Елена Уэлш - Панические атаки и где они обитают. Как побороть тревожное расстройство

Осознанность и принятие – это ключевые инструменты, с помощью которых вы сможете бороться с любыми чувствами, вызываемыми панической атакой. Далее мы обратим наше внимание на когнитивное воздействие.

Наши мысли влияют на наши эмоции, поэтому искажения мыслительных шаблонов могут привести к ненужной душевной боли. В особенности физическое ощущение паники часто усугубляется ошибочным мышлением, которому мы постоянно подвержены. Распространенные ошибки в восприятии, которые мы делаем – как, например, переоценка угроз, – называются когнитивные искажения , и они являются источником стресса. Когнитивное воздействие направлено на устранение ошибочного мышления, помогает заменить его на более продуктивные мысли и ожидания.

Мы все иногда допускаем ошибки в мышлении: например, думаем, что подруга обиделась на нас, потому что не ответила на сообщение, когда на самом деле она просто забыла телефон дома. У людей, склонных к тревожности, есть определенные типы когнитивных искажений. Один из них – это тенденция катастрофизировать, то есть фокусироваться на худшем варианте развития событий. Примером катастрофизации может служить мысль о сердечном приступе при ощущении сдавленности в груди или боязнь потерять работу из-за сделанной ошибки. Ниже мы рассмотрим основные когнитивные тенденции при тревожности.

Скоропалительные выводыили предсказывание будущего. Вы уверены в том, что на каком-то будущем важном мероприятии у вас случится паническая атака.

Туннельное зрение. Вы фокусируетесь на самой угрозе, игнорируя признаки безопасности. Например, полностью ориентируетесь на информацию из статьи в интернете о том, что головокружение – это признак опухоли головного мозга, не принимая во внимание, что вы только что резко встали или, например, у вас обезвоживание.

Эмоциональное рассуждение.Вы принимае– те свои эмоции за некий факт, влияющий на события: «Я чувствую тревогу, значит, случится что-то плохое».

Обобщение.Вы берете единичный случай и считаете это закономерностью. У вас могла случиться паническая атака на свидании, и теперь вы считаете, что будете паниковать на каждом свидании.

Первый шаг для облегчения эмоционального бремени ошибочного мышления – это вовремя его замечать. Поэтому полезно знать названия самых частых когнитивных искажений (таких, как катастрофизация), чтобы вы могли быстро определить и категоризировать их. После изучения этой темы большинство людей мгновенно узнают те систематические ошибки мышления, которым они подвержены.

Если вы все еще испытываете затруднения выявлении своих когнитивных искажений, вернитесь к предыдущему этапу с неприятной эмоцией. Когда вы расстраиваетесь или беспокоитесь о чем-либо, идентифицируйте мысли, которые у вас появились до того, как ваше настроение ухудшилось. Также может помочь запись обрывков ваших мыслей слово в слово для их анализа на предмет искажений.

Когда вы определите ошибку мышления, то начнете рассуждать более сбалансированно, задавая себе вопросы о том, насколько реалистична ваша мысль, какие могут быть еще альтернативные выводы и объяснения, противоположные искажению. Попробуйте проверить ваши когнитивные ошибки на практике (мы изучим эту стратегию в следующих главах). В общем, когнитивное воздействие поможет вам мыслить менее категорично и без спешки, даст контроль над влиянием ваших мыслей на ваши эмоции и поведение.

Стратегии, которые мы рассмотрели, – майндфулнесс, принятие, когнитивные воздействия, направленные на исправление искаженного мышления, – фокусируются на мыслях и чувствах. КПТ воздействует и на поведение, рассмотрим этот аспект.

Панические атаки и развивающиеся из-за этого страхи будущих приступов становятся причиной попыток избежать каких-то вещей, ситуаций, людей, ассоциирующихся с паникой или способными, как вам может показаться, усугубить эффект панической атаки. Например, вы избегаете физических упражнений из-за страха вызвать паническую реакцию или прекратили ходить в кино, потому что вам будет трудно выбраться из помещения, если запаникуете. Это естественно – избегать вещей, которые вас тревожат, но проблема в том, что это дает лишь кратковременное облегчение, а в долгосрочной перспективе только усиливает проявления страха. Например, если вы чувствуете облегчение, когда избегаете спорта, ваш мозг укрепляет ассоциативную связь между страхом и физическими нагрузками.

С другой стороны, если вы оказываетесь в ситуации, думая о которой ранее испытывали крайнее беспокойство, вы даете себе шанс получить новый, корректирующий опыт, позволяете мозгу записать новую ассоциацию. Возьмем пример Юки, которая боялась наступления панической атаки в кинотеатре из-за того, что в таком случае не сможет из него выбраться. Чтобы снизить тревожность, она прекратила ходить в кино. В результате ее боязнь кинотеатров и подобных общественных мест, например концертных залов, продолжала расти. Сначала казалось, что не пойти в кино – сущий пустяк. Но были случаи, когда Юки расстраивалась из-за того, что ей приходится пропускать интересные события, вроде похода в кино большой компанией на день рождения лучшего друга Юки или субботнего утренника ее маленькой племянницы.

Если бы Юки переборола себя и пошла на фильм, она бы прекрасно провела время и ее мозг создал бы ассоциативную связь между кино и весельем или между кино и времяпрепровождением с любимым человеком. Даже если бы у Юки случилась паническая атака, встретившись лицом к лицу со своим страхом, она бы поняла, что недооценила свои возможности и довольно легко может выбраться на свежий воздух, не привлекая к себе внимание окружающих.

Встретиться со своими страхами – это настоящий подвиг. Поскольку встать лицом к лицу к тому, чего мы пытаемся избежать, может быть очень страшно, рекомендуется двигаться в этом направлении медленно, в своем темпе. Помните, что каждое большое путешествие начинается с первого шага. Сперва смоделируйте простую ситуацию, в которой вы испытываете страх, и проживите ее. Следующие главы этой книги детально объяснят сам процесс, но главная идея заключается в том, что вы думаете обо всем, что вас беспокоит или чего вы избегаете, и составляете список своих страхов. При паническом расстройстве крайне важно включать ситуации, которых вы боитесь, например, кино или ночная езда на машине в одиночку, наряду с ощущениями, которые ассоциируются с паникой, такие как одышка, головокружение (названные в техниках In vivo и внутреннего воздействия).