Джек Льюис - Мозг: краткое руководство. Все, что вам нужно знать для повышения эффективности и снижения стресса

Структура серого вещества такова, что лишь только наш возраст достигнет середины третьего десятка лет, дальнейший путь идет только вниз, под гору. Ваш мозг на самом деле начинает сжиматься. Но это не означает, что его функции находятся на пике в 25 лет. Во многих отношениях некоторые когнитивные способности на самом деле становятся более эффективными с возрастом, несмотря на структурную деградацию.

Эта постепенная деградация неизбежна и неотвратима в жизни каждого из нас. Если бы мы жили в среднем 150 лет, мы все бы испытали на себе очевидные симптомы возрастного ухудшения когнитивных функций (ВУКФ) как результат естественных процессов старения мозга. Такая долгая жизнь означала бы, что в определенный момент мы все равно стали бы жертвой забывчивости, невнимательности, нарушения способности решать проблемы, что характерно для ВУКФ.

К сожалению, у многих людей ВУКФ проявляется слишком рано. Хотя некоторые и в девяносто демонстрируют лишь первичные признаки ухудшения умственных способностей, другим старение мешает справляться с ежедневными задачами гораздо раньше, порой уже в сорок-пятьдесят лет.

Мы все сталкивались с такими людьми. Это мог быть некто, забывающий, что рассказывал вам свою любимую историю уже не раз, или человек, потерявшийся на пути, по которому неоднократно проходил, или старший родственник, зовущий вас чужим именем.

Наблюдать за таким человеком может быть очень тяжелым испытанием, но для того, кто испытывает это на себе, все это еще невыносимей. Переход от силы и энергичности к слабости и усталости можно пережить, но неспособность полностью удовлетворять свои нужды, не говоря уже о потере чувства собственного достоинства, связанной с утратой независимости, может быть опустошающей.

ВУКФ может быть неизбежным в долгосрочной перспективе, однако для вас есть хорошие новости. Скорость, с которой этот процесс разворачивается, сильно варьирует от человека к человеку. Во многих случаях, несмотря на наследственные генетические условия, это в большей степени зависит от факторов, которые вы можете контролировать. Вместо того чтобы покоряться судьбе, вы должны осознать, что можете оставаться в здравом уме настолько долго, насколько это возможно, и затем начать делать что-то для этого.

Есть очень хорошие новости: многие вещи, которые вы должны делать, чтобы позволить своему мозгу оставаться в форме насколько возможно долго, — это лишь приятные развлечения. Активность, включающая общение с другими людьми, и в целом приятное времяпрепровождение.

Благодаря невероятным достижениям медицины средняя продолжительность жизни неуклонно увеличивается. Приятно знать, что мы сможем прожить немного дольше, однако такой прогноз означает и увеличение наших шансов испытать все «прелести» ВУКФ на себе. Это подводит нас к вопросу на миллион долларов: что же можно сделать, чтобы оставаться в здравом уме как можно дольше, вплоть до последнего дня?

Есть несколько вещей, которые вы можете начать делать прямо сейчас. Многие из них очень просты, и мы уже упоминали о них в этой книге, если вы, конечно, не перескочили сразу же на эту главу. Из всех полезных практических советов есть два невероятно эффективных, которые вы должны принять во внимание, чтобы снизить скорость приближения ВУКФ, и чем раньше, тем лучше.

1. Снизьте количество свободных радикалов

Не будем погружаться в детали, описывая свободные радикалы, скажем лишь, что это нечто типа слона в посудной лавке. Если его не взять под контроль, в конечном счете слон разобьет все вдребезги. Свободные радикалы становятся для структуры и тканей вашего мозга тем же, чем слон для посудной лавки.

Как и все классические сказки, история свободных радикалов о вечной борьбе добра и зла. На стороне добра здесь выступает пища с антиоксидантами, которые, регулярно вступая на поле боя вашего тела и мозга, охотно отдают лишний электрон любым свободным радикалам, которые оказываются на их пути. Это делает их безвредными еще до того, как они успеют причинить какой-либо ущерб. При отсутствии антиоксидантов свободные радикалы в итоге вырвут желаемый электрон из части любой соседней клетки без разбора, создавая тем самым неисправности и проблемы, которые накапливаются в течение всей жизни и мешают нормальному функционированию мозга.

Герои этой саги — свежие фрукты и овощи, которые содержат множество защищающих ткани мозга антиоксидантов, если поступают в организм в достаточном количестве. Злодеи — это вещества, проникающие в организм через легкие и желудок и представляющие собой главный источник свободных радикалов. Среди них жирная пища, выхлопные газы и сигаретный дым.

2. Держите кровеносные сосуды в чистоте

Лучшее из возможного, что вы можете сделать для сохранения кровеносных сосудов в чистоте, это три вещи: не курить, свести потребление насыщенных жиров к минимуму и хотя бы через день давать себе физнагрузку умеренной тяжести.

Типичная западная диета изобилует насыщенными жирами. Не хочется думать о теории заговора, но добавление этих веществ в продукты помогает транснациональным компаниям повысить продажи. Готовая еда часто содержит насыщенные жиры, так как, откровенно говоря, они увеличивают срок хранения, а это лучший способ сделать «мусорную» еду приемлемой.

Потратьте время на приготовление свежей пищи, предпочтите курицу свинине и индейку говядине. Это не значит, что вы больше никогда не должны есть то, что любите, это определенно вам не понравится. Речь идет о том, что ежедневно стоит потреблять более постную пищу, оставляя жирное на праздники. Чем реже вы будете есть такие продукты, тем вкуснее они вам покажутся!

Уменьшение количества перемещающейся крови по сузившимся сосудам наряду с потерей их эластичности оказывает ежедневное незначительное влияние на организм. Но с годами постепенное снижение эффективности транспортировки драгоценного кислорода берет свое. Вы вряд ли заметите это, сравнивая свое состояние в этом году и следующем, но от десятилетия к десятилетию эффект может стать фатальным. Если отрезать доступ насыщенной кислородом крови к сердцу даже на несколько минут, сердечные мышцы перестанут работать и начнут отмирать, никогда не возобновив способность нормально функционировать.

Первый признак беды обычно проявляется после многих лет постепенных изменений в кровеносных сосудах, снабжающих сердце всем необходимым для того, чтобы оно выполняло свою энергоемкую работу. К тому времени, когда у кого-то случается сердечный приступ, его сосуды уже сужены до трех четвертей или даже наполовину, а порой остаются шириной лишь в одну четверть от нормы! Хотя приступ происходит, когда насыщение кровью части мышечной ткани абсолютно перекрывается, сердце также может ослабнуть из-за длительного периода сниженного кровоснабжения. А слабое сердце означает, что насыщенная кислородом кровь хуже доставляется вашему мозгу.