Кристин Нефф - Самосострадание. О силе сочувствия и доброты к себе

Данные неврологических исследований тоже подтверждают, что доброта к себе и самокритика совсем по-разному влияют на работу мозга. Недавно проводился эксперимент по исследованию реакции людей на неудачу при помощи метода ФМРТ (функциональной магнитно-резонансной томографии). Во время сканирования мозга участникам предлагали вообразить неприятную ситуацию, например «Вы получили третий отказ в работе кряду». Затем им нужно было представить, будто в ответ они начинают так или иначе критиковать себя. Оказалось, что самокритика связана с активностью латеральной префронтальной и дорсальной передней поясной коры головного мозга — участков, отвечающих за обработку ошибок и разрешение проблем. А когда человек проявляет к себе доброту и подбадривает себя, активизируются левый височный полюс и центральная доля — участки, связанные с положительными эмоциями и сочувствием. Таким образом, доброта к себе позволяет воспринимать себя не как проблему, требующую решения, а как ценного человека, достойного заботы.

Проявляя к себе теплые и нежные чувства, мы воздействуем не только на мозг, но и на тело. Вместо тревоги мы ощущаем спокойствие и уверенность, мы довольны собой и больше доверяем другим. Доброта к себе позволяет в болезненных ситуациях чувствовать себя защищенным, поэтому мы перестаем действовать с позиции страха; а избавившись от ощущения ненадежности, мы можем идти к своей мечте с уверенностью, необходимой для ее осуществления.

Один из простых способов успокоить себя и утешить, когда тебе плохо, — нежно себя обнять. Поначалу чувствуешь себя немного глупо, но телу-то все равно. Оно просто реагирует на физическое проявление тепла и заботы, подобно тому как реагирует ребенок на мамины объятия. Наша кожа невероятно чувствительна. Исследования показывают, что при прикосновении к ней в кровь выделяется окситоцин, возникает чувство защищенности, смягчаются отрицательные эмоции и уходит напряжение из сердечно-сосудистой системы [41]. Так почему бы не попробовать?

Если вы заметили, что напряжены, расстроены, печальны или критикуете себя, попробуйте ласково себя обнять, погладить себя по рукам, по лицу, тихонько себя поукачивать. Важно, чтобы этот жест был однозначен и заключал в себе любовь, заботу и нежность. Если рядом есть другие люди, можно проделать это незаметно, через мягкое ободряющее пожатие. Можно просто вообразить, что вы себя обнимаете, если у вас нет возможности это сделать.

Обратите внимание, как реагирует на объятия ваше тело. Стало ли оно теплее, мягче, расслабленнее? Удивительно, как легко получить доступ к окситоциновой системе регуляции и изменить свою биохимию.

Попробуйте обнимать себя несколько раз в день, когда вам становится плохо, в течение хотя бы недели. Будем надеяться, что вы привыкнете при необходимости физически успокаивать себя и в полной мере пользоваться этим удивительно простым способом непосредственно проявлять к себе доброту.

Теплые объятия доброты смягчают страдания, они как успокаивающий бальзам, сглаживающий острые края боли. Когда мы обращаемся с собой как добрый друг, роль страдающего человека уже не захватывает нас полностью. Да, мне больно. Но кроме того, я поглощен заботой и участием. Я и утешитель, и тот, кто нуждается в утешении. Во мне не только боль, которую я сейчас чувствую, во мне искренний отклик на эту боль. Когда мы сердцем чувствуем, насколько тяжела жизнь в данный момент, нам почему-то становится уже не так тяжело, как было всего секунду назад. Мы добавляем к своим переживаниям что-то новое и чувствуем облегчение — словно в жаркой, сухой пустыне забил прохладный родник.

Помню, однажды мне было очень плохо: я узнала, что одна женщина сказала обо мне гадость — женщина, которая совсем меня не знала, но тем не менее высказывала нелестные суждения о моей честности и принципиальности. Я чувствовала себя так, будто меня обухом по голове ударили. Какая несправедливость! Какая наглость! Кем она себя возомнила? Я строила в уме всевозможные планы мести: как я изобличу ее, как публично докажу, что она неправа, как сделаю, чтобы она почувствовала себя просто ужасно и съежилась от стыда. Однако от картин, которые я себе рисовала, становилось только хуже, поскольку я снова и снова возрождала свою боль. И вдруг я вспомнила: м не нужно посочувствовать себе, что я попала в такую тяжелую ситуацию. Я нежно погладила себя по рукам и сказала себе добрые, сочувственные слова: « Бедная ты моя. Тебе сейчас очень тяжело». Я стала утешать себя, ведь мне было больно оттого, что со мной так несправедливо поступили.

Вот в чем я на самом деле нуждалась в тот момент. Не выплеснуть гнев, а ощутить, что меня любят и понимают, видят такой, какая я есть на самом деле. Только это лекарство смогло унять мою боль. Как только я изменила подход, почувствовала, что настроение улучшается. Я перестала зацикливаться на планах мести и поняла, что негативные чувства этой женщины не имеют ко мне никакого отношения: это ее проблема. Мне довольно быстро удалось отпустить ситуацию и пойти дальше; я восстановила равновесие, и слова женщины перестали меня сильно задевать.

Решая относиться к себе по-доброму, а не презрительно, мы поступаем очень практично. Мы не вполне можем управлять своими личными свойствами: врожденными чертами характера, особенностями телосложения, здоровьем, удачей. Но можем, имея дело со своими ограничениями, проявлять к себе доброту и благодаря этому страдать от них меньше.

Один из главных путей проявления доброты к себе связан с избеганием самокритичных замечаний в разговоре с собой. Маршалл Розенберг [42], автор бестселлера «Ненасильственное общение» [43], подчеркивает, как важно говорить с собой сочувственным, а не осуждающим тоном. Он считает: дабы жить в мире с самим собой, нужно перестроить свой внутренний диалог так, чтобы в нем отражалось понимание важнейших человеческих потребностей. Метод Розенберга состоит в том, чтобы задавать себе четыре простых вопроса:

• Что я вижу?

• Что я чувствую?

• Что мне нужно прямо сейчас?

• Есть ли у меня просьба к самому себе или к кому-то еще?

Эти вопросы позволяют нам внимательно прислушаться к своим потребностям в данный момент.

Допустим, вы работаете из дома и сделали перерыв, чтобы выпить чаю. Вы заходите на кухню и видите, что в раковине горой громоздятся грязные тарелки. Первый шаг — понять, не критикуете и не осуждаете ли вы себя. Не говорите ли вы, к примеру: «Какая же я жуткая неряха!»? Следующий шаг — проследить, какие чувства скрываются под вашими резкими словами. Вы раздосадованы, сокрушены, раздражены собой или ситуацией? Третий шаг — исследовать неудовлетворенные потребности, вызывающие такую реакцию. Возможно, вы раздосадованы, поскольку знаете: для того чтобы справляться с жесткими рабочими требованиями, вам нужна упорядоченность, а хаос на кухне вам мешает. И наконец вы решаете, хотите ли вы попросить себя или кого-нибудь другого о чем-то, что поможет удовлетворить ваши потребности. Может быть, стоит попросить лучшую подругу выручить вас, чтобы вы успели сдать работу в срок. Или попросить себя отложить работу на полчаса и убраться, чтобы восстановить гармонию, которая вам необходима для концентрации. Суть в том, что вы проверяете, что вам нужно в данный момент, прислушиваетесь к этому и сострадаете себе, а не порицаете.