Елена Уэлш - Панические атаки и где они обитают. Как побороть тревожное расстройство

В дополнение к ежедневному вниманию к своим ощущениям попробуйте включить технику, направленную на фокусное познание своего тела. Для многих людей она оказалась полезна, особенно при попытках расслабиться. Вы можете делать это упражнение в одиночестве, читая и делая паузы, а можете попросить кого-либо помочь вам. Попробуйте записать свой голос и включать его по необходимости.

Следующее упражнение выполняется сидя на стуле или лежа на твердой поверхности. Сядьте прямо, твердо поставив обе ступни на землю. Закройте глаза, если так будет удобнее.

Начните с глубоких вдохов и попытайтесь почувствовать свое тело.

На вдохе представьте, как кислород разносится по всем клеточкам вашего тела, от сердца до конечностей. На выдохе подумайте, как с каждым дыханием вы расслабляетесь все больше и глубже.

Исследовать свое тело начинайте с пальцев ног, отмечая для себя любое напряжение. Когда найдете его, усильте ощущения, напрягая мышцы в этом месте, а потом позвольте себе полностью расслабиться. Если вы сидите, почувствуйте, как ступни касаются пола. Обратите внимание на вес и давление ваших ног на поверхность пола. Если вы лежите, отметьте любые ощущения или вибрации, которые чувствуете в ступнях.

Теперь перенесите свое внимание на ноги полностью, на их вес. Ощутите любое давление, тяжесть или легкость.

Сосредоточьтесь на спине. Отметьте давление спины на пол или стул.

Дальше понаблюдайте за ощущениями в животе. Положите на него руку, когда делаете глубокий вдох. Ваш живот тугой или натянутый? Пусть он станет мягче, когда вы выдохните и позволите ему полностью расслабиться.

Обратите внимание на кисти рук. Посмотрите, как у вас получится расплести свои пальцы и расслабить их.

Перенесите внимание на плечи и предплечья. Понаблюдайте за ощущениями в руках и отпустите их полностью.

Подумайте о шее. Двигайте ею медленно, чтобы снять напряжение.

Сосредоточьтесь на челюсти и мышцах лица. Вы сжимаете челюсть? Ваш язык касается неба? Пошевелите лицевыми мышцами, чтобы расслабить их.

Глубоко вдохните и почувствуйте, как контролируете все тело. Представьте, как кислород разносится по всему телу, от ушей до мизинчиков на ногах. При выдохе ваше тело расслабляется все больше и глубже с каждым дыханием.

Когда вы поймете, что готовы, моргните и откройте глаза.

Это упражнение стоит делать ежедневно. Так как паника сильно проявляется именно в телесных ощущениях, забота о себе, здоровый полноценный сон, правильное питание, физические упражнения и медитация будут важными ресурсами жизненной энергии.

В этой главе мы поговорили о вашем теле и физических признаках паники. В частности, мы обсудили:

● физические ощущения-признаки панической атаки, такие как головокружение и повышенный пульс;

● факт панической реакции – ответ организма на чувство страха, наступающего в неподходящий момент;

● необходимость поддержания здоровья посредством отдыха, диеты, упражнений для уменьшения или избавления от панических симптомов;

● важность понимания своего тела, готовность испытывать телесные ощущения, которые помогут легче переносить физические проявления паники.

Так как наши мысли напрямую влияют на эмоции, мыслительные ошибки могут доставить нам лишнюю душевную боль. В частности, физические ощущения паники усугубляются шаблонными отклонениями, которым все мы подвержены. Если мы поддаемся когнитивным искажениям, мы фактически продлеваем панику – а это никому не нужно. Если вы чувствуете головокружение и думаете, что у вас, например, инсульт, конечно же вы испугаетесь, что повлечет за собой немедленную реакцию тела.

Корректировать ошибочное мышление довольно сложно, так как некоторые виды ошибок трудно заметить – по крайней мере на первый взгляд. Именно поэтому когнитивно-поведенческая терапия направлена на наши мгновенные мыслительные реакции, которые называются автоматическими. Они появляются так быстро, что мы едва замечаем их, а концентрируемся на той эмоции, которая привязана к мысли. Мысли появляются, затем уходят, если мы позволяем, а их интерпретации, окрашенные эмоциями и ошибочными рассуждениями, остаются. Эта глава поможет вам подходить к собственным мыслям более объективно, чтобы вычленить ошибки мышления и исправить их до того, как они собьют вас с толку.

Если вы страдаете от панических атак, то ваше сознание уже наверняка дало вам множество неправильных советов, как именно вы должны с ней бороться (например, избегать закрытых пространств и физической активности, которая может поднять пульс). Вы даже можете полагать, что во время приступа способны умереть.

Однажды я работала с девушкой по имени София, которая была убеждена, что от чувства удушья и проблем с дыханием во время панических атак она могла действительно умереть. Из-за этого страха София испытывала панические атаки все чаще и интенсивней. Она описывала свое состояние «будто воздух или человек-невидимка душил ее».

По понятным причинам это заставило ее кардинально поменять свою жизнь, чтобы максимально исключить чувство тревоги. Она редко покидала дом и даже переехала в новую квартиру, чтобы быть ближе к станции скорой помощи. Со временем, благодаря профессиональной поддержке, она решила перебороть себя и проверить, нужна ли ей в действительности экстренная медицинская помощь. Когда она спровоцировала паническую атаку, я, как ее лечащий врач, громко повторяла: «Это паническая атака, она не может убить тебя». В конце концов она смогла сама сказать себе это, и паническая реакция стала с каждым разом все слабее и слабее, подтверждая, что симптомы паники не могут в действительности убить ее.

Чем больше вы знаете о том, что говорят вам мысли по поводу паники, тем внимательней вы будете обдумывать их правдивость. Начните с готовности принять альтернативные объяснения своему состоянию: возможно ли, что боль в груди связана с воспалением мышцы, а не с инфарктом? Задавая себе вопросы такого типа, вы подключаете к внутреннему диалогу часть мозга, ответственную за логику, и тем самым уменьшаете реакцию на страх. Даже если какая-то часть внутри вас думает, что это сердечный приступ, восприятие альтернативных объяснений – это первый шаг к переключению ваших мысленных шаблонов. В ответ это поможет избежать необходимости кардинально менять свое поведение без какой-либо реальной на то причины.

Следующее упражнение поможет вам находить альтернативные объяснения типичным ощущениям, которые вы испытываете при панических атаках. Если у вас будет больше одной альтернативной версии, не стесняйтесь, это даже лучше!