Альберт Эллис - Успокойся! Контролируй тревогу, прежде чем она начнет контролировать тебя [litres]

2. Это действительно забавно, что я часто думаю, что могу изменить других, не имея возможности контролировать их, и при этом считаю, что не могу изменить себя, хотя контроля над собой у меня гораздо больше. И часто я думаю, что люди абсолютно не должны поступать так, как они обычно поступают. «Может быть, раз они якобы могут поступать по-другому, они всегда должны так делать». Не смешно ли?

3. Если решил измениться сам (чего я часто не делаю), почему я настаиваю на том, чтобы другие изменились просто потому, что они решили это сделать? Почему у них должно быть твердое намерение измениться, когда я сам часто не следую своим собственным намерениям?

4. «Я должен измениться к лучшему!» – может означать: (а) было бы очень предпочтительно, если бы я это сделал; (б) я должен измениться. И это принципиально разные значения! Второй подход, скорее всего, вызовет у меня тревогу и будет препятствовать первому. Глупо думать, что такой подход поможет мне измениться!

1. У меня есть некоторый контроль над моими физическими и психосоматическими реакциями, если я дисциплинированно придерживаюсь диеты, физических упражнений, режима сна, отказываюсь от употребления алкоголя и наркотиков и других вредных привычек. Но это всего лишь ограниченный контроль, и я часто буду страдать от физических болей и ограничений. Это ужасно! Мне лучше быть дисциплинированным, но смириться с моими ограничениями.

2. У меня будет больше возможностей наслаждаться своим телом, если я не причиняю ему вред. Я могу быть весьма обеспокоен и бдительно за ним следить, не тревожась и не паникуя по поводу возможных заболеваний и инвалидности, которые я практически не могу контролировать. Сильная тревога и одержимость моим телом сделают его менее выносливым и функциональным.

3. Психические, эмоциональные и физические нарушения часто имеют биохимические и генетические факторы, которые я и другие люди практически не можем контролировать. Умственные и физические недостатки прискорбны, но не позорны. Я и другие люди не должны оцениваться как слабые или недостойные из-за этих недостатков. Кроме того, ни в коей мере не стыдно и не позорно прибегать к помощи надлежащих лекарств или корректирующей терапии, чтобы попытаться улучшить биохимические проблемы. Помощь врачей, психиатров и других авторитетных практиков может быть очень полезной, и я могу обратиться за ней.

4. Я склонен наслаждаться алкоголем и другими веществами, такими как марихуана, кокаин, ЛСД и героин. Они расслабляют меня и дарят очень приятные ощущения, но они вызывают привыкание и могут навредить мне в долгосрочной перспективе. Различные медикаменты могут также облегчить мою боль и дать мне пиковые ощущения, но они также потенциально опасны. Мне лучше узнать о них подробнее и использовать только по назначению врача, сохраняя при этом осторожность. Краткосрочные удовольствия от такого использования не стоят долгосрочных недостатков и потенциального вреда.

5. Транквилизаторы, антидепрессанты и другие психотропные препараты могут быть весьма полезны, если назначены по медицинским показаниям психофармакологом или психиатром. Но самолечение в этом случае опасно!

6. Некоторые физические состояния, такие как низкий уровень сахара в крови и истощение, могут временно привести к умственной и физической дисфункции, поэтому мне лучше знать о своей восприимчивости к ним.

7. Если в моей семейной истории были случаи психических заболеваний, мне лучше знать, что я тоже могу быть склонным к этому. Также следует провериться на наличие соответствующих симптомов.

8. Мое тело может влиять на мои эмоции, но также мои сильные и постоянные чувства могут влиять на мое тело и даже разрушать иммунную систему. Рациональность в значительной степени предполагает физическую и умственную работоспособность, а также сильные, здоровые, позитивные и негативные чувства.

Большая часть моих переживаний – это тревога эго, проистекающая из иррациональных убеждений, согласно которым я обязан выполнять важные проекты и должен получать одобрение других людей, иначе я некомпетентный и никчемный человек. Но я также склонен испытывать тревогу из-за дискомфорта или низкую толерантность к фрустрации, вызванные иррациональными убеждениями о том, что трудности и неприятности ужасны и я не смогу их вынести и быть счастливым. Это часто связано с моим ощущением тревоги как чего-то ужасного и моим неверием в то, что я смогу вынести дискомфорт, который она приносит. Чтобы свести к минимуму мою непереносимость фрустрации, обычно требуются настойчивые и активные действия, а также мысли и чувства. Они должны быть направлены на противодействие избеганию, навязчивости, фобиям, прокрастинации и другим дисфункциональным формам поведения, сопровождающим тревогу. Ниже описаны важные рациональные принципы, которые я могу использовать, чтобы направлять мои мысли, чувства и особенно действия на борьбу с этим.

1. Я буду оценивать события, которые происходят со мной и другими людьми, как «хорошие», когда они способствуют реализации моих целей и задач и когда являются социально приемлемыми, и как «плохие», когда они препятствуют моим целям и задачам моего сообщества. Я не буду давать им абсолютные, жесткие и итоговые оценки, а рассмотрю их «хорошие» и «плохие» аспекты.

2. Я буду оценивать некоторые условия и ситуации как «очень плохие» или «исключительно плохие», когда есть доказательства того, что они препятствуют моему и чужому благополучию, но я буду воздерживаться от того, чтобы рассматривать их как «ужасные», «кошмарные» или «катастрофические». Эти термины подразумевают, что условия настолько плохи, насколько они могут быть, какими они практически никогда не являются. Также они означают, что ситуации такие ужасные, что не имеют права на существование.

3. Когда я определяю условия как «ужасные», то начинаю беспокоиться или паниковать и мешать их возможному улучшению. Я переживаю и ничего не делаю.

4. Я также склонен говорить: «Я не смогу вынести очень плохие условия», или: «Я не смогу вытерпеть этого». Неверно! Я могу вынести их, пока я жив, и они вряд ли убьют меня. «Я не вынесу этого» подразумевает, что я вообще не могу быть счастливым, пока эти обстоятельства существуют, что маловероятно. В таком случае я никогда не позволю себе быть счастливым!

5. Я буду пытаться изменить нежелательные происшествия в моей жизни, на которые я могу разумно повлиять. Но когда я не могу изменить людей или ситуацию, или для этого требуется больше времени и усилий, чем это того стоит, я приму это. Я не буду жаловаться и исступленно говорить о том, что все это никоим образом не должно существовать. Вместо этого я постараюсь выжать из этого максимум полезного, поскольку все это, скорее всего, имеет как преимущества, так и недостатки. По крайней мере, принимая такое положение дел, я могу повысить свою низкую толерантность к фрустрации!