Альберт Эллис - Успокойся! Контролируй тревогу, прежде чем она начнет контролировать тебя [litres]

Учитывая вашу социальную природу, очень желательно, чтобы вы ладили с другими людьми и имели близкие отношения с некоторыми из них. Хотя, будучи взрослым, вы можете обойтись минимальным количеством человеческих отношений и при этом выжить, ведя отшельнический образ жизни, скорее всего, вы будете чувствовать себя намного лучше, если у вас будут дружеские и любовные отношения. Вы сможете вести более интересную, творческую, насыщенную и счастливую жизнь, и это будет способствовать снижению уровня вашей тревоги.

К сожалению, не всегда легко контролировать свой гнев. В мире множество разных людей, и довольно многие из них часто относятся к вам плохо, несправедливо и недоброжелательно. Эти люди могут переживать ярость, депрессию, перепады настроения, быть трудными в общении или даже психопатами. Они могут думать, что у них есть веская причина плохо обращаться с вами. Некоторые из них обманывают вас или конкурируют с вами, потому что хотят получить желаемое и не заботятся о ваших нуждах. Другие без уважительной причины плохо обращаются с вами или препятствуют реализации ваших желаний. Что же вам тогда делать?

У вас тоже есть склонность испытывать злость, как врожденная, так и приобретенная. Вы, вероятно, будете злиться на них и можете решить отомстить. Принесет ли это вам какую-то ощутимую пользу? Очень редко! Любовь порождает любовь, а ярость порождает ярость. Если вы чувствуете, справедливо или ошибочно, что другие использовали вас, вы, прежде всего, критикуете их поведение и даете понять, что считаете его неправильным. Кроме того, вы часто осуждаете их личность. Практически всегда ваш гнев проявляется так: сначала вы возражаете против «плохого» или «неправильного» поведения других, а затем осуждаете их.

Другими словами, как вы осуждаете себя за свои «плохие» мысли, чувства и поступки, точно так же осуждаете других, когда, по вашему мнению, они действовали неправильно. На этом основании вы делаете обобщенный вывод об их тотальной отрицательности. Вы совершаете ошибку, осуждая как грешника, так и грех, и это часто доставляет вам много неприятностей.

Во-первых, как мы с Чипом Тафратом показали в нашей книге «Усмири гнев», ваш гнев, негодование и ярость негативно влияют на вашу собственную работоспособность и здоровье. Гнев побуждает вас действовать против вещей и людей, которые вам не нравятся, причем вы ведете себя импульсивно и безрезультатно. Когда вы в ярости набрасываетесь на кого-то или что-то, что вам кажется противным, вы вряд ли сможете принять взвешенное решение. Вместо этого вы действуете необдуманным, неистовым способом, который приводит к неправильному выбору и неумелой тактике. Поэтому вам не удается изменить ситуацию в свою пользу, часто вы делаете еще хуже.

Во-вторых, гнев ведет к возбуждению и повышенной активности всех систем организма, что может привести к множеству психосоматических проблем, включая высокое кровяное давление, головные боли, желудочно-кишечные и мышечные заболевания и даже сбой иммунной системы – результаты могут быть очень плачевными. Отдельная глава книги «Усмири гнев» посвящена физическим последствиям ярости, и вам было бы полезно прочитать ее.

В-третьих, как отмечалось выше, гнев по большей части ведет к дракам, междоусобицам, войнам и даже к геноциду. Из всех человеческих зол, вызванных эмоциями, гнев является основной причиной насилия, убийств и множества других жестоких поступков. Просто почитайте газеты и посмотрите телевизор!

Многие психологи разрабатывали различные способы избавления от гнева, большинство из которых сомнительны. Катартическая теория психоаналитиков и многих терапевтов, применяющих экспрессивные методы, гласит, что, если вы позволите своему гневу по-настоящему выйти через крик или битье боксерских груш, это оградит вас от того, чтобы причинить реальный вред. Я не согласен. Несколько сотен экспериментов показали, что чем больше вы выражаете свой гнев, устно или физически, тем больше повышается его уровень. Другие психологические подходы советуют вести себя пассивно по отношению к агрессии других и не выказывать сопротивления, чтобы агрессоры доброжелательно к вам относились. Этот подход может оказаться эффективным в ряде случаев, но другие воспользуются вашей пассивностью, чтобы еще сильнее вас оскорбить. Кроме того, такое поведение не поможет по-настоящему освободиться от гнева, а лишь временно подавит его, делая вас еще более злым.

Существуют также различные формы когнитивного и физического отвлечения, такие как медитация, йога и постепенное расслабление мышц. Помогут ли они справиться с гневом? Да, временно, потому что эти занятия могут отвлечь вас от чувства злости и расслабить. Тем не менее, выйдя из расслабленного состояния, вы все еще будете придерживаться своей философии, лежащей в основе вашего гнева, и он вернется, доставляя вам дискомфорт в желудке и поднимая кровяное давление каждый раз, когда люди снова начнут вас оскорблять.

Лучшая реакция на ваш гнев, как утверждает РЭПТ, во многом философского характера. Гнев, главным образом, означает наличие некоего грандиозного требования по отношению к другим людям, заключающегося в том, что они ни при каких условиях не должны относиться к вам недоброжелательно, как они якобы делают. Если вы по-настоящему откажетесь от этого, вы не только сведете к минимуму свой гнев в связи с текущей несправедливостью, но и станете гораздо менее склонны к вспышкам ярости в будущем. Конечно, люди часто обманывают, нападают на вас и не выполняют свои обещания. Вы разочаровываетесь и оказываетесь недовольны их действиями. Но когда вы злитесь, то выходите за рамки этого разочарования и неудовольствия, испытывая чувство ярости и настаивая на том, что эти люди не должны быть такими, какие они есть, и не должны делать то, что делают. Именно ваше грандиозное требование того, чтобы они вели себя «правильно» и «справедливо», вызывает у вас гнев, а не их плохое поведение.

РЭПТ предоставляет вам много когнитивных, эмотивных и поведенческих способов остановить свой гнев и уменьшить вашу склонность к вспышкам раздражения. Как я уже отмечал ранее, целая книга посвящена этим методам РЭПТ: «Усмири гнев». Некоторые из основных пунктов этой книги изложены в следующих параграфах.

Основным методом минимизации вашей ярости является изучение и использование принципов безусловного принятия других. Безусловное самопринятие, как мы узнали, состоит в том, чтобы полностью принять себя, все еще признавая и работая над исправлением своих недостатков, недочетов и ошибок. Вы ясно видите свои ошибки, потому что знаете, что не будете ругать себя за их наличие. Вы понимаете, что некоторые ваши поступки огорчают других, но вы никогда не ругаете себя за них. Как отмечалось в предыдущей главе, в идеале вы должны оценивать свои мысли, чувства и поведение только по отношению к своим целям и задачам, не оценивая при этом свою личность в целом. Если вы пропустили эту главу, прочитайте ее сейчас, чтобы познакомиться с принципами безоговорочного самоприня-тия и как вы можете этого достичь.