозгу «заснуть», вы выбираете лучший способ для его капитуляции. Худшее, что вы можете сделать, — это начать переживать из-за невозможности заснуть, потому что тревога — это активный, а не пассивный процесс. Вместо того чтобы погрузиться в нейтральное состояние, вы будоражите мозг.

Если вы испытываете трудности с засыпанием и очень нуждаетесь в хорошем отдыхе, есть несколько способов кроме таких очевидных, как не пить кофе перед сном, которые помогут вашему мозгу. Первое, нужно избавить спальню от всех искусственных стимуляторов, особенно электрических. Если вы смотрите телевизор в кровати, чтобы ускорить засыпание, вы наоборот активируете мозг, тогда как должны привести его в пассивное состояние. Если вы пользуетесь интернетом в спальне прямо перед сном, вы опять его взбадриваете и стимулируете, когда наоборот должны успокоить и переключить в состояние дремоты. Единственные формы активности, которые должны иметь место в вашей спальне ночью, — это сон и секс.

Таким образом, после нескольких недель «тренировок» ваш мозг начнет неосознанно ассоциировать эту конкретную комнату только с покоем. В конце концов в момент, когда вы захотите лечь в постель и пересечете порог спальни, мозг сразу же начнет перестраиваться в режим сна.

Вы можете кое-что сделать, чтобы помочь себе: убедиться, что в течение последних шестидесяти минут перед сном ни ваше тело, ни мозг не заняты никакой существенной деятельностью.

Хорошо поешьте заранее, чтобы не приходилось непосредственно перед сном в спешке пытаться проглотить сытный ужин. Сделайте все упражнения (кроме секса) ранним вечером, чтобы выделившийся в результате адреналин получил шанс вывестись из организма. И даже душ или ванну принимайте не менее чем за час до сна.

Основная проблема с физической активностью перед сном и принятием горячего душа или ванны заключается в том, что мозгу нужно остыть перед переходом в сонное состояние. Кровеносные сосуды расширяются, чтобы снизить внутреннюю температуру, которая в свою очередь будет способствовать охлаждению вашего мозга. Если вы согреетесь во время упражнений, или от горячей ванны, или из-за переваривания пищи, это создаст проблемы вашему мозгу в переходе ко сну. Если вы не из тех, кто крепко спит, лучшим решением будет провести последний час перед сном максимально скучно.

Это может показаться очевидным, но существует реальный убийца сна для многих супругов. Никогда и ни при каких обстоятельствах не затевайте серьезных разговоров о любых важных проблемах перед сном, лучше обсудите их в любой другой момент в течение дня. Лучше выделите свободный час в выходные на постоянной основе, когда вы сможете выразить свои переживания, страхи и соображения. Разумеется, необходимо иногда обсуждать стрессовые ситуации, тревоги, расстройства и иные эмоционально насыщенные темы, однако никогда перед сном. Самый плохой вариант — это сцепиться по поводу трудностей в отношениях, семейных ссор или финансов перед подготовкой ко сну, это приведет мозг в состояние активности и поднимет уровень кортизола, который должен снижаться в это время. Как чумы избегайте любых стрессовых разговоров перед тем, как ложиться в постель. Спокойный сон — залог хорошей работы мозга на следующий день.

Последние шестьдесят минут вашего дня должны быть, если вы хотите хорошенько выспаться, максимально лишенными всякого стресса.

Ночные поощрения

Несколько лет назад я понял, что постоянно просыпаюсь в середине ночи и совершенно не могу снова заснуть. Недостаток сна наносил мне громадный ущерб. Я боролся на протяжении нескольких месяцев со своей ночной проблемой, потому что это мешало мне концентрироваться на работе: не хватало энергии, я чувствовал себя вялым и стал невероятно раздражительным и агрессивным по отношению к окружающим. Это стало, простите за каламбур, ночным кошмаром наяву. Я пытался выполнять множество разных дел, чтобы добиться ощущения усталости и снова уснуть. Я вставал и читал книгу, наливал себе выпить, смотрел телевизор, готовил перекусить, принимал ванну или порой даже выходил на прогулку среди ночи.

Я делал практически все, что, как мне казалось, должно заставить оказаться там же, где и все мои домочадцы, — в постели!

Ни одна из этих вещей мне не помогала. Пока однажды кто-то не дал мне драгоценный совет. Он объяснил мне, что все, что я делал, чтобы снова заснуть, было причиной того, что я окончательно просыпался. Проводя все эти увеселительные мероприятия в середине ночи, я поощрял мозг будить меня. Совет же заключался в том, что если я больше не хочу продолжать вставать каждую ночь, самое главное, что я должен предпринять в следующий раз, — это сделать нечто, что я ненавижу делать, типа уборки или мытья пола. Я попробовал и это. Я встал и почистил духовку. Я могу честно сказать, что с тех пор я больше никогда так часто не просыпался в середине ночи.