Елена Уэлш - Панические атаки и где они обитают. Как побороть тревожное расстройство

Для каждого физиологического ощущения из списка ниже напишите мысль, которая обычно первой возникает в ответ на ваши ощущение. В следующей колонке запишите другое, более реалистичное объяснение такой реакции. Когда вы не паникуете, некоторые из ваших мгновенных мыслей могут показаться абсолютно неверными, но, если они появляются во время панической атаки, все равно выпишите их. Если для вас не типично какое-то ощущение из данного списка, пропустите его или напишите объяснение, которое бы дали, столкнувшись с ним.

Возвращайтесь регулярно к этому упражнению, и, возможно, вы заметите изменения в автоматических мыслях. Постепенно добавляйте новые дополнительные альтернативные объяснения.

Изучение мыслей при панических атаках идет вслед за рассуждением о симптомах. Тревога регулируется тем, как мы мыслим, и у нас могут быть на этот счет заблуждения, которые мы даже не подвергаем сомнениям. В следующем упражнении мы рассмотрим 15 популярных заблуждений, связанных с этим состоянием.

Оценка

4 – полностью согласен

3 – скорее согласен

2 – ни да, ни нет

1 – скорее не согласен

0 – полностью не согласен

Используя пятибалльную шкалу, отметьте свое отношение к различным предрассудкам о панике. Ответы должны основываться на том, что вы думаете в момент тревоги, а не когда рассуждаете о ней в спокойном состоянии.

1. Я не могу справиться с чувством паники в одиночку.

2. Мне необходимо иметь доступ к скорой помощи постоянно.

3. Я не могу ничего делать во время панической атаки.

4. Если у меня начинается паника, мне необходимо тут же покинуть помещение (мероприятие).

5. Паническая атака может убить меня.

6. Паническая атака может спровоцировать сердечный приступ.

7. Паническая атака может нанести мне физический вред, который нужно долго залечивать.

8. Во время панической атаки опасно продолжать заниматься повседневными делами.

9. Есть предел тому, сколько мое тело может выдерживать состояние тревожности.

10. Паника за рулем может привести к аварии.

11. Я могу потерять контроль над телом во время панической атаки.

12. Во время панической атаки я могу сойти с ума.

13. Со мной что-то физически не так, но врачи просто еще не обнаружили, что именно.

14. Если люди увидят, что у меня случаются панические атаки, я потеряю их уважение.

15. Мне необходимо быть начеку, иначе я могу не заметить появление симптомов серьезного или смертельного заболевания.

Общее количество баллов:

15 и меньше баллов – у вас нет ошибочного мнения о панике.

15–30 баллов – у вас есть заблуждения о панике.

30–45 баллов – у вас стойкие и неверные предрассудки о панике.

45 и больше – у вас очень сильно искажены представления о панике.

Вы удивлены результатом? Вернитесь к данному упражнению через какое-то время, чтобы оценить изменения в ваших представлениях. Помните, что важно оценивать каждый пункт так, как вы верите , а не так, как вы думаете, что нужно верить . Понимание ваших собственных убеждений, особенно искаженных, играет ключевую роль в тех изменениях, к которым вы стремитесь.

Первый шаг к распутыванию ваших ошибочных шаблонов мышления – это заметить их в действии. Только так вы сможете поменять направление мыслей в момент их появления, тем самым ослабив их влияние на ваши эмоции и поступки. В этом поможет изучение популярных типов ошибочного мышления. Как я отмечала ранее, большинство людей мгновенно узнают по крайней мере одну категорию ошибок в собственном мышлении. Посмотрите, сможете ли вы узнать ваш ход мыслей в каких-либо приведенных ниже примерах.

Катастрофизация– это одно из самых популярных мыслительных искажений у людей, подверженных панике. Катастрофизируя, вы фокусируетесь на худших из всех возможных последствий. Вы можете подумать, что сдавленность в груди означает сердечный приступ или признак рака. Может быть, вы думаете, что будете уволены из-за ошибки, которую допустили на работе. Возможно, вы избегаете лифта, потому что боитесь, что он застрянет, и у вас начнется паническая атака, и вы станете посмешищем. Чтобы избавиться от катастрофизации, необходимо подумать о других вариантах последствий: какой исход событий был бы для вас лучшим? А вариант самый реалистичный?

Поспешные выводы, прогнозирование будущего– это еще одно когнитивное искажение, часто присущее тревожным людям. Этот шаблон также приводит к тому, что вы часто находитесь в ожидании чего-то плохого. Вы считаете, что паническая атака может произойти на важной рабочей встрече или тревожность испортит весь ваш отпуск. Из-за этого вы можете вовсе пропустить рабочее мероприятие или отменить отпуск. Здесь поможет принятие . Если вы понимаете, что вас действительно будет что-то тревожить даже на отдыхе, но при этом уверены, что это не испортит вам весь отпуск, то наверняка поедете отдыхать. Как только вы заметите за собой тенденцию к предсказыванию, напомните себе, что в действительности никто никогда не знает, что будет дальше. У вас может случиться паническая атака, а может и не случиться.

Туннельное зрениетакже связано с тревожностью, и оно особенно ярко проявляется во время панических атак. Это происходит, когда вы концентрируетесь на информации, связанной с опасностью, и не обращаете внимания на признаки безопасности. Человек с туннельным зрением часто фокусируется на не всегда достоверных данных из интернета. Например, на форуме в сети можно прочитать, что вероятной причиной головокружения – задумайтесь! – может быть инсульт, а не то, что человек резко встал с кровати. Когда вы замечаете у себя туннельное зрение, заставьте себя искать возможные знаки того, что на самом деле все в порядке.