Кристин Нефф - Самосострадание. О силе сочувствия и доброты к себе

Поскольку при осознании собственных благоприятных жизненных условий мы не особенно боимся обвинить себя в тщеславии и эгоизме, у этого вида самоодобрения не так уж много препятствий. Одобрить хорошее в себе намного труднее, чем одобрить хорошее в нашей жизни — любящую семью, верных друзей, стабильную работу. Из-за привычной тенденции сознания фокусироваться на негативе мы часто принимаем благосклонность фортуны как должное. Мы настолько заняты решением проблем и борьбой со страданиями, которые приносит жизнь, что не уделяем достаточного внимания тому, что приносит нам удовольствие и радость, — и оттого страдаем больше, чем следовало бы. Но, как показывают исследования, одобрение способно радикальным образом изменить наш опыт.

Как пишет в книге «Психология счастья» исследователь Соня Любомирски [208], на позитивные жизненные обстоятельства в представлении о счастье приходится удивительно малая доля — всего около 10%. Даже после значительных событий вроде выигрыша в лотерею люди всего через пару лет возвращаются к прежнему уровню счастья-несчастья. Поэтому многие психологи считают, что каждый из нас обладает некоей «заданной величиной» счастья, обусловленной генетически [209]. Но это лишь одна сторона вопроса. Исследования также показывают, что люди способны значительно повысить свой уровень счастья, просто изменив взгляды на собственную жизнь. Другими словами, важно не столько то, что именно с вами происходит, сколько ваше отношение к тому, что с вами происходит. Любомирски выделила несколько ключевых факторов, влияющих на максимизацию счастья [210]. Из самых важных — быть благодарным за то, что у тебя есть, видеть светлую сторону в трудных ситуациях, не сравнивать себя с другими, проявлять доброту, быть осознанным и наслаждаться радостью. Все эти факторы прекрасно укладываются в концепцию самоодобрения, но мы сейчас сосредоточимся на двух из них — на благодарности и наслаждении.

Религия всегда подчеркивала ценность благодарности в повседневной жизни, обычно в форме благодарственной молитвы. Вспомните вот этот отрывок из Псалтири: славьте Господа, «Который сотворил небеса премудро, ибо вовек милость Его; утвердил землю на водах, ибо вовек милость Его; сотворил светила великие, ибо вовек милость Его; солнце — для управления днем, ибо вовек милость Его; луну и звезды — для управления ночью, ибо вовек милость Его…» (Псалом 135; 5–9). Молитвы, подобные этой, фокусируют внимание на воспевании красоты и чуда творения. Благодарность лежит в основе большинства религий и считается важным путем к достижению духовной полноты.

Роберт Эммонс, один из ведущих исследователей благодарности, нашел серьезные доказательства идеи того, что благодарность напрямую приводит к счастью. Он определяет благодарность как понимание и признание даров, полученных нами либо от людей, либо от Бога, либо от самой жизни. Исследования показывают, что люди благодарные испытывают больше счастья, имеют больше надежд, они больше удовлетворены жизнью, при этом менее материалистичны и меньше завидуют чужому успеху [211]. К счастью, доказано, что благодарности можно научиться.

Например, в одном из исследований ученые попросили студентов в течение десяти недель сдавать еженедельные отчеты о том, что с ними происходит [212]. Студентов произвольно разделили на три группы. Участники из группы А должны были писать, за что они благодарны («за щедрость друзей», «за чудесных родителей», «за группу Rolling Stones» и т. д). В группе Б должны были отчитываться о том, что их раздражает («невозможно найти место для парковки», «кухня грязная, но никто не рвется убраться», «дураки за рулем» и т. п.). Группа В была контрольной: они просто должны были писать обо всем, что как-то отличало эту неделю от других, неважно, негативный это был опыт или позитивный (например, «разобрала шкаф с обувью»). И оказалось, что студенты из «группы благодарности» не только были счастливее представителей двух других, но и меньше болели и больше занимались спортом. Так что благодарность меняет к лучшему не только эмоциональное, но и физическое состояние.

Исследователи считают, что ведение дневника благодарности — один из лучших и самых надежных способов почувствовать себя счастливее. Можно выбрать для этого специальную тетрадь — ту, которая будет внушать вам почтение своим видом. Впрочем, это неважно — такой дневник не может быть правильным или неправильным. Важно другое: выбрать определенное время, когда вы будете записывать в него все дары, доброту, приятные сюрпризы, хорошие моменты каждого дня, а также то, что вообще вас радует в жизни.

Постарайтесь постоянно находить новые поводы для благодарности. Друзья, семья, любимые будут появляться на страницах вашего дневника регулярно, но проследите, чтобы эти записи не превратились в рутину. Какие дары вас порадовали, хотя, может, еще вчера они казались вам обыкновенными? Солнечный свет, водопровод в доме? Список того, что позволяет нам вести невероятно привольную жизнь, поистине бесконечен.

Это также помогает нам определять, за что именно мы благодарны. Например, вместо того чтобы написать «Я благодарен моему коту», вы можете написать: «Я благодарен моему коту за то, что он, мурлыча, трется об мои ноги — в эти моменты я чувствую себя любимым».

Пройдет совсем немного времени, и дневник благодарности станет существенным вкладом в ваш уровень счастья. Вот и еще одна тема для благодарности!

Практика наслаждения тесно связана с благодарностью. Наслаждение — это сознательная радость от того, что дарит нам удовольствие; наслаждаясь, мы снова и снова прокручиваем восхитительный опыт, пробуем, осознаём его, словно хорошее вино. Мы часто думаем о наслаждении как о некоем чувственном переживании — например, когда обращаем внимание на тонкий вкус и аромат еды, вместо того чтобы просто ее поглощать. Запах кожи любимого, ее вкус, ощущения, которые дарит прикосновение к ней — а не просто «сделал дело и пошел». Но можно наслаждаться любым дарящим радость опытом — тем, как здорово смеется друг, формой упавшего листа, глубиной и сложностью хорошо написанного романа.

Когда мы наслаждаемся каким-либо опытом, мы осознаём его, сознательно обращаем внимание на приятные мысли, ощущения, эмоции, возникающие в данный момент. Мы можем также наслаждаться прекрасными воспоминаниями, оживлять их в памяти, снова и снова им радоваться — подобно тому, как вспоминаем тот день, когда встретили любимого человека, или впервые взяли на руки свое дитя, или ту романтическую поездку в Прагу. Наслаждение — это намеренное действие, предназначенное для того, чтобы продлить и углубить удовольствие, снова погрузиться в его красоту.