Елена Уэлш - Панические атаки и где они обитают. Как побороть тревожное расстройство

Даже после того как в теле прекратились реакции на предполагаемую угрозу, нужно время, чтобы гормоны стресса полностью растворились. Поэтому вы можете продолжать чувствовать себя «на грани» даже после окончания паники. Некоторые ощущают себя абсолютно вымотанными. Это из-за того, что реакция «бей или беги» мобилизует все ресурсы организма и отнимает много энергии.

Ежедневные источники стресса в современной жизни, такие как пробки на дорогах, проблемы в личной жизни, дедлайны на работе, приводят к повышенному выбросу гормонов стресса, например адреналина и кортизола. Именно поэтому вы более подвержены панической атаке в состоянии стресса. Ваш организм уже приведен в состояние «бей или беги», поэтому он быстрее и сильнее отреагирует на мнимую угрозу. Многие из моих клиентов испытали свою первую паническую атаку во время сильных переживаний и стресса. Один из них, работавший в сфере продаж, впервые подвергся панической атаке, заполучив VIP-клиента, так как был чрезмерно увлечен перспективой вести в будущем банковский счет. Другая испытала паническую атаку, когда поступила в медицинскую школу. Многие люди сталкиваются с приступом паники во время или после бурного разрыва в отношениях. Кто-то начинает регулярно испытывать панические атаки, покинув родной дом для поступления в колледж.

Постоянная активность стрессовых реакций отражается на организме. Проблемы типа мышечного перенапряжения или головной боли обычно возникают в ответ на стресс и становятся источником других проблем со здоровьем, которые ухудшаются из-за хронического стресса. Позитивным моментом является то, что эти симптомы зависят от того, как мы к себе относимся и насколько сильно развиты наши навыки по противодействию паническим реакциям. Один из навыков – это принятие, которое мы попробуем применить в следующем упражнении. Принятие означает отказ от борьбы с паникой, таким образом мы пройдем через это состояние быстрее и менее болезненно.

1. Подумайте о неприятном для вас физическом ощущении. Можете начать с простой боли, которую обычно стараетесь игнорировать, например, когда сводит челюсть. Если вы считаете, что это слишком легко, выберите физическое ощущение при панике, например головокружение, одышку или учащенный пульс.

2. Произнесите вслух (или мысленно): «Я хочу почувствовать…………………………..».

3. Если вы работаете с хроническими болевыми ощущениями, просто обратитесь к той части тела, которая болит.

4. Если вы боретесь с ощущениями паники, вызовите эти ощущения. Например, вы можете покружиться, чтобы почувствовать головокружение, дышать через соломинку, чтобы сымитировать одышку, или взбежать по лестнице, чтобы ускорить пульс.

5. Относитесь к этому ощущению с чувством отстраненного любопытства.

6. Что вы заметили? Отмечайте все появляющиеся мысли. Например: «Я думаю, что не перенесу этого».

7. Дальше сосредоточьтесь на самом чувстве переживания. Где вы хотите испытать это ощущение? Что мотивирует вас на это испытание? Почувствовали ли вы что-то новое? Заметили ли вы определенный шаблон мышления при переживании? Чувствовали ли вы смятение, рассеянность?

8. Сделайте глубокий вдох и с выдохом отпустите переживание.

Как упоминалось ранее, медленное глубокое дыхание сигнализирует парасимпатическому отделу нервной системы о том, что все в порядке; это поможет вам успокоиться. Следующее упражнение будет полезным ввести в ежедневную практику.

Цель этого упражнения – дышать как можно медленней. Подумайте о таком дыхании как о якоре в эмоциональном шторме паники. Практикуйтесь в спокойном состоянии, чтобы вам было легче сделать это во время панической атаки. По возможности добавьте счет:

1. Вдыхайте медленно, считая до 5 (1-2-3-4-5).

2. Задержите дыхание от 1 до 3 секунд.

3. Выдыхайте медленно, считая от 5 (5-4-3-2-1).

4. Повторите заново.

В качестве альтернативы рисуйте пальцем большой квадрат (на какой-либо поверхности или в воздухе). Вдыхайте, пока чертите первую сторону, на второй задержите дыхание, выдохните на третьей стороне и т. д. Повторяйте схему «вдох-задержка-выдох», сопоставляя ее со сторонами квадрата.

Теперь, когда мы рассмотрели, что происходит в теле во время паники, обратим внимание на то, где эти симптомы проявляются у вас. Если вы закрываете глаза и думаете о своем опыте паники, напрягается ли какая-то часть вашего тела, например плечи? Так как панические атаки бывают очень мощными и обширными, а также появляются неожиданно, у вас могут возникнуть трудности с идентификацией всех физиологических реакций, происходящих в вашем организме. Для некоторых людей определенное паническое ощущение – например, учащенное короткое дыхание или головокружение и обморок – настолько сильное, что отвлекает от других ощущений. Они варьируются от атаки к атаке, но из-за страха у людей доминирует один или два самых страшных для них аспекта панического переживания. Если это ваш случай, возможно, у вас туннельное зрение относительно этого ощущения. То есть когда вы испытываете это самое ощущение, ваше внимание концентрируется на одном конкретном чувстве, не замечая всего остального.

Другие люди описывают реакцию красного флага (повышенное потоотделение или дрожь), что сигнализирует о скором начале панической атаки. Это та реакция, которую они больше всего хотят избежать в попытках не спровоцировать паническую атаку. Однажды я работала с мужчиной среднего возраста по имени Стефан, который связывал потливость и жар с грядущим приступом. В итоге он стал избегать любых связанных с этим ситуаций – от спортивных упражнений до посещения саун и помещений без кондиционеров. У некоторых людей физически паника чувствуется настолько сильно, что они описывают свои ощущения как потерю контроля над телом и не могут назвать конкретные физиологические реакции.

Следующее упражнение поможет вам тщательно подумать о своих физических ощущениях при панической атаке.

Отметьте галочками те физиологические симптомы, которые проявляются у вас во время панической атаки.

□ Учащенное сердцебиение;

□ потоотделение;

□ тремор или дрожь;

□ одышка, чувство нехватки воздуха;

□ чувство удушья;

□ боль или дискомфорт в груди;

□ тошнота или другое расстройство пищеварительной системы;

□ головокружение;