Елена Уэлш - Панические атаки и где они обитают. Как побороть тревожное расстройство

Это не означает, что мы просто сдаемся и отказываемся бороться с паническими атаками. Мы принимаем боль как неизбежную часть нашего пути к полноценной жизни. Важно отметить, что принятие учит нас тому, что даже самые трудные эмоции и чувства не должны ограничивать нас в желании жить так, как мы хотим. Если вы начнете практиковать данную терапию, то придете к осознанию того, что проблема не в самих панических атаках, а в вашей борьбе с ними, которая и есть корень большинства проблем. Ваша постоянная тревога и предчувствие приступа, множество изменений в жизни, на которые вы пошли, чтобы не провоцировать панику, – вот главный источник вашего страдания. Несмотря на то что панические атаки могут быть крайне неприятными и пугающими, сами по себе они длятся недолго и не наносят сильного вреда. Если вы сможете принять это и решитесь полностью испытать все панические ощущения, то, как ни парадоксально, вы сделаете первый шаг к подавлению панических атак.

В ТПО часто используется метафора «перетягивания каната» для иллюстрации того, как принятие ведет к облегчению симптомов. Представьте, что на другом конце каната монстр, который воплощает в себе все ваши страхи, грусть и тревожность. Вы верите в то, что, если победите, монстр уйдет навсегда. Но если монстр победит, то страхи захлестнут вас с головой. Представьте, как канат постоянно двигается туда и обратно. Вы фактически связаны борьбой со своими мыслями и эмоциями и рано или поздно обессилете, потому что в этой игре невозможно выиграть.

Монстр никогда не уйдет, потому что тревога, страдание и боль – это неотъемлемые части человеческой жизни.

Кстати, пока вы самозабвенно пытаетесь одержать победу, все остальные важные для вас вещи, такие как семья, друзья, работа, продолжают существовать уже без вас . Бесконечное перетягивание каната отнимает энергию и внимание, которое вы бы могли потратить на другие дела.

Так какое же решение? А оно очень простое. Просто бросьте веревку. Да, это означает, что теперь монстр спокойно разгуливает на свободе и в какой-то момент состояние тревожности может усилиться. Но суть монстра в том, что он не может в действительности вам навредить, и отказ от борьбы означает, что вы просто займетесь делами, которые важны вам и являются смыслом жизни.

Так как концепцию принятия сложно понимать абстрактно, следующие два упражнения помогут вам применить ее в жизни.

Принятие vs избегание

Первое упражнение определит, как вы мыслите в отношении своего негативного опыта. Представьте непрерывность линий, которые являются разными вариантами получения жизненного опыта. Принятие и избегание находятся по разные стороны линии. Чтобы понять, где именно вы можете развить принятие, начните с определения тех негативных моментов, которых вы стараетесь избежать.

Мысли

…………………………………………………………………………………

…………………………………………………………………………………

…………………………………………………………………………………

…………………………………………………………………………………

…………………………………………………………………………………

…………………………………………………………………………………

Чувства/эмоции

…………………………………………………………………………………

…………………………………………………………………………………

…………………………………………………………………………………

…………………………………………………………………………………

…………………………………………………………………………………

…………………………………………………………………………………

Физические ощущения

…………………………………………………………………………………

…………………………………………………………………………………

…………………………………………………………………………………

…………………………………………………………………………………

…………………………………………………………………………………

…………………………………………………………………………………

Что вы делаете, чтобы избежать или избавиться от них? Не торопитесь, опишите все в мельчайших подробностях.

…………………………………………………………………………………

…………………………………………………………………………………

…………………………………………………………………………………

…………………………………………………………………………………

…………………………………………………………………………………

…………………………………………………………………………………

Ваши методы избегания доставляли вам неудобства? Пропускали ли вы из-за них что-то важное? Как это произошло?

…………………………………………………………………………………

…………………………………………………………………………………

…………………………………………………………………………………

…………………………………………………………………………………

…………………………………………………………………………………

…………………………………………………………………………………

…………………………………………………………………………………

…………………………………………………………………………………

…………………………………………………………………………………

…………………………………………………………………………………

…………………………………………………………………………………

…………………………………………………………………………………

Эти записи помогут перейти на следующий уровень, что станет началом в работе над принятием. Вы можете включить некоторые элементы медитативной осознанности после того, как прочитаете инструкцию на следующих страницах.

Это экспериментальное упражнение, для выполнения которого нужно несколько раз прочитать текст. Делайте паузы после нескольких строчек, в этот момент закрывайте глаза и представляйте то, о чем только что прочитали. Но не стоит напрягаться, пусть появится то, что появится.

Какая эмоция была сильнее всего в тяжелое для вас время? Одиночество? Грусть? Страх? Закройте глаза и представьте, что вы вызываете эту эмоцию. Подумайте о том, что провоцирует в вас эту неприятную эмоцию, прочувствуйте ее. Если это не получается, ничего страшного, все в порядке. Важно то, что вы сами хотите ее почувствовать.

Если вы вызвали эту эмоцию, наблюдайте за тем, что вы чувствуете. Какие физические ощущения вы испытываете? Где вы чувствуете напряжение? Сделайте глубокий вдох и визуализируйте, как воздух наполняет напряженные части тела.

Какие мысли сопровождают эту эмоцию? Сопротивление? Страх? Что-то другое? Представьте, что вы почувствуете, если примете эти мысли такими, какие они есть, – только их и ничего больше.

Проследите, можете ли сохранять спокойствие со всем, что приходит к вам в голову. Поработайте над полным принятием, не давая оценок. Примите разумом, сердцем, телом. Когда вы заметите желание избежать или избавиться от ощущений, отметьте его и так же допустите это чувство.