Альберт Эллис - Успокойся! Контролируй тревогу, прежде чем она начнет контролировать тебя [litres]

2. Я постараюсь выразить себя и заявить о себе, когда нахожусь с другими людьми, и пусть они выражают себя и заявляют о себе. Когда я не хочу делать то, что ожидают от меня люди, я откажусь от этого и позволю им сделать то же самое.

3. Когда я не согласен с людьми, я постараюсь выразить свое несогласие, но не всегда (например, я промолчу, если люди имеют власть над мной или мне небезопасно выражать свое мнение).

4. Я буду говорить о том, что считаю важным, но мне не нужно заставлять других соглашаться со мной или делать то, что мне хочется. Я просто предпочел бы, чтобы они знали, что я чувствую по тем или иным вопросам.

5. Чтобы быть уверенным и получать от людей то, что я хочу, а также отказываться делать нежелательные вещи, мне лучше не ожидать одобрения от других. Я – социальное существо, которое хочет любви и одобрения и может наслаждаться этим и извлекать выгоду из этого. Но также важно оставаться самим собой и не предавать себя ради одобрения других. Мне нравится быть рядом с другими людьми, которые в значительной степени позволяют мне быть самим собой. Я бы хотел найти больше таких людей!

1. Работа над решением моих проблем и демонстрация того, что я могу вынести те, которые являются неразрешимыми, – лучшее доказательство того, что я могу справиться с ними и пережить трудности, которые я не могу предотвратить.

2. Чем больше действий я предпринимаю в отношении своих проблем, тем меньше времени и энергии у меня останется, чтобы тревожиться о них.

3. Деятельность поможет мне структурировать свою жизнь и, таким образом, стать менее беспокойным.

4. Если я пойду на риск и потерплю неудачу, по крайней мере, я узнаю, насколько хорошо или плохо я могу это сделать, и тем самым избавлю себя от постоянного беспокойства по поводу возможной неудачи.

5. Лучше попробовать и потерпеть неудачу, чем никогда не пытаться вообще. Действие ведет к опыту, бездействие – к скуке.

6. Если я приложу усилия, чтобы испытать и насладиться моментом, я буду меньше беспокоиться о будущем.

7. Беспокойство о будущем не имеет смысла. Реальные действия, направленные на создание лучшего будущего, вполне на это способны.

8. Деятельность может отвлечь меня от тревог, зарядить энергией и часто заставляет меня задуматься о решении своих проблем. Занятия спортом и другие активности могут помочь в этом.

9. Если я заставлю себя действовать более рационально, то смогу более разумно думать. Отказ от прокрастинации или переедания может побудить меня более рационально думать о своей жизни и здоровье.

10. Мои действия влияют на мое мышление и мои чувства так же, как мои мысли и чувства влияют на мои действия. Поэтому, если я привыкну действовать в своих лучших интересах, мне легче будет думать и чувствовать в своих интересах.

11. Действовать и брать на себя риски гораздо опаснее, чем просто думать о них. Но я узнаю о них больше и пойму, какие реальные опасности они несут вместо воображаемых «ужасов». Я могу продемонстрировать себе, что мои иррациональные убеждения ложны, действуя против них.

12. Экспериментируя, я могу узнать, что хорошо, а что плохо для меня. Экспериментировать – значит действовать.

13. Постановка целей – это хорошо, но я могу выяснить, достижима ли цель и принесет ли мне ее достижение желаемый результат, только предпринимая соответствующие действия.

14. Действовать против моих иррациональных убеждений – один из лучших способов опровергнуть их.

15. Если я пообещаю себе принять меры и откажусь от своих намерений, мне будет проще сдержать данные себе обещания, когда я поделюсь ими с другими.

16. Моя обеспокоенность чем-то может мотивировать меня на действия, тогда как чрезмерное беспокойство или сильная тревога будут блокировать мои действия или приводить меня в замешательство.

17. Действие часто порождает вдохновение. Бездействие порождает только бездействие.

18. Я не позволю панике пугать меня. Я буду действовать, несмотря на нее. Моя паника по поводу моей паники – это то, что действительно парализует меня.

19. Я могу остановить своего строгого внутреннего критика, заставив его замолчать.

20. Если я буду действовать уверенно, я смогу сделать то, что, по моему мнению, не могу, и сделаю это намного лучше.

21. Моя главная ошибка в совершении ошибки – запрет ошибаться.

22. Я буду вести себя так, как будто некоторые из моих основных рациональных убеждений верны, чтобы убедительно показать себе, что так оно и есть. Например, я намеренно попытаюсь совершить некоторые поступки, в которых я могу потерпеть неудачу; или я могу сознательно проиграть, чтобы показать себе, что я не неудачник и не никчемный человек, даже если другие люди могут думать, что это так. Какое-то время я намеренно буду находиться в неприятных условиях, таких как плохая работа или скучная обучающая программа, чтобы показать себе, что я могу преодолеть тревогу, вызванную дискомфортом и низкой толерантностью к фрустрации.

23. Я возьмусь за решение тех задач, которые я могу решить, и не буду убиваться над решением невозможного. Я попытаюсь сделать много важных вещей, но не буду брать на себя слишком много обязанностей и позволю себе перенапрячься, пытаясь преуспеть в них. Если меня постигнет неудача, я постараюсь отказаться от части дел, не испытывая стыда.

24. Если я сделаю все возможное, чтобы не оказываться в ситуациях, которые вызывают у меня тревогу, я только усилю и продлю ее. Таким образом, если определенные ситуации тревожат меня, например публичное выступление, я могу отказаться от выступления и на время почувствовать себя хорошо, но мои переживания никуда не уйдут. Если меня тревожит перспектива столкнуться со своим страхом, я не скажу об этом даже своему терапевту и, вероятно, посчитаю, что не способен ее вынести. Тогда я перестану пытаться противостоять тревоге, привыкну к ней и буду работать над тем, чтоб сделать ее минимальной. Мои изначальные переживания по поводу моей тревоги, скорее всего, усилятся. Защищать себя от болезненных переживаний очень человечно и нормально, но это может принести мне гораздо больше вреда, чем пользы.

25. Знать, откуда у меня появились мои вредные привычки, безусловно интересно. Но по-настоящему важно то, что я собираюсь сделать, чтобы изменить их.

26. Трудно преодолеть бездействие и заставить себя работать, но это не настолько сложно, как кажется. Позже будет тяжелее, и я потрачу впустую драгоценное время, пока буду выжидать.

27. После того как я умру, я буду бездействовать долгое время. Сейчас самое время начать!

28. Чтобы узнать, что мне действительно нравится и не нравится, я должен экспериментировать. Эксперименты означают действия!