Павел Федоренко - Без невроза. Как перестать паниковать и беспокоиться и научиться думать и действовать по-новому

Все вышепредставленные варианты отражают главную цель — принятие тревоги, а значит, отказ от бесплодных стратегий борьбы, избегания и гиперконтроля. Важно применять эти способы не с целью избавления от тревоги, а ради желания почувствовать себя по-новому, хотя на первых порах вы, вероятно, будете использовать эти варианты принятия для борьбы с тревогой, что вполне нормально, ведь навыки принятия развиваются постепенно. Не стоит набрасываться на одновременное воплощение всех этих способов в реальности — так вы рискуете продолжить борьбу: лучше попрактикуйте эти способы по-отдельности, и тогда со временем сможете выбрать подходящий для вас способ совладания с тревогой. Запомните: данные способы направлены не на совершение каких-либо особых действий, а, напротив, на устранение лишних действий в виде борьбы, избеганий и гиперконтроля, которые только подпитывают вашу тревогу.

В схематичном формате ключи к свободе от избыточной тревоги, представляющие собой, по сути, варианты её принятия и проживания, изображены на нижерасположенной схеме (см. рис. 19).

Рис. 19. Ключи к свободе от избыточной тревоги

К слову сказать, многие тревожные люди самостоятельно додумываются до таких способов уменьшения ситуативной тревоги, как отвлечение (дистракция) от тревоги и, напротив, её агрессивное усиление. Однако такие способы работы с тревогой являются не самыми продуктивными и, по сути, могут быть охарактеризованы как способы псевдопринятия тревоги, поскольку они работают лишь в краткосрочной перспективе, однако на дальней дистанции не приводят к ослаблению избыточной тревоги. Таким образом, попытки отвлечься от тревоги путём судорожного переключения внимания на те или иные вещи, предметы и процессы, равно как и попытки злиться на свою тревогу и просить «добавки» не являются предпочтительными. Хотя при панических атаках метод агрессивного усиления паники является одним из возможных на первых порах.

В более наглядной форме ключевые критерии отличия принятия от непринятия тревоги рассмотрены в нижерасположенной таблице (см. таб. 7).

Таб. 7. Отличия принятия от непринятия тревоги

В заключении этой части позволим себе сделать несколько важных ремарок. Перестаньте верить в то, что появление избыточной тревоги и её разнообразных проявлений (симптомов вегетососудистой дистонии, панических атак, навязчивых мыслей и действий, беспокойства и страхов) в вашей жизни является чем-то несправедливым. Поймите, что тревожные состояния и расстройства — это эмоциональные проблемы, являющиеся следствием неадаптивных привычек мышления и поведения. Тревогу создаёте только вы сами, и поэтому только вы сами можете её преодолеть. Хорошая новость заключается в том, что если постепенно менять свои вредные привычки искажённого мышления на более рациональные, гибкие и помогающие, то у вашей тревоги со временем не останется шансов. Немаловажным ключом к победе над тревогой является и закрепление рациональных и помогающих мыслей поведенческими экспериментами, в ходе которых вы получаете возможность проживать тревогу в безопасном контексте. Говоря иначе, погружение в пугающие ситуации и столкновение со своей тревогой (но уже с новыми мыслями) позволит осознать её иллюзорность и преодолеть страх тревоги. Однако об этом мы, конечно же, более подробно поговорим в частях, посвящённых работе с мышлением и поведением.

Итак, чтобы избавиться от симптомов, следует устранить их причину — избыточную тревогу, изменить искажённое мышление и неадаптивное поведение, а также оспорить иррациональные убеждения о самой тревоге, мешающие её принятию. Ниже представлены типичные иррациональные убеждения о непереносимости тревоги (они выделены жирным шрифтом), а также альтернативные им — более гибкие и рациональные — убеждения.

— «Я не в силах пережить это мучительное чувство тревоги».

— «Я много раз проживал тревогу, и худшее, что случалось — это просто дискомфорт».

— «Мне нужно избегать любого эмоционального дискомфорта».

— «Избегание тревоги лишь увеличивает количество негативных эмоций в моей жизни».

— «Тревога будет бесконечной, если я не сделаю всё, чтобы от неё избавиться».

— «Тревога имеет естественную тенденцию снижаться, а борьба только усиливает её».

— «Обращение за помощью поможет мне избавиться от тревоги».

— «Обращение за помощью только усиливает мои страхи в долгосрочной перспективе».

— «Тревога хуже, чем переживание физической или душевной боли».

— «Тревога — всего лишь нервное возбуждение, пусть и неприятное, но точно выносимое».

— «Мне нужно избегать пугающих ситуаций, чтобы предотвратить тревогу».

— «Полезнее дольше оставаться в пугающей ситуации, чтобы ощутить, что она безопасна».

Итак, давайте резюмируем важные положения, о которых мы говорили в этой части. Полностью избавиться от тревоги невозможно, да и не нужно, но преодолеть мешающую избыточную тревогу, а значит, и её последствия и проявления, может каждый человек. Опасность и угроза зачастую существуют лишь в ваших мыслях, поэтому необходимо постоянно нарушать все правила тревоги и следовать альтернативным правилам спокойствия. Помните, что избыточная тревога — это не ваш личностный недостаток и не проявление неполноценности, а лишь правильная эволюционная реакция в неправильное время. Какой бы ужасной и невыносимой ни казалась тревога, у вашего организма всегда есть ресурс для самоисцеления: тревога не будет длиться вечно, даже если иногда в процессе работы над собой вы будете ощущать себя хуже. Некоторые люди кроме тревоги испытывают ещё и угнетённость, что вполне естественно, ведь тревога может существенно ограничивать жизнь человека, лишая его привычного образа жизни. К тому же человек часто перемещается в собственную голову, начиная заниматься самокопанием и самомониторингом, и практически не соприкасается с реальностью. Однако как только человек осваивает способы принятия тревоги и начинает нарушать все её правила, жизнь постепенно восстанавливается в новых красках.