Ральф Роса - Вести от обезьяны. О медитации и о том, что хочет донести до вас суетливый обезьяний ум

Практика майтри делится на три большие части:

1) визуализация;

2) созерцание;

3) посвящение.

Сядьте в удобную позу. Установите связь с землёй и своим телом через правильное положение. Ощутите контакт с собой. Помните, зачем вы выполняете практику.

Выполните одну из трёх дыхательных практик по желанию (с. 173–179), а затем Солнечную медитацию (с. 103).

Некоторое время ощущайте естественный ритм дыхания. Вы можете ощущать дыхание во всём теле или в центре груди, в пространстве сердца.

Представьте себе человека из вашего окружения, который важен для вас. Человека, который добр по отношению к вам, который понимает вас, который легко пробуждает в вас тёплые чувства, которым вы, возможно, восхищаетесь. (В данных инструкциях принимающей стороной является человек, но при желании вы можете адаптировать практику для других существ.) Когда вы остановились на конкретной личности (в голову может приходить множество вариантов, но остановитесь на одном – необязательно искать идеальный вариант), вообразите её максимально ярко. Ощутите, что этот человек находится рядом с вами. Приветствуйте его по имени. Вглядитесь в его лицо, глаза, одежду, фигуру. Возможно, вам даже удастся услышать тембр его голоса или ощутить его запах.

Обратите внимание, какие ощущения вы испытываете в присутствии этого человека. Немного поразмышляйте о его достоинствах. Заметьте, что, если бы с этим человеком случилось нечто прекрасное, вы бы радовались вместе с ним. Если бы с ним произошло какое-то трагичное событие, вы бы сильно переживали за него. В каком-то смысле его победы – ваши победы, и вы ни в коем случае не хотите, чтобы он испытывал боль. В этом состоит сущность майтри.

Оставаясь в этом естественном состоянии заботы, начните адресовать этому человеку мысли, полные любящей доброты, согласовывая их с ритмом дыхания. На вдохе произносите про себя первое пожелание, которое приводится ниже. На выдохе позвольте себе прочувствовать энергию этого пожелания. Пусть оно излучается в пространство и достигает этого человека. Вы можете даже представить, как он получает это пожелание и его лицо просветляется. Продвигайтесь дальше по списку, на вдохе произнесите следующее пожелание, а на выдохе направьте пожелание другому и прочувствуйте его.

«Пусть тебя наполняет любовь».

«Пусть ты будешь чувствовать себя в безопасности».

«Пусть ты ощутишь вдохновение».

«Пусть ты обретёшь пробуждение и будешь свободен».

Сделайте вдох и отпустите образ благожелателя.

Собственный образ

Теперь представьте, что смотритесь в зеркало, отражающее вас в полный рост. Здесь вы наедине с собой. Опять же, представьте себя как можно ярче: свои лицо, глаза, тело, все элементы вашего собственного образа.

Как вы себя чувствуете наедине с собой? Приятные ли это чувства? Возможно, вы хотите убежать и спрятаться? Хотите ли вы что-то изменить в себе? В большинстве случаев люди не до конца довольны собой. Однако обратите внимание и на другое: вы прилагаете большие усилия, чтобы чувствовать себя хорошо. Вы выбираете одежду, которая выражает вашу личность. Вы выбираете друзей, с которыми вы так или иначе близки. Вы много трудитесь, чтобы иметь хорошую семью, хороший доход, наслаждаться жизнью в свободное время. И прямо сейчас вы выполняете эту практику с намерением улучшить себя – это трудная работа, за которую большинство людей и не подумают взяться. Вы изо всех сил стараетесь избегать вещей, которые причиняют боль. Неважно, насколько вы, по вашим представлениям, любите себя: вы постоянно реализуете сущность майтри. Некоторое время побудьте с этим осознанием.

На вдохе устанавливайте связь со словами майтри, на выдохе прочувствуйте их:

«Пусть меня наполняет любовь».

«Пусть я буду чувствовать себя в безопасности».

«Пусть я буду ощущать вдохновение».

«Пусть я обрету пробуждение и свободу».

Затем сделайте вдох и отпустите собственный образ.

Вспомните о человеке, который присутствует в вашем окружении, но о котором вы никогда не думаете. Это могут быть сосед, коллега, человек, который в прошлый раз обслуживал вас в ресторане, или ваш врач. Эти люди участвуют в вашей жизни, но имеют для вас небольшое значение. Снова как можно ярче вообразите этого человека. Рассмотрите его черты. Почувствуйте, что он находится здесь, сидит рядом с вами. Приветствуйте его по имени, если вы знаете, как его зовут.

Подумайте о том, что этот человек похож на вас гораздо больше, чем отличается от вас. Так же, как и вы, он отмечает день рождения, любит мороженое с определённым вкусом, мечтает о будущем, сожалеет о прошлом, имеет сложные отношения с неким членом семьи, беспокоится о деньгах, у него есть любимая песня. Так же, как и вы, он всегда стремится ощущать удовольствие и избегать боли. Хоть вы почти не знаете этого человека, вы фундаментально похожи.

На вдохе установите связь с этими словами, на выдохе прочувствуйте их:

«Пусть тебя наполняет любовь».

«Пусть ты будешь чувствовать себя в безопасности».

«Пусть ты ощутишь вдохновение».

«Пусть ты обретёшь пробуждение и свободу».

Сделайте вдох и отпустите образ незнакомца.

Теперь представьте себе человека, которого не любите. Если вы только начинаете осваивать эту практику, не рекомендую выбирать человека, который намеренно ранил или травмировал вас. Выберите человека, который раздражает и злит вас. (Обычно я выбираю для этой практики наименее симпатичного мне политика.) Снова хорошо представьте его лицо, все его черты. Услышьте его голос и вспомните его имя. Почувствуйте, что он находится рядом с вами.

Если вы начинаете чувствовать дискомфорт, вы делаете всё правильно. Это часть практики, которая развивает префронтальную кору. Почувствуйте горечь обиды, раздражения или любого другого чувства, возникающего сейчас. В этом случае мы пропустим созерцание и позволим себе некоторое время переживать чувства, которые пробуждает этот человек. Сталкиваясь с таким дискомфортом, мы обучаемся.

На вдохе произносите:

«Пусть тебя наполняет любовь».

«Пусть ты будешь чувствовать себя в безопасности».