Альберт Эллис - Успокойся! Контролируй тревогу, прежде чем она начнет контролировать тебя [litres]

Новая эффективная философия Кэролайн, к которой она пришла после длительного оспаривания своих иррациональных убеждений, была превосходной. Если бы она действительно поверила в нее, тревога, связанная с личной эффективностью, прошла бы. Кроме того, оспаривание позволило бы ей преодолеть страх публичных вступлений. С такой новой эффективной философией она бы перестала бояться выступать на собраниях сотрудников, а попрактиковавшись в этом, она бы поняла, что, даже когда ее речь была сбивчивой и неуверенной, ничего страшного не случалось.

К сожалению, несмотря на то что Кэролайн пришла к этой философии, на самом деле она не верила в нее полностью. Она считала, что способна быть весьма полезной для других, но ее вера в себя была недостаточной. Таким образом, хоть и в меньшей степени, она все еще боялась выступать на встречах сотрудников. Она продолжала молчать и ругать себя, когда у нее не получалось ясно выразить свои мысли. Поэтому я использовал метод силового противодействия Уинди Драйдена и предложил Кэролайн энергично и убедительно доказывать себе и таким образом подтверждать рациональные убеждения. Например, возьмем ее рациональное убеждение: «Мне не нужно четко и ясно высказываться на собраниях персонала, хотя было бы лучше, если бы я так делала». Она спросила себя: «Почему я должна это делать? Почему это предпочтительно, но не обязательно?»

Кэролайн ответила на свои вопросы следующим образом: «Очевидно, не существует закона, который гласит, что я должна успешно выступать на собраниях персонала, поэтому мне не нужно его соблюдать. Конечно, было бы лучше, если бы я выступала, потому что другие люди могли бы извлечь пользу из моих слов, и я бы получила их одобрение. Было бы хорошо стать ценным членом команды: все бы узнали, что я гораздо больше, чем талантливый копирайтер. Но очевидно, я уже давно не выступала и все же остаюсь в компании и получаю одобрение. Независимо от количества доводов в пользу того, чтобы выступать на собраниях сотрудников, это было бы предпочтительно, а не обязательно. То, чего я сильно желаю, не обязательно должно быть реализовано».

Затем Кэролайн поспорила с некоторыми другими рациональными убеждениями, чтобы выяснить, сможет ли она утвердиться в них. Она взяла свое рациональное убеждение: «Мне не нужно четко и ясно высказываться на собраниях персонала, хотя было бы очень желательно, если бы я так делала. Также было бы хорошо показать коллегам, что я не только блестящий копирайтер, но мне, конечно, не обязательно это делать. И если они думают, что я хороша только в копирайтинге и ни в чем другом, это тоже нормально». Она задала этому рациональному убеждению вопрос: «Почему мне не обязательно говорить ясно и четко на собраниях персонала, хотя это было бы предпочтительно? Почему мне будет полезно продемонстрировать им, что я не только блестящий копирайтер? Но почему мне не обязательно это делать?»

Продолжая спорить со своими рациональными убеждениями, Кэролайн придумала следующие ответы: «Я не обязана четко и ясно высказываться на собраниях, потому что мне просто это не нужно. Очевидно, я не делала этого в течение многих лет, и они все еще терпят меня и даже дают мне повышение. Мне бы хотелось четко выражать свои мысли, и коллеги, вероятно, имели бы обо мне лучшее мнение. Но предпочтительно не значит необходимо. Смерть и налоги относятся к категории неизбежного, но завоевание одобрения моих коллег, очевидно, нет».

Кэролайн продолжала спорить со своими рациональными убеждениями, пока твердо не поверила в них. Как только она действительно признала их, они начали работать. Сначала она полностью приняла то, что не выступала на групповых встречах, а затем она смогла высказываться, не испытывая тревоги.

Как и Кэролайн, вы можете подвергать сомнению ваши рациональные убеждения и вашу новую эффективную философию, если вы не вполне верите в них, даже когда проговариваете их или учите других. Вы, как и практически все люди, легко можете зазубрить рациональные убеждения, потому что понимаете, что они способны сработать, если вы в них поверите. Иногда вы даже можете сказать себе, что верите в них, чтобы не разбираться, как обстоят дела в действительности. Вы понимаете, что вами руководят иррациональные убеждения, и поэтому придумываете какие-то рациональные убеждения и действуете так, как будто вы действительно верили в них. Тогда вы можете утверждать, что вы рациональны, хотя на самом деле это не так. Вы также можете ложно утверждать, что ваши мысли имеют мало общего с вашими чувствами, и что у вас просто нездоровые эмоции, например тревога, потому что ваши чувства могут внезапно переполнять вас, и что эти чувства не имеют под собой иррациональных убеждений.

В любом случае, когда у вас есть рациональные убеждения, но вы все еще испытываете нездоровые чувства и совершаете нездоровые действия, используйте метод Уинди Драйдена и задавайте себе вопросы, пока не поймете и не почувствуете, что вы действительно придерживаетесь этих рациональных убеждений. Тогда у вас, скорее всего, будут более здоровые и продуктивные эмоции и поведенческие реакции.

Один из способов бросить вызов своим иррациональным убеждениям и нездоровым негативным чувствам, которые сопровождают их, – рассмотреть их в юмористическом свете. Люди склонны воспринимать неблагоприятные события слишком серьезно и тем самым изводить себя. Одно дело, если вы настороженно относитесь к прогулкам ночью по темным и пустынным улицам, вы серьезно относитесь к ситуации и таким образом защищаете себя. Но если вас охватывает паника при мысли о том, что надо выйти из дома, когда за окном не светит солнце, и вы выходите только тогда, когда на улице много людей, отказываясь покидать свой дом ночью, даже если начнется пожар, значит, вы потеряли способность адекватно оценивать темноту и воспринимаете ее слишком серьезно.

Точно так же очень тревожные люди теряют адекватную оценку реальности и не способны пошутить, поскольку определенные потенциальные опасности кажутся им ужасными и катастрофическими. Они не осознают, как это глупо или смешно. Например, человек, боящийся ездить на лифте, уверен, что он задохнется, как только окажется в лифте, или что лифт обязательно рухнет. Он не обращает внимание на то, что лифты, возможно, являются самым безопасным видом транспорта в мире и что миллионы людей ездят на них каждый день без происшествий. Он теряет способность адекватно оценивать ситуацию и не воспринимает ее с юмором, представляя тысячи потенциальных несчастных случаев, которые, конечно же, никогда не происходят.

Юмор позволяет нам легче относиться ко многим вещам, в том числе и очень серьезным. Если вы боитесь публичных выступлений, поскольку уверены, что все люди в аудитории смотрят на вас и ждут, когда же вы допустите промах, психотерапевт, который специализируется на работе со страхами публичных выступлений, скорее всего, предложит вам представить всех людей в аудитории сидящими на унитазах с опущенными штанами или юбками и мучающимися запором. Эта юмористическая картина вполне может снизить вашу тревогу.