Альберт Эллис - Успокойся! Контролируй тревогу, прежде чем она начнет контролировать тебя [litres]

Поскольку это крайне важно для понимания беспокоящих вас эмоций, таких как сильная тревога, еще раз повторюсь: у вас редко возникают эмоциональные реакции в чистом виде. То, что мы обычно называем вашими чувствами, представляет собой комбинацию мыслей, эмоциональных реакций на эти мысли и того, как вы на все это реагируете. Таким образом, когда что-то (например, человек с пистолетом) представляется вам опасным и вам кажется, что ваша безопасность находится под угрозой, вы испугаетесь и, скорее всего, побежите сломя голову, вызовете полицию или предпримете какие-то другие защитные действия. Поэтому ваше чувство тревоги представляет собой сложную смесь восприятия, мышления, эмоций и действия; это не чувство в чистом виде, а сочетание различных компонентов.

Одним из основных факторов, влияющих на ваши чувства, особенно на чувство тревоги, является ваша вера в опасность того, что вы видите. Таким образом, если вы видите человека с пистолетом и убеждены, что это игрушечный пистолет, или незаряженный, или мужчина просто держит его в кобуре, или он выглядит как полицейский, или собирается использовать пистолет для вашей защиты от возможного нападения, вероятнее всего, вы будете испытывать легкое беспокойство или настороженность, поскольку ваше восприятие и мысли могут быть неправильными, а человек с пистолетом на самом деле может оказаться опасен. Но если незнакомец выглядит пугающе и вы твердо убеждены, что он пришел за вами, даже если большинство людей вокруг будут считать иначе, вы можете запаниковать и напасть на него, прежде чем он нападет на вас, чего он, возможно, и не собирался делать.

Человек с пистолетом является для вас опасным потому, что вы убеждены в этом, а не потому, что он представляет реальную опасность. И чем сильнее ваша убежденность, тем выше уровень тревоги. Если вы слабо верите в возможную опасность, у вас, как правило, будет низкий уровень беспокойства, но если вы твердо верите, даже без каких-либо доказательств, что он может причинить вам вред, то паника захватит вас целиком. Таким образом, важно не только ваше убеждение насчет опасности, но и твердая уверенность, которая подкрепляет его.

Это важно знать, если вы хотите контролировать свою тревогу, прежде чем она начнет контролировать вас. Когда вы рационально говорите себе, что человек с пистолетом не опасен, поскольку одет как полицейский и, кажется, заинтересован в вашей защите, но в то же время вы иррационально говорите себе, что любой, кто носит ружье, опасен и, следовательно, именно этот вооруженный человек хочет убить вас, ваше сильное иррациональное убеждение в опасности, скорее всего, одержит победу над вашим слабым рациональным убеждением в безопасности. Вы будете реагировать на человека с пистолетом, как если бы он действительно был бандитом, который хочет вас убить. Другими словами, глубокие убеждения часто приводят к сильным эмоциональным реакциям, даже когда нет никаких доказательств, подтверждающих их, и когда они с большой долей вероятности являются ложными.

Понимая, что сильные иррациональные убеждения могут легко перевесить ваши слабые рациональные убеждения и вызвать у вас глубокое чувство тревоги, которое вряд ли связано с социальной реальностью, РЭПТ предлагает ряд эмоциональных методов, которые помогут вам бросить вызов своим сильным иррациональным убеждениям и заменить их на сильные рациональные убеждения. Одним из них является парадоксальная техника Уинди Драйдена, которая заключается в проверке и оспаривании ваших рациональных убеждений с целью удостовериться, что вы их придерживаетесь и что они действительно эффективны. Уинди Драйден, профессор консультирования в Голдсмитском колледже Лондонского университета, написал больше книг по РЭПТ, чем я, и является автором большинства полезных методов РЭПТ.

Когда вы чувствуете нездоровую тревогу и оспариваете свои иррациональные убеждения, вызывающие у вас беспокойство, вы, скорее всего, придете к тому, что будете придумывать новую эффективную философию, в которую вы частично верите, но не до конца придерживаетесь. Кэролайн, например, была очень талантливым копирайтером в крупном рекламном агентстве, и ее неизменно хвалили за работу. Она работала в агентстве уже восемь лет, получила несколько повышений и премий и была практически опорой всей компании.

Тем не менее, несмотря на всю ее признанную ценность для агентства, Кэролайн приходила в ужас каждый раз, когда необходимо было выступать на собраниях сотрудников. У нее были хорошие идеи и много положительных отзывов, но она паниковала из-за того, как представить свои идеи на публике. Она боялась запнуться, забыть слова, сказать что-то глупое или впасть в ступор посреди презентации. Тогда все присутствующие узнали бы, что она некомпетентна и не знает, как выразить свои мысли, и они пришли бы к выводу, что ее идеи глупы и бесполезны. Она знала, что она хороший копирайтер и что у нее все получается. Но когда нужно было выражать свои идеи в устной форме, она становилась глупой и знала это. Поэтому, за исключением случаев, когда ей задавали вопрос напрямую, она редко выступала на встречах сотрудников, не рисковала представлять свои прекрасные идеи вслух, а затем безжалостно изводила себя за то, что показалась такой молчаливой дурой перед другими сотрудниками.

Иррациональные убеждения Кэролайн, как мы быстро обнаружили на наших терапевтических сеансах, в основном были таковы: «Я должна говорить очень четко и хорошо. Я обязательно должна показать им, насколько я великолепна не только в копирайтинге, что они уже и так знают. Я должна поразить коллег своими идеями и доступной презентацией. Если я выступлю неуверенно и плохо, они подумают, что я хороша только в копирайтинге, а в других сферах я просто тупица. И будут терпеть меня только из-за того, что я делаю хорошо, но на самом деле станут презирать меня и говорить гадости за спиной. Я уверена, что они уже делают это. Я уверена, что они уже считают меня безнадежной

и некомпетентной и, вероятно, зовут меня на эти собрания в основном из жалости, а не потому, что я могу быть им чем-то полезна».

Вскоре Кэролайн осознала эти иррациональные убеждения и начала оспаривать их. Она записала оспаривающие утверждения и созданную на их основе новую эффективную философию. Она с успехом с этим справилась, поскольку была копирайтером и умела писать. Она придумала следующие рациональные убеждения: «Мне не нужно уметь хорошо доносить свои идеи на общих собраниях, хотя это было бы весьма предпочтительно. Было бы замечательно, если бы я показала им, насколько я талантлива не только в копирайтинге, но это, конечно, не то, что я обязана сделать, и если они думают, что я хороша только в копирайтинге и ни в чем другом, это тоже хорошо. Я хотела бы поразить их ясностью моих идей. Это, вероятно, подняло бы меня в их глазах. Но, опять же, это только желательно, а не обязательно. Если я все еще запинаюсь на собраниях сотрудников, и они думают, что я глупа, и пренебрежительно разговаривают за моей спиной, я могу с этим смириться. Они явно не собираются меня увольнять, просто будут смотреть свысока. Конечно, они могут даже не думать так, но даже если это и правда, я смогу выдержать ее и продолжать быть хорошим копирайтером и достаточно счастливым человеком. Даже если они думают, что я тупица, и держат меня в штате только из-за моей способности к копирайтингу, я могу принять их доброту и жалость и не критиковать себя из-за этого. Так что мне следует перестать презирать себя, даже если я никогда не внесу существенного вклада на общих собраниях. Я приму себя со своими ограничениями и не буду принижать себя как личность, кто бы что ни говорил. Мне достаточно того, что я отличный копирайтер, пусть и не самый блестящий оратор».