Павел Федоренко - Без антидепрессантов! Избавься от стресса, тревоги и паники. «Включай» отличное настроение

Действие 1.Выпишите проблемную ситуацию, из-за которой вы испытываете избыточные негативные эмоции, создаваемые мыслями о вашей персональной ответственности (благополучие детей, здоровье родителей, ваша болезнь, успешность проекта, расставание с близким человеком, потеря работы, плохое отношение к вам начальника и т. д.).

Например:здоровье и благополучие моего ребенка.

Действие 2.Определите степень вашей личной ответственности за текущую проблему в процентах.

Например:здоровье и благополучие моего ребенка зависит от меня на 100 %.

Действие 3.Рассмотрите и выпишите как можно больше факторов, которые способствуют поддержанию и развитию этой проблемной ситуации и прямо или косвенно влияют на ее наличие.

Например:здоровье и благополучие моего ребенка, помимо меня самого, зависят также от моего партнера, самого ребенка, бабушки, других людей, экологии, медицины, школы и внешних ситуаций.

Действие 4.Не думая об итоговой сумме процентов, присвойте каждому фактору процент той ответственности, которую он несет за эту проблемную ситуацию. Сумма процентов на этом этапе может быть значительно выше 100 %.

Например:

♦ мой партнер – 50 %;

♦ сам ребенок – 75 %;

♦ бабушка – 35 %;

♦ другие люди – 30 %;

♦ экология – 50 %;

♦ медицина – 65 %;

♦ школа – 60 %;

♦ внешние ситуации – 35 %.

Действие 5.В последнюю очередь добавьте в этот список самого себя, предварительно задав себе вопросы, позволяющие прояснить реальную степень вашей ответственности.

♦ Буду ли я столь же сильно винить себя через месяц? А через год? А через пять лет?

♦ Осуждали бы другие люди меня так же, как я осуждаю себя? Почему?

♦ Есть ли люди, которые считают себя менее ответственными в этой же ситуации?

♦ Столь же сильно я осуждал бы своего лучшего друга в аналогичной ситуации? Почему?

♦ Как бы сильно я винил других людей, совершивших это же по отношению ко мне?

♦ Мог ли я заранее знать последствия собственных действий?

♦ Уверен ли я, что именно мои действия привели к нанесению ущерба?

♦ Мог ли я совершить еще более плохой поступок, который все же не совершил?

♦ Насколько велика степень моей вины в сравнении с виной при убийстве?

♦ Насколько велика степень моей вины по сравнению с моим худшим поступком, который я совершил в жизни?

♦ Насколько велика степень моей вины по сравнению с моей самой незначительной ошибкой в жизни?

♦ Что я мог бы сделать, чтобы загладить свою вину, если она действительно существенна?

Действие 6.Составьте круговую диаграмму ответственности (рис. 20), разделив круг на секторы, которые отражают степень ответственности всех осмысленных вами факторов, и переоцените степень своей личной ответственности за проблемную ситуацию, учитывая все эти факторы.

Рис. 20. Круговая диаграмма ответственности

После того как вы прояснили для себя действительную степень вашей персональной ответственности за ту или иную проблему (или вне этого шага) следует переходить к решению имеющихся и накопившихся жизненных проблем. Как вы уже догадались, для этого мы предлагаем вам осуществить ряд несложных действий.

Действие 1. Определение проблемы и формулирование цели.Подумайте, какие настоящие проблемы способствуют ухудшению качества жизни. Составьте список проблем, над которыми вы хотите поработать, определив, какую сферу жизни затрагивает каждая проблема:

♦ личные проблемы;

♦ семейные проблемы;

♦ финансовые проблемы;

♦ правовые проблемы;

♦ рабочие проблемы;

♦ бытовые проблемы;

♦ проблемы со здоровьем;

♦ проблемы в отношениях;

♦ проблемы в самореализации;

♦ проблемы в образовании;

♦ проблемы в творчестве

и другие.

Кроме этого, детально проанализируйте и опишите проблемную ситуацию.

♦ Какая проблемная ситуация меня беспокоит?

♦ Где, когда, как и с кем возникает проблемная ситуация?

♦ Какие эмоции я испытываю и что я делаю, когда оказываюсь в проблемной ситуации?

♦ Каковы, с моей точки зрения, причины возникновения проблемы?

♦ Как я в прошлом или другие люди решали аналогичные проблемы?

♦ Что бы я хотел изменить и какие действия мне следует предпринять, чтобы решить свою проблему?

♦ Какие барьеры существуют на пути решения моей проблемы и как я могу их обойти?

♦ Какие эффективные и творческие способы решения такого рода проблем уже существуют?

Действие 2. Мозговой штурм.Выпишите как можно больше возможных вариантов и способов решения проблемы, которые приходят вам на ум, отбросив любую оценку, критику и сомнения. Записывайте даже самые невероятные, нереалистичные и абсурдные идеи и не думайте о том, хороши они или плохи – для этого есть следующий этап. Позвольте себе выйти за границы привычных рамок, шаблонов, алгоритмов и стереотипов. Придумайте не менее десяти вариантов решения проблемы.

Действие 3. Оценка возможных последствий.Внимательно изучите все варианты решения проблемы, сгенерированные вами в процессе мозгового штурма. Вычеркните те стратегии решения проблемы, которые точно являются неподходящими и неудачными. Оставьте в этом списке три наиболее эффективных и реалистичных, на ваш взгляд, пути решения проблемы, после чего выпишите все возможные последствия (позитивные и негативные) каждого способа. Выберите ту стратегию разрешения проблемы, позитивных последствий от реализации которой вам видится больше, чем негативных.

Действие 4. Реализация выбранной стратегии.Составьте план действий по осуществлению выбранной вами стратегии в реальности и начните действовать в соответствии с этим планом.

Действие 5. Оценка результатов.В случае неудачи разработайте новый план действий.

Чтобы прояснить существующие способы решения любых жизненных проблем, взгляните на нижеприведенную схему (рис. 21).

Рис. 21. Универсальные способы решения любых проблем

Даже после преодоления депрессии очень важно понимать, что депрессия может к вам вернуться, что, правда, вовсе не является обязательным. Тем не менее важно знать признаки возвращения депрессии, на которые следует обращать пристальное внимание, чтобы заприметить ее на ранних стадиях и предотвратить ее развитие.