Елена Уэлш - Панические атаки и где они обитают. Как побороть тревожное расстройство

□ нестабильное, предобморочное состояние или обморок;

□ озноб;

□ жар;

□ онемение;

□ пощипывание;

□ другое:

…………………………………………………………………………………

…………………………………………………………………………………

…………………………………………………………………………………

…………………………………………………………………………………

…………………………………………………………………………………

…………………………………………………………………………………

Какие из этих ощущений для вас наиболее неприятны?

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

Четкое понимание того, где и как у вас проявляется физическая реакция на панику, – важный шаг к умению управлять симптомами и преодолевать их. Ваши тело и разум тесно связаны.

Несмотря на то что у вас может не получиться подготовиться к панической атаке или предотвратить ее, вы способны ослабить некоторые ее проявления. Это серьезно уменьшит вероятность приступа или увеличит вероятность того, что вы быстро переживете атаку и вернетесь в обычное состояние. Если организм неотдохнувший, голодный, нездоровый, вы больше подвержены панике и тревожности. Заботьтесь о своем теле, и это будет крепким фундаментом для вашей антипанической программы.

Последствия панической атаки могут быть и психологические, и физические. Вдобавок к чувству смятения и страха вы ощутите физическое истощение и слабость, поскольку, как мы уже выяснили, реакция «бей или беги» включает в себя активацию многих функций организма. В это время стоит позаботиться о себе. Поспите или попробуйте другой способ отдохнуть и расслабиться, чтобы помочь своему телу восстановиться. Все, что вы делаете для сглаживания остаточных явлений тревоги, также влияет и на снижение выброса гормонов стресса, что уменьшает влияние на иммунную систему. Важно восстановить водный баланс и поесть, желательно пищу, богатую протеином. Заботиться о себе нужно, конечно, не только после панических атак. Есть три главных компонента, на которых стоит сфокусироваться: сон, питание и физические упражнения.

Полноценный сон – это основа физического и психологического благополучия. Когда мы спим, тело и мозг восстанавливаются, в особенности во время короткой фазы сна, когда наши ткани и клетки чинят свои микроповреждения, а в мозгу нормализуется гормонально-химический баланс. Так, когда в лаборатории подопытных крыс лишали сна на несколько дней, их мозг начинал давать сбои, а физическое состояние резко ухудшалось.

Люди реагируют на недостаток сна похожим образом. Если вы вспомните последний раз, когда несколько ночей подряд не могли выспаться, то, наверное, вспомните и ощущение рассеянности, раздражения и излишней эмоциональности, которое испытывали. Если вы не высыпаетесь, то больше склонны неадекватно реагировать и принимать свои безобидные физиологические реакции за угрозу, что увеличивает риск панической атаки. Также, если вы не выспались и подверглись приступу, у вас, скорее всего, не хватит сил справиться с ним и использовать одну из ранее выученных техник самоуспокоения.

Главное эмпирическое правило – восемь часов сна требуется для нормального функционирования организма (иногда варьируется от 7 до 9 часов). Если вы регулярно недосыпаете, взгляните на следующие стратегии улучшения сна и обведите те варианты, которые вы хотели бы попробовать. Затем отметьте галочкой три пункта, которые попробуете на этой неделе.

□ Используйте свою кровать исключительно для сна или секса, т. е. не для чтения, записи видеостримов или отдыха с телефоном в руке.

□ Если вы не засыпаете в течение 15 минут, вставайте и ложитесь только тогда, когда почувствуете сонливость.

□ Не ложитесь в кровать, пока вас не будет клонить в сон.

□ Избегайте любой стимулирующей активности перед тем, как лечь в постель, в том числе физических упражнений или работы.

□ Просыпайтесь и ложитесь спать в одно и то же время ежедневно.

□ Не дремлите днем.

□ Избегайте употребления кофеина после обеда.

□ Избегайте употребления алкоголя вечером.

□ Избегайте яркого света ночью.

□ Проветрите помещение, прежде чем ляжете в постель.

□ Если вы чувствуете, что начинаете беспокоиться или что у вас появляются тревожные мысли, когда вы уже легли, отвлеките себя, займитесь расслабляющими упражнениями, например медитацией.

Некоторые люди испытывают ночные панические атаки, от которых в ужасе просыпаются. Эти формы паники особенно пугающие и дезориентирующие. Но на самом деле вы можете справиться с ними так же, как и с обычным приступом. Напомните себе, что это нормальная реакция тела на чувство страха, возникшее не вовремя. Другими словами, просто скажите себе, что у вас паническая атака, которая скоро закончится. Как правильно медленно дышать, вы теперь знаете. Отвлеките ваши сенсоры, выпив стакан холодной воды или теплого чая. Послушайте спокойную музыку или сделайте расслабляющее упражнение. Постарайтесь не зацикливаться на произошедшем и засыпайте как можно скорее.

Правильно сбалансированное питание необходимо для физического и психического здоровья. Все больше исследований показывают, что полезные продукты играют важную роль в снижении тревожности и других видов стресса. Если вы привыкли к полуфабрикатам и обилию сахара, значит, вы потребляете много простых углеводов, которые способствуют резким скачкам сахара в крови. Это приводит к ощущению нервозности или состоянию «на грани». Сложные углеводы, содержащиеся в бобах, цельных злаках и овощах, напротив, помогают поддерживать уровень сахара на одном уровне, что успокаивает организм. Также важна регулярность приемов пищи. Пропуск еды может усилить симптомы тревожности, резко подняв уровень сахара в крови.

Проблемы с пищеварением также связывают с состоянием тревожности и депрессии. За правильное функционирование желудочно-кишечного тракта отвечают две группы продуктов: клетчатка и пробиотики. Богаты клетчаткой такие продукты, как малина, попкорн, артишоки, нут, семена чиа, чечевица и овсяные хлопья. Чтобы увеличить потребление пробиотиков, добавьте в рацион йогурт, кефир, сметану, соленья.

Другие важные компоненты, также снижающие уровень тревожности, – это магний, цинк, омега-3, жирные кислоты, витамины группы В и антиоксиданты. Одно из исследований показало, что мыши, недополучавшие дневную норму магния, демонстрировали довольно нервозное поведение. Магнием богата зелень, например шпинат, а также авокадо, миндаль, темный шоколад. Некоторые продукты содержат в себе не только необходимый магний, но и другие полезные в борьбе с тревожностью вещества. Так, миндаль и авокадо богаты витамином В, а шпинат – антиоксидантами. Цинк содержится в орехах кешью, печенке, устрицах, говядине и яичных желтках. Лосось, сардины и другие морепродукты богаты омегой-3. Антиоксиданты содержатся в ягодах, фруктах (в яблоках, голубике) и специях, например в куркуме и имбире.