Павел Федоренко - Без невроза. Как перестать паниковать и беспокоиться и научиться думать и действовать по-новому

Переживания по поводу телесных симптомов и попытки избавления от них лишь усиливают тревогу и порождают дополнительное напряжение, что приводит к усилению прежней и возникновению новой симптоматики, что и удерживает вас в порочном круге избыточной тревоги. Поэтому всё, что вам нужно делать при появлении каких-либо симптомов, — принимать их, иными словами, давать им быть и осознанно отказываться от борьбы с ними. Всякий раз напоминайте себе о том, что все ваши симптомы являются всего лишь следствием избыточной тревоги, с понижением уровня которой симптомы будут постепенно ослабевать и уходить. Помните, что принятие не означает смирения или стремления к получению удовольствия от симптомов — принятие означает разрешение симптомам быть столько, сколько они захотят, и осознанный отказ от любых попыток борьбы и контроля.

Выработайте привычку не обращать внимания на свои симптомы или, по крайней мере, относиться к ним проще. Помните, что, несмотря на все неприятные ощущения, которые вызывают симптомы, вы так или иначе проживаете и переносите их. В этой связи нет никакого смысла в том, чтобы дополнительно напрягаться и переживать из-за симптомов, ведь они как раз и являются следствием напряжения и переживаний. Очень странно пытаться избавиться от симптомов тем же способом, который и привёл вас к ним, поэтому проявляйте к любым ощущениям искреннее равнодушие, безразличие и даже апатию. Основой любого невроза являются требования, которые вы на данном этапе предъявляете уже к своими симптомам, поэтому чаще заменяйте их на пожелания и предпочтения.

Довольно странно дружить с симптомами вегетососудистой дистонии, но в данном случае речь идёт не о дружбе в буквальном смысле, а о принятии симптомов. Позволяйте любым вашим дискомфортным ощущениям располагаться в вашем организме и не пытайтесь их прогнать — это невозможно сделать усилием воли. Воспринимайте ваши симптомы как старых и не очень тактичных друзей, которые не желают покидать квартиру вашего организма, несмотря на то что очевидно засиделись. Пусть гостят столько, сколько захотят, пусть часть из них останется у вас ночевать, пусть некоторые из них снова зайдут к вам в гости без приглашения — принимайте своих друзей такими, какие они есть.

Телесные симптомы неприятны и дискомфортны, но отнюдь не ужасны и тем более не смертельны. Многие люди в стрессовых ситуациях испытывают такие же и даже ещё более красочные ощущения, но всё равно продолжают действовать. Вам будет полезно поступать так же: продолжайте выполнять намеченные дела, несмотря на временный физический дискомфорт и, более того, ежедневно осознанно стремитесь к выполнению дискомфортных дел и вхождению в пугающие ситуации, чтобы столкнуться с дискомфортом и прожить его на физическом уровне. Такая тактика позволит вам убедиться в безопасности и переносимости ваших симптомов. Помните о том, что 90 % дискомфорта обусловлено вашим восприятием симптомов, и лишь 10 % дискомфорта — ими самими.

Одной из главных причин симптомов вегетососудистой дистонии (помимо избыточного уровня тревоги) является гиподинамия — малоподвижный образ жизни. В этом отношении физическая активность является очень важным, хотя и не ключевым элементом в преодолении телесной симптоматики. Запланируйте не менее получаса ежедневной физической активности. Включите в свою жизнь ежедневные прогулки и увеличивайте физическую активность любыми удобными для вас способами (зарядка, бассейн, тренажёры и т. д.). Подберите для себя оптимальный вид физической активности, который придётся вам по вкусу, а также проявляйте активность спонтанно, периодически разминаясь во время сидячей работы, используя более долгий путь в магазин, чаще пользуясь лестницей и т. д. Помните, что движение — это жизнь для вас и смерть для ваших симптомов: начав двигаться более активно, вы практически сразу почувствуете себя лучше. При выполнении физических занятий не пытайтесь достичь чемпионских рекордов, ведь главной задачей является достижение систематической физической активности, которая способствует более быстрому исчезновению ваших симптомов.

Чтобы дополнительно замотивировать вас на более активный в физическом плане образ жизни, тезисно обозначим пользу от системных физических нагрузок:

— улучшение настроения за счёт выработки эндорфинов;

— снижение уровня стресса и повышение стрессоустойчивости;

— повышение эффективности мыслительных процессов;

— нормализация качества сна;

— тренировка сердечно-сосудистой системы и улучшение кровообращения;

— сжигание избыточного уровня гормонов стресса (адреналина);

— профилактика развития многочисленных заболеваний;

— общее укрепление и тонизирование организма.

Также приведём распространённые оправдания при отказе от выполнения физических упражнений и коротко поясним, почему такие оправдания — это действительно всего лишь оправдания:

— занятость— полчаса в день для физической активности найдётся у каждого человека;

— недоступность тренажёрного зала— есть множество домашних или уличных упражнений;

— медицинские противопоказания— есть множество простых, но эффективных техник;

— глупый вид— вряд ли кто-то осуждает людей, занимающихся физической активностью;

— отсутствие желания— основная мотивация появится в ходе выполнения упражнений;

— усталость— утомление как раз и поддерживается отсутствием физических нагрузок;

— прокрастинация (откладывание дел на потом) — подходящее время никогда не наступит;

— бесполезность— одними физическими нагрузками от симптоматики вегетососудистой дистонии избавиться невозможно, но это важный компонент комплексной работы.

Все вышепредставленные ключи к свободе от симптоматики вегетососудистой дистонии отражают главную цель — принятие симптомов, а значит, и отказ от бесплодных стратегий борьбы, избегания и гиперконтроля. Важно применять эти способы не с целью избавления от симптомов, а ради желания почувствовать себя по-новому, хотя на первых порах вы, возможно, будете использовать эти ключи для борьбы с симптомами, что вполне нормально, ведь навыки принятия развиваются постепенно. Не следует набрасываться на одновременное воплощение всех этих ключей в реальности — так вы рискуете продолжить борьбу: лучше попрактикуйте эти способы по-отдельности, и тогда со временем вы сможете выбрать подходящий для вас способ совладания. Запомните: данные ключи направлены не на совершение каких-либо особых действий (кроме последнего ключа), а, напротив, на устранение лишних действий в виде борьбы, избеганий и гиперконтроля.