Джефф Хейден - Миф о мотивации

Часто мы едим просто из-за того, что вкусно. Следовательно, мы продолжаем есть, после того как насытились. Избыточное питание – одна из причин лишнего веса. Обращайте внимание на сигналы тела и прекращайте есть, как только почувствуете себя сытыми.

Если вы едите слишком быстро, то не успеваете получить сигнал о насыщении. Старайтесь есть медленнее, чем обычно. Через несколько дней желудок приспособится к новому способу питания и приступы голода станут намного слабее. Так вы сбросите предыдущие «настройки» восприятия насыщения.

Мука и сахар – наши злейшие враги. А значит, такие продукты, как белый хлеб, печенье, макароны, белый рис и картофель надо исключить из рациона. То же самое относится и к «белым жирам», таким как сливочное масло и твердый сыр. Замените все белое овощами, фруктами и полезными постными белками из бобовых, рыбы, тофу и курицы. Только благодаря этим ограничениям вы потеряете около килограмма – как минимум.

Такое легче сказать, чем сделать, думаете вы. А вот и нет! Это легко сделать. Включите в рацион постный белок (рыбу, птицу, яичные белки) с двумя порциями овощей либо одной порцией овощей и порцией фруктов.

Потребует ли такое нововведение дополнительного планирования? Разумеется. Ежедневно продумывайте, что будете есть завтра, и по мере возможности заранее покупайте продукты и готовьте еду. Когда наступит время трапезы, вам не придется принимать решение о том, что же есть; вы просто съедите то, что и собирались.

Решения – это «убийцы» изменений в поведении, поэтому постарайтесь сделать так, чтобы в процессе реализации плана действий не пришлось их принимать.

Кстати, обратите внимание на то, что вы по ходу дела не ведете подсчет калорий; я лично этого не делал. Если вы едите здоровую пищу и не добавляете в нее много сливочного масла, заправок, соусов и тому подобного, калории заботятся о себе сами. Кроме того, вы уже знаете, какие продукты вам не следует есть, для этого не нужна специальная компьютерная программа для подсчета калорий.

Потребляя за один прием пищи меньше еды и отказавшись от «белых продуктов», вы, конечно же, периодически будете чувствовать голод. В качестве полуденного перекуса можно съедать протеиновый батончик: просто и удобно, можно есть на ходу. Перекус в целях утоления голода полезен, в отличие от перекуса, ради того чтобы что-то жевать.

Обращаю ваше внимание на слово «дополнительных». Иными словами, если вы и раньше занимались спортом, эти калории уже учтены и играют роль в вашем весе, поэтому нужно сжигать больше калорий. Каким образом? Выбирайте сами. Но имейте в виду, что, если вы не безумец, изнуряющий себя тренировками до полусмерти, то для сжигания 500 килокалорий вам понадобится физическая активность в течение хотя бы одного часа в день. Часовая прогулка быстрым шагом со скоростью пять километров в час съест от 300 до 400 килокалорий, в зависимости от вашего веса.

Я предпочитаю сжигать калории на велосипеде. Если я проезжаю 25–30 километров в час и включаю в дистанцию пару-другую крутых подъемов, то легко сжигаю от 700 до 800 калорий в час. Что выберете вы, решайте сами, но непременно выполняйте все, что запланировали. Сжигая дополнительно 500 килокалорий в день – при условии, что вы не увеличиваете потребление еды, – к концу месяца вы сбросите килограмма полтора и с меньшей вероятностью будете переедать во время приема пищи, потому что не захотите, чтобы тяжелый труд, который вы уже вложили в похудение, пропал понапрасну.

Существует множество калькуляторов для подсчета сжигаемых в ходе упражнений калорий. Выберите один из них, а также вид физической активности – и вперед.

Любите сладкое? Вот и я сладкоежка. Но сладости – это вкус, а эту потребность можно удовлетворить довольно быстро. Например, иногда после еды я медленно-медленно, по одному съедал три или четыре шоколадных чипса. Калорийность их была ничтожна, а вкус неповторим, и я чувствовал себя чуть менее похожим на постящегося монаха.

Эффект Хоторна [13] Хоторнский эффект – условия, в которых новизна, интерес к эксперименту или повышенное внимание к предмету приводят к искаженному, зачастую слишком благоприятному результату. Участники эксперимента действуют более усердно, чем обычно, только потому, что осознают причастность к эксперименту. Прим. ред. действует! Зная, что за нами наблюдают, мы инстинктивно меняем поведение. В нашем случае вы сами будете за собой наблюдать. Записывая все, что вы съедаете, вы удерживаете себя от бездумного жевания и неправильной оценки, а мы недооцениваем количество съеденной пищи. Так что записывайте все, что съели, а в конце дня суммируйте калорийность. Так вы будете потреблять на 400–500 килокалорий меньше, чем до того, как начали худеть, что к концу месяца выльется в два сброшенных килограмма.

Заметьте, я сказал: отмечайте конец каждого этапа, а не прогресс. Главное – сосредоточиться не на цели, а на плане действий. Составьте график и проставляйте галочку напротив каждого пункта после прохождения очередного этапа.

Утренняя зарядка: галочка.

Миндаль перед едой: галочка.

Стакан воды перед едой: галочка.

Остановка при первых симптомах насыщения: галочка.

Отказ от «белых продуктов»: галочка.

Здоровая пища: галочка.

«Умный» перекус: галочка.

Сжигание 500 килокалорий дополнительно: галочка.

Жульничание с умом: галочка.

А что, если вы пропустите галочку-другую? Конечно, не настанет конец света, но это повод для корректировки распорядка, чтобы вы удостоверились, что завтра поставите все галочки. Я, например, скоро понял, что еду нужно готовить накануне вечером, чтобы ничто не застало вас врасплох. Я также купил целую коробку протеиновых батончиков и большой пакет миндаля; они лежали в моем рюкзаке, я никогда не выходил без них из дома.

Поскольку мой график, как и ваш, должно быть, часто непредсказуем, чтобы быть абсолютно уверенным, что вы каждый день сделаете зарядку, нужно раньше вставать и начинать с нее день. Для разминки я давал себе 20 минут кардионагрузки, после чего катался на велосипеде или бегал. Хотя вставать рано, конечно, трудно, тем не менее всегда выполнять поставленную задачу очень приятно. В конце каждого дня я был доволен собой, потому что выполнял и все остальные задачи, четко следуя плану и достигая всего, что я наметил на день.