Елена Уэлш - Панические атаки и где они обитают. Как побороть тревожное расстройство

Перед тем как начнете, уделите время изучению техник расслабления или потренируйтесь в медитации осознанности. Эти инструменты позволят вам побороть нагромождение страхов, но не затягивайте. Прокрастинация – лучший друг избегания. Можете также продолжать развивать и другие навыки, практикуя постепенное погружение в ситуации, вызывающие тревожность.

Если вы испытывали панические атаки, то знаете, насколько сильно и глубоко они чувствуются. Так как нет быстрого способа победить такой могущественный страх, инструменты, которые мы описываем в книге с теоретической точки зрения, прошли тщательную научную проверку и помогли тысячам людей избавиться от тревожности и паники.

Но эти инструменты не сработают, пока вы сами не начнете действовать. Вот некоторые подсказки для оптимизации вашей восстановительной терапии.

Выделите конкретное время.Проводите какое-то время ежедневно или хотя бы несколько раз в неделю, читая это пособие и выполняя упражнения.

Самоорганизуйтесь.Заведите дополнительную тетрадь для будущих домашних заданий или для записи своих ощущений.

Попросите о помощи.Попросите друга или коллегу, которому вы доверяете, помочь вам не прекращать занятия и упражнения. Обратитесь за советом или проконсультируйтесь с психотерапевтом, если вы только готовитесь начать или по каким-то причинам приостановили терапию.

В этой главе были рассмотрены терапевтические подходы и инструменты, показавшие высокую эффективность в борьбе с симптомами паники, и которыми мы будем пользоваться при работе с пособием. В частности, мы изучили:

● техники, помогающие при паническом расстройстве, включая медитацию осознанности, исправление когнитивных искажений и когнитивное воздействие;

● терапевтическую пользу стратегий осознания и принятия, в том числе умение мириться с неприятными эмоциями и способность сосредотачиваться на настоящем;

● популярные ошибки мышления, такие как катастрофизация, скоропалительные выводы, туннельное зрение, эмоциональное рассуждение и обобщение;

● поступательное воздействие, еще один эффективный инструмент для снижения интенсивности панических атак, когда мы идем навстречу своим страхам, чтобы дать себе возможность выстроить новые ассоциативные связи.

Как мы уже определили, физиологические симптомы паники – потливость, головокружение, учащенное сердцебиение, тошнота – основные компоненты панической атаки, они, по сути, и являются самой неприятной составляющей панического приступа для большинства людей. Ощущения накрывают нас с головой и часто появляются из ниоткуда. Они могут быть настолько сильными, что люди часто ошибочно принимают паническую атаку за серьезное заболевание, как, например, сердечную недостаточность. Если вы читаете эту книгу, то наверняка знаете, насколько мощным и страшным может быть это переживание. Однако такие реакции кратковременны. Они не длятся, да и в принципе не могут длиться бесконечно. Если вы научитесь управлять ими, а не сопротивляться и давать вашему страху физической боли подпитывать панику и дальше, вы сможете укоротить продолжительность атаки еще больше. В итоге, практикуясь, можно свести физиологические симптомы паники к минимуму или избавиться от них вообще.

Физиологический приступ страха, который вы переживаете во время панической атаки – это нормальная реакция вашего тела на угрозу, которой на самом деле нет. Когда мы замечаем опасность (или думаем, что замечаем), наш мозг посылает сигнал автономной нервной системе, которая состоит из двух частей – симпатической и парасимпатической. Мгновенная реакция страха, которая называется «бей или беги», появляется тогда, когда включен симпатический отдел. Этот процесс предназначен для приведения тела в режим «драка» или «бегство», чтобы спасти нас, и происходит мгновенно. Если вы, гуляя по лесу, встретите медведя, реакция «бей или беги» будет вполне оправданной и спасет вам жизнь.

Когда симпатический отдел активирован, тело высвобождает такие гормоны, как адреналин и кортизол. Ритм сердца повышается, так как тело готовится к действию, кровообращение убыстряется, чтобы увеличить насыщение клеток кислородом, необходимым для выработки энергии. Дополнительно происходят изменения в кровообращении, чтобы эффективней подготовить организм к активности, такие как усиление кровоснабжения необходимых частей тела (например, крупных мышц), и уменьшение кровоснабжения менее важных (к примеру, конечностей). Поэтому вы можете почувствовать перемены температуры тела, слабость в руках или ногах во время паники. Из-за уменьшения кровоснабжения головного мозга появляется ощущение головокружения или затуманенного зрения.

Так как организму требуется больше кислорода для «бей или беги» реакции, естественно, убыстряется дыхание. Потовые железы активизируются, чтобы охладить тело, поэтому потоотделение – обычная реакция во время паники. Поскольку энергия перекидывается с пищеварительной системы на другие, может возникнуть чувство тошноты или диареи, а также уменьшается слюноотделение, что приводит к сухости во рту и способствует появлению ощущения удушья. Так как мышцы возбуждаются, вы можете почувствовать мышечное напряжение или даже тремор или дрожь. Это нормальные физиологические реакции на страх. Помните, что эти физические проявления являются защитными мерами организма. Несмотря на то что они могут быть неприятными, они не причинят вам вреда.

К несчастью, когда мозг обманывает вас и вы начинаете думать, что они опасны – «О боже, у меня инфаркт!», – интенсивность реакции только увеличивается. Это происходит потому, что ваши тревожные мысли сигнализируют организму об угрозе, продлевая и усиливая попытки тела защитить вас. Если вы сможете выдержать это, то сможете помочь своему телу распознать ненастоящую угрозу, тем самым снизив или выключив реакцию «бей или беги».

Даже если кажется, что паническое состояние будет длиться вечно, это не так, оно даже не нанесет вам физического вреда, потому что реакции вашего организма работают иначе. Резкий выброс и действие гормонов стресса – это конкретное физиологическое действие, у которого есть начало, середина и конец. Ваш организм довольно быстро перестроится обратно и вернет вас в обычное состояние, если вы не продлите эффект атаки, катастрофизируя ее в мозгу, который будет продолжать слать сигнал опасности телу. Чем чаще вы способны напоминать себе, что никакой реальной угрозы не существует, тем быстрее вы включите парасимпатический отдел. Когда во время паники вы говорите себе: «Я в порядке» или «Это нормальная реакция моего тела на страх», – делаете медленные, глубокие вдохи, вы обращаетесь к парасимпатической нервной системе. Когда она активирована, то выделяются гормоны спокойствия и расслабления, противодействующие последствиям работы симпатической нервной системы.